روش های تقویت مچ دست در خانه با ورزش

پزشکی و سلامت › تناسب اندام

- 99/03/23

مچ دست، مفصل محل اتصال زند زیرین، زند زبرین به هم و به کف دست است. مفصل مچ دارای ۸ استخوان است. اگر شما به دنبال بهبود یا تقویت مچ دستتان هستید؛ به یک برنامه ورزشی اصولی نیاز دارید. در این راهنمای گام به گام تمرینات ساده ‌ای را برای انجام دادن در خانه به شما یاد می‌دهیم. این تمرینات تنها به یک وزنه کوچک همانند دمبل و یک سطح صاف محکم، همانند میز نیاز دارد. اگر دمبل ندارید، می‌توانید از یک بطری کوچک آب یا کش ورزشی استفاده کنید.

مچ دست شما مفصل پیچیده‌ای است که دارای بسیاری از استخوان‌ها، اتصالات عضلانی و عصبی است. در واقع عضلاتی که باعث حرکت مچ می‌شوند، در خود مچ قرار ندارند. ماهیچه‌هایی که مچ دست و ساعد شما را حرکت می‌دهند از مناطقی بالاتر از آرنج و ساعد تا انگشتان شما گسترش می‌یابند. اگر به دلیل آسیب دیدگی اندام‌های فوقانی دستتان مانند بازو و سرشانه، به فیزیوتراپی مراجعه کنید تا به عملکرد قبلی خود بازگردید، ممکن است فیزیوتراپ تمرینات تقویتی مچ دست را برای کمک به بازیابی عملکرد طبیعی مچ دست و بازوی شما تجویز کند.

آسیب دیدگی های شایع مچ دست

1. سندروم تونل کارپال (در این بیماری اعصاب تحت فشار قرار می‌گیرد و باعث درد و گزگز در دست می‌شود.)
2. شکستگی بوکسر (نوعی شکستگی در گردن استخوان کف دست است که بیشتر به دلیل مشت زدن به جسم سخت ایجاد می‌شود.)
3. شکستگی کالیس (نوعی شکستگی در انتهای زند زیرین نزدیک به مچ که بر اثر افتادن با دست باز بوجود می‌آید.)
4. شکستگی استخوان بازو
5. عوارض جانبی پس از جراحی شانه، آرنج یا کف دست (می‌تواند بر اثر آسیب عصبی یا بی تحرکی دوره نقاهت بوجود بیاید.)
6. عوارض جانبی بعد از سکته مغزی
اگر ورزشکار هستید و به ورزش‌های بیس بال، بسکتبال، والیبال و ... اشتغال دارید، می‌توانید برای جلوگیری از آسیب و افزایش عملکردتان از حرکاتی که ادامه به شما آموزش خواهیم داد در برنامه خود استفاده کنید. قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر، باید با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که انجام آن برای شما بی خطر است.

حرکات برای تقویت مچ دست

1. گرم کردن

گرم کردن یکی از مهم‌ترین ارکان هر تمرین است. گرم کردن از دو بخش تشکیل می‌شود.
- گرم کردن عمومی بدن، که شامل افزایش گردش خون در تمام بدن است. این بخش موجب افزایش ارتباط عصبی عضلانی، همچنین افزایش ضربان قلب و افزایش اثر گذاری تمرین می‌شود
- گرم کردن عضو هدف تمرین که شامل انجام دادن ست‌هایی با تکرار بالا بر روی همان عضله و عضلات حمایت کننده است.
هدف از گرم کردن، افزایش اثر گذاری تمرین و کاهش احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین است.
روش های تقویت مچ دست در خانه با ورزش

2. اکستنشن مچ دست با دمبل

روی یک صندلی بنشینید و ساعدتان را روی میز قرار دهید. مچتان را لبه‌ی میز قرار دهید. جوری که کف دستتان از میز آویزان باشد. یک دمبل یک یا یک و نیم کیلویی را در دست خود نگه دارید بگذارید کف دستتان به سمت پایین کشیده شود سپس به آرامی دست خود را بالا بیاورید طوری که پشت دست شما به سمت پشت ساعد حرکت کند. در حین انجام حرکت باید ساعد شما باید روی میز بماند. در قسمت انتهایی حرکت چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

3. فلکشن مچ دمبل

پس از انجام حرکت قبلی ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. جوری دستتان را روی میز قرارا دهید؛ که کف دستتان به سمت سقف باشد. مطابق عکس دمبل را به دستتان بگیرید و دستتان را به سمت سقف بالا بیاورید. همانند حرکت قبلی در قسمت انتهایی حرکت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به قسمت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را ۲ یا ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

4. مچ چرخشی با دمبل

حرکت مچ چرخشی دمبل (به طوری که کف دست شما با سمت بالا باشد). عضلات اصلی که به چرخاندن مچ دست شما کمک می‌کنند همانند عضله دوسر بازو، عضلات انتهایی دست و عضلات کوچک‌تر ساعد را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین همانند حرکات قبلی، در حالی که ساعد خود را روی میز قرار دادید، روی یک صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست و دست شما به سمت بالا بوده و از لبه میز آویزان باشد است. یک دمبل کوچک نیم تا یک و نیم کیلوگرمی را به صورت عمودی در کف دست خود نگه دارید، مانند نگه داشتن چکش، به آرامی دست و مچ خود را به سمت پهلو بچرخانید. جوری که کف دستتان به سمت بالا باشد. در این حالت چند ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی دست خود را به عقب بچرخانید تا دستتان صاف شود و به حالت اول برگردد. این حرکت را نیز ۲ تا ۳ ست، به تکرار ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۴ مرتبه در طول هفته انجام دهید.

5. چرخاندن مچ برعکس

این حرکت برعکس حرکت قبلی است. مانند موقعیتی دست شما رو به پایین است همانند این که در حال ریختن پارچ آب هستید. روی یک صندلی بنشینید. ساعدتا را روی میز قرار دهید. مچتان را لبه‌ی میز بگذارید جوری که از قسمت مچ به پایین دستتان آویزان باشد. انتهای دمبل را بگیرید به طوری که دمبل حالت عمودی داشته باشد. دستتان را بچرخانید. جوری که کف دستتان به سمت پایین بیاید. در همان حالت چند ثانیه بمانید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت معمولا در ۲ تا ۳ ست با تکرار‌های ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام می‌شود. حرکت چرخاندن مچ برعکس برای تقویت مچ با حرکت قبلی ترکیب می‌شود.
حرکتی که در ادامه به شما معرفی می‌شود؛ پیشرفته‌تر است. توجه داشته باشید که این حرکت به هالتر و دنبل نیاز دارد و طبیعتا ریسک آسیب دیدگی در این حرکت بیشتر است.

6. جلو بازو هالتر (یا دمبل) ایستاده دست برعکس

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر یا یک جفت دمبل در دست بگیرید. کف دستتان باید به سمت پایین باشد. دستتان را از آرنج به سمت بالا کمی بیش از ۹۰ درجه خم کنید (مچتان نباید خم شود.) دستتان را کمی در حالت انقباض نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را ۲ تا ۳ ست با تکرار‌های ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.