تمرینات ورزشی مؤثر برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/25
با انجام بعضی از تمرینات ورزشی می توانید نه تنها وزن خود را کنترل کنید، بلکه باعث افزایش قدرت بدنی و تعادل خود گردید. اگر هفته ای 3 بار در خانه این 7 تمرین ورزشی را انجام دهید، براحتی می توانید به هدف خود دست یابید.این هفت تمرین ورزشی را انجام دهید تا بهترین نتایج را برای شما به ارمغان بیاورد. می توانید آنها را در باشگاه یا در منزل انجام دهید. برای بهتر انجام دادن ورزش ها، به حالت نشان داده شده توسط مربی در تصاویر خوب نگاه کنید. تکنیک خوب یک اجبار است. در صورتیکه هم اکنون فعالیتی ندارید، ابتدا با پزشک خود مخصوصاً در صورت وجود نگرانی هایی در مورد سلامتی خود، مشورت کنید. به عنوان مثال در صورتی که مبتلا به پوکی استخوان هستید، برخی از این تمرینات ممکن است برای شما کمی آزار دهنده باشد.
1. ورزش پیاده روی برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
دلیل تأثیرگذاری: شما می‌توانید هر جایی و در هر زمان پیاده روی کنید. می توانید از تردمیل استفاده کنید یا به خیابان بروید.
در صورتی که پیاده روی برای تناسب اندام را تازه آغاز کرده‌اید، در هر بار 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. به هر نوبت چند دقیقه اضافه کنید تا زمانی که به حداقل 30 دقیقه در هر پیاده روی برسید. سپس سرعت خود را بیشتر کرده یا دست اندازها (تپه‌ها) را زیاد کنید.
2. تمرینات دوره‌ای یا تمرینات اینتروال برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
دلیل تأثیرگذاری: این تمرینات سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش داده و با سوزاندن کالری، به کاهش وزن شما کمک می‌کند. ایده اصلی در این تمرینات این است که به جای حرکت با سرعتی ثابت، شدت عمل را تغییر دهید.
راه رفتن، دویدن، رقصیدن، دیگر تمرینات هوازی [قلبی] و انجام شنای سوئدی به مدت یک یا دو دقیقه. سپس 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید. مدت زمان تمرین دوره ای به ورزش شما و زمان لازم برای بهبود [ریکاوری] شما بستگی دارد. یک مربی می تواند قدم ها را به دقت تنظیم کند. دوره ها را در طول ورزش خود تکرار کنید.
3. انجام حرکت ورزشی اسکات برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
دلیل تأثیرگذاری: حرکات اسکات به طور همزمان روی چندین گروه از ماهیچه‌ها نظیر ماهیچه های چهارسر ران، ماهیچه های همسترینگ (3 ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران) و ماهیچه‌های سرینی (عضلات گلوتئال) کار می کند.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانو های خود را خم کرده و باسن خود را طوری پایین بیاورید مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید. وزن شما باید بطور مساوی در سه نقطه از پا های شما به صورت مثلثی (پاشنه، توپ داخلی، توپ بیرونی [outaside ball, inside ball] ) تقسیم شود. در این حالت زانوهای شما با مچ پای شما در یک خط نخواهد بود اما فشار کمتری به سایر قسمت های بدن شما وارد می شود. هنگامی که توانستید در حالتی درست و خوب، 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید، می توانید دمبل ها را اضافه کنید.
طریقه صحیح حرکت اسکات
برای خوب یاد گرفتن این حرکت، با یک صندلی تمرین کنید. ابتدا روی صندلی نشسته و بایستید. دفعه بعد هنگام نشستن کمی صندلی را لمس کرده و دوباره بایستید. حال به همین ترتیب و بدون صندلی حرکات اسکات را انجام دهید.
4. انجام حرکت لانگز (Lunges) برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
دلیل تأثیرگذاری: همانند اسکات، این حرکت تمامی ماهیچه های اصلی پایین تنه شما را درگیر می‌کند و همچنین می‌تواند تعادل شما را افزایش دهد.
یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پشت خود را صاف نگاه دارید. زانوی پای جلویی خود را تا حدود 90 درجه خم کنید. وزنتان را روی انگشتان پای عقب بگذارید و زانو را به سمت کف بکشید. اجازه ندهید زانو کف زمین را لمس کند.
5. انجام حرکت ورزشی شنای سوئدی برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
دلیل تأثیرگذاری: شنای سوئدی سینه، شانه ها، ماهیچه های سه سر بازو و ماهیچه های اصلی را تقویت می کند.
صورت خود را رو به پایین و دستان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. شصت های پا را روی زمین بگذارید. اگر برایتان خیلی سخت است، ابتدا زانوهای خود را روی زمین بگذارید. بدن شما باید خطی صاف از شانه‌ها تا زانو یا پاها داشته باشد. ماهیچه های پشت و شکم را درگیر کنید. آرنج های خود را خم کرده تا جایی که زمین را لمس کنید. با فشار وارد کردن و هل دادن آرنج ها، خود را بلند کنید. در طول این حرکت بالاتنه خود را در یک خط صاف نگه دارید.
6. انجام حرکت ورزشی کرانچ برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
ابتدا دراز کشیده و کف پای خود را روی زمین بگذارید. سر را روی کف یکی از دستان قرار دهید و دست دیگر را به زانوی خود برسانید. کمر را به پایین فشار دهید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و سر و سپس گردن، شانه ها و پشت خود را در یک حرکت نرم از زمین جدا کرده و بلند کنید. چانه را کمی به داخل ببرید. کمر را بخوابانید و این حرکات را تکرار کنید.
7. تمرین ورزشی حرکت زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row) برای افزایش تعادل و قدرت بدنی
دلیل تأثیرگذاری: در این تمرین شما تمام ماهیچه های اصلی پشت خود و نیز ماهیچه های دو سر بازو را به کار می گیرید.
پاهای خود را در حالت ایستاده از عرض شانه ها باز کنید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت جلو روی باسن خم شوید. عضلات شکم خود را بدون خم کردن پشت تان درگیر کنید. وزنه ها را زیر شانه های خود نگه دارید و دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج های خود را خم کرده و دو دست خود را در طرفین بدن تان بالا بکشید. مکث کنید سپس به آرامی دستان خود را به پایین و موقعیت اولیه ببرید. می توانید این حرکت را به وسیله یک میله یا دمبل انجام دهید.
