برنامه تمرینی برای ساختن پاهای حجیم
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 98/04/19
عضلات پا مهم ترین عضله بدن در نظر تمامی بدنسازان حرفه ای هستند و تمرینات پا اهیمت بیشتری برای ورزشکار حرفه ای نسبت به سایر عضلات بدن دارد، افزایش حجم عضلات پا نه تنها باعث زیبایی و تقارن بهتر بدن شما میشود، بلکه تمرینات پا باعث افزایش استقامت و توان ورزشی شما و همچنین ترشح بیشتر همورمون تستوسترون و در نتیجه رشد کلی بدن میشود.رایج ترین و مهم ترین حرکت برای تمرین پا حرکت اسکات میباشد،اسکات سلطان تمام حرکات بدن سازی میباشد.این حرکت باعث افزایش قدرت کل بدن میشود و توسط افراد مختلف با هر سطح تجربه و اهداف مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.هنگامی که افراد به روز تمرینات پای خود میرسند معمولا حجم نسبتا زیادی از تمرینات آنها به اسکات اختصاص داده میشود.اما سوال اینجاست که آیا بدون اسکات هم می‌توان به همان نتایج قابل قبول رسید؟
پاسخ این سوال مثبت میباشد و شما ممکن است از شنیدن دلایل آن تعجب کنید.اول از همه باید بگوئیم که بهترین راه برای ساختن پایین تنه ای قدرتمند استفاده از حرکت اسکات میباشد.اما در برخی مواقع ممکن است افراد در شرایطی قرار بگیرند که حتی با وجود انجام حرکت به طور صحیح باز هم این حرکت برای آنها مضر میباشد و برای جلوگیری از افزایش آسیب دیدگی باید انجام آن را متوقف کنند.
هنگام اسکات بدن شما تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت و همچنین بیشتر این فشار روی زانو‌ها و کمر میباشد.گرچه استفاده از کمربند مخصوص میتواند تا حدی این فشار را کاهش دهد اما باز هم قادر به جلوگیری کامل از آسیب دیدگی نمی‌باشد.حتی در مواردی که شما فرم صحیح را نیز رعایت می‌کنید ممکن است زانوان شما باز هم دچار آسیب دیدگی شود و عدم رعایت فرم صحیح حکم یک کاتالیزور را ایفا می‌کند.
بنا به هر دلیل شخصی شاید شما دیگر نخواهید حرکت اسکات را انجام دهید ولی همچنان خواهان هماهنگی پایین تنه و بالا تنه خود هستید.این امر بدون اسکات نیز ممکن است و شما تنها کافی است که کمی خلاقیت داشته باشید.در زیر به شما حرکات پیشنهادی مربوط به پا را برای شما بیان خواهیم کرد و در آخر نیز چند نمونه برنامه برای شما ذکر خواهیم کرد :
۱) اسکات با دستگاه اسمیت
قبل از اینکه به طور کامل دست از انجام اسکات بکشید یک بار آن را با دستگاه اسمیت انجام دهید و ببینید که آیا تاثیر متفاوتی روی شما می‌گذارد یا نه.با قرار دادن یک وزنه متعادل و ثابت بودن هالتر در دستگاه اسمیت این اجازه به شما داده میشود که به راحتی بتوانید حرکت اسکات خود را انجام دهید و عضلات خود را تحت فشار خوبی قرار دهید.با انجام اسکات با دستگاه اسمیت دیگر سختی‌هایی که ممکن است با انجام اسکات معمولی متحمل شوید روی نخواهد داد.
۲) هاک اسکات
اگر که شما نه میتوانید اسکات معمولی و نه اسکات با دستگاه اسمیت را انجام دهید بهترین جایگزین برای آنها هاک اسکات میباشد.با زاویه ۴۵ درجه ای این دستگاه شما قادر خواهید بود که در قسمت بالای حرکت زانوان خود را کمی خم نگه داشته و فشار را به طور مستمر به عضلات پای خود وارد کنید.همچنین شما باید سر و پشت خود را کاملا به تکیه گاه این دستگاه تکیه دهید.
۳) اسکات بلغاری
اسکات بلغاری تقریبا شبیه حرکت لانگز میباشد با این تفاوت که درجه سختی این حرکت به مراتب بیشتر میباشد.به این صورت که شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید.اکثر افراد معمولا از یک میز برای قرار دادن پای عقبی خود روی آن استفاده میکنند.اما در بیشتر این مواقع ارتفاع این سطح بیشتر از حد معمول میباشد.شما از تکیه گاهی استفاده کنید که بیشتر از شش اینچ ارتفاع نداشته باشد.هنگامی که سطح اتکا شما بیش از حد ارتفاع داشته باشد دامنه حرکتی شما و توانایی کنترل کردن بدن از بین خواهد رفت.
۴) جلو پا
این حرکت بیشتر یک حرکت تک مفصلی میباشد تا یک حرکت حجم ساز اما وجود آن در هر برنامه پا به دلیل کارآمدی آن ضروری میباشد.با انجام این حرکت شما میتوانید در واقع آن عضله معروف به اشک پا را تحت فشار قرار دهید و باعث تفکیک آن شوید.از طرفی دیگر شما در این حرکت میتوانید در قسمت بالای حرکت زانوان خود را به مدت ۱-۲ ثانیه قفل کنید تا فشار کامل به عضلات جلو پای شما بیاید.
۵) پرس پا
با استفاده از این حرکت شما میتوانید یک کشش بسیار عمیق در عضلات پای خود ایجاد کنید و این حرکت جز حرکاتی محسوب میشود که چون توانایی جابجایی وزنه‌های بسیار سنگین در آن وجود دارد میتواند باعث افزایش قدرت بدن شود.پاهای خود را با به اندازه عرض شانه در محل مورد نظر قرار داده و وزنه را تا جایی پایین بیاورید که بین قسمت بالایی و پایینی پا زاویه نود درجه تشکیل شود.سپس دوباره وزنه را به طرف بالا لیفت کرده و قبل از اینکه زانوان شما قفل شود بایستید و تکرار بعدی خود را انجام دهید.
۶) لانگز به صورت قدم زدن
گرچه باری از افراد برای انجام این حرکت از دمبل استفاده میکنند اما انجام آن با هالتر کارآمدتر میباشد.انجام این حرکت با هالتر با به کارگیری عضلات ثابت کننده و متعادل کننده باعث فشار بیشتری در هر تکرار به روی بدن میشود.اگر که از قبل دارای مصدومیت هستید انجام این حرکت با هالتر ممکن است آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.در این صورت به جای هالتر از دمبل استفاده کنید که ایمنی آن بیشتر میباشد.
۷) دمبل تک پا روی میز
شما با انجام یک روش میتوانید تعداد بیشتری تکرار را در این حرکت انجام دهید.شما میتوانید با یک پا بالا رفته و هنگام فرود با پای مخالف فرود آیید و سپس در تکرار دوم به طور برعکس این کار را انجام دهید.به این روش شما میتوانید در یک ست هر دو پای خود را تحت فشار قرار دهید و در زمان نیز صرفه جویی کنید.سعی کنید فاصله میز با شما کم باشد تا فشار کامل روی عضلات جلو پای شما باشدهر چه از میز دورتر باشید گام شما نیز برای بالا رفتن از میز بزرگتر میشود و در این صورت عضلات باسن درگیر شده و فشار کمتری به عضلات جلو پا وارد میشود.به غیر از عضلات جلو پا شما باید عضلات همسترینگ و ساق پا را نیز تمرین دهید که در اینجا دو حرکت را برای شما معرفی خواهیم کرد :
۸) ددلیفت رومانیایی
هیچ حرکتی همانند ددلیفت رومانیایی نمی‌تواند عضلات همسترینگ شما را تحت کشش و فشار قرار دهد.این حرکت بسیار قدرتی میباشد و باعث افزایش قدرت کل بدن شما میشود پس انجام آن یک حرکت عاقلانه میباشد.ددلیفت رومانیایی همچنین روی عضلات باسن و عضلات تثبیت کننده نیز کار می‌کند.
۹) ساق پا ایستاده
بدترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که با تمام وجود عضلات پای خود را تمرین دهید ولی از ساق پا غافل شوید.در این حالت تقارن عضلات شما به هم خواهد ریخت و عضلات ساق پا ضعیف خواهند شد.بهترین حرکت برای ساق پا انجام حرکت ساق پا ایستاده (هالتر – دمبل – وزن بدن و…) میباشد.شما با انجام این حرکت در دامنه حرکتی صحیح و مکث دادن در قسمت بالای حرکت میتوانید فشار خوبی به عضلات ساق خود وارد کنید.با تغییر زاویه پنجه پای خود به داخل یا خارج میتوانید عضلات ساق پا را از زوایای مختلفی تمرین دهید.
نمونه‌های تمرینی بدون حرکت اسکات که میتوانید در برنامه تمرینی پای خود بگنجانید.
برنامه ۱)
اسکات با دستگاه اسمیت —> ۴ (۱۲،۱۰،۱۰،۸)
دمبل تک پا روی میز —> ۴ (۱۲)
جلو پا دستگاه —> ۴ (۱۲)
برنامه ۲)
هاک اسکات —> ۴ (۱۲،۱۰،۱۰،۸)
لانگز به صورت قدم زدن —> ۴ (۱۰)
جلو پا دستگاه —> ۴ (۱۲)
برنامه ۳)
پرس پا —> ۴ (۱۲،۱۰،۱۰،۸)
اسکات بلغاری —> ۴ (۱۲،۱۲،۱۰،۱۰)
جلو پا دستگاه —> ۴ (۱۲)
