چند تمرین و حرکت بدنسازی بدون نیاز به وزنه در منزل
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/12
تمرینات بدنسازی با وزن بدن برای عضله سازی و افزایش کالری مصرفی بسیار مؤثر است. این تمرینات نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و به راحتی می‌توانید در هر جایی آن را انجام دهید. در ادامه با ما همراه شوید تا چند تمرین را به شما معرفی کنیم، برای شروع تمرینات را با ۱۰ تکرار انجام دهید و در صورتی که توانایی بدنی دارید می‌توانید تا ۱۵ تکرار نیز انجام دهید.حرکت اول: این حرکت برای تقویت عضلات ران مفید است و حتی می‌توانید در مجموعه تمرینات گرم کردن نیز از آن استفاده کنید. نحوه اجرا: پای چپ را یک گام به عقب بردارید، سپس زانوها را خم کنید به نحوی که زاویه هر دو زانو ۹۰ درجه باشد، سپس پای عقب را رو به جلو پرتاب کنید و نوک انگشتان پا را با نوک انگشتان دست لمس کنید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت دوم: دومین تمرین بدنسازی با وزن بدن برای افزایش تعادل و همچنین تقویت هسته بدن مفید است. نحوه اجرا: وزن بدن‌تان را روی پای چپ قرار دهید، سپس دست‌ها را رو به جلو بکشید و پای راست را رو به عقب هدایت کنید، دقت کنید بدن باید در یک راستا باشد، سپس پس از یک مکث کوتاه، به حالت اول برگردید، دست‌ها کنار بدن و نوک پای راست را روی زمین قرار دهید، این حرکت را برای پای راست ۱۵ بار تکرار کنید سپس پا را تعویض کنید.
حرکت سوم: حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن بسیار مفید است، همچنین چون این حرکت به صورت ترکیبی انجام می‌شود، قسمت فوقانی بدن را نیز تقویت می‌کند. نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. در این حالت باید نوک انگشتان پا مقداری رو به بیرون باشد. سپس مانند حالت نشستن روی صندلی به عقب بروید و دست‌ها را رو به بالا هدایت کنید. زانو را تا زوایه ۹۰ درجه خم کنید و توجه داشته باشید که زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود، در این وضعیت یک مکث کوتاه داشته باشید و به حالت اول برگردید.
حرکت چهارم: چهارمین تمرین بدنسازی با وزن بدن یک حرکت فوق العاده برای افزایش قدرت و تمرین دادن عضلات دست و شانه است، همچنین به تقویت عضلات هسته مرکزی بدن مانند شکم و عضلات پشت و کمر نیز کمک می‌کند. نحوه اجرا: به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها کشیده و صاف، ستون فقرات صاف و دست‌ها همتراز با شانه‌ها روی زمین باشد. دست راست را به سمت چپ حرکت دهید و همزمان پای چپ را رو به بیرون، سپس دست چپ را به سمت راست حرکت دهید و پای راست را رو به بیرون، در ادامه به وضعیت اول برگردید، این یک تکرار از حرکت بود، این حرکت را می توانید ۱۵ بار انجام دهید.
حرکت پنجم: این حرکت ترکیبی به طور کامل برای عضله سازی و تقویت عضلات ناحیه دست و کمربند شانه‌ای مفید است. نحوه اجرا: در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید، همزمان به حالت اول برگردید و دست چپ را با چرخش بدن به شکل صاف رو بالا با چرخش بالاتنه حرکت دهید. دست را به حالت اول قرار دهید، مجدداً یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید و این بار دست راست را مانند دست چپ حرکت دهید، به این شکل یک حرکت کامل انجام شده است. این حرکت را می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت ششم: ششمین حرکت بدنسازی با وزن بدن برای تقویت عضلات ۳ سر بازو ( پشت بازو) بسیار مفید است همچنین به تقویت عضلات باسن، کمر و شکم نیز کمک می‌کند. نحوه اجرا: در حالت نشسته قرار بگیرید، زانو را خم کنید و دست‌ها را در پشت بدن به صورت صاف قرار دهید به نحوی که نوک انگشتان رو به عقب باشد. سپس با یک فشار بدن را بلند کنید تا صاف شود، در این حالت نگاه رو به سقف باشد. به حالت اول برگردید. در انجام این حرکت باید با فشار کف پا و دست‌ها بدن را بلند کنید. این حرکت را با ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت هفتم: این حرکت برای عضله سازی عضلات باسن مؤثر است. نحوه اجرا: روی پای چپ بایستید، دست‌ها را به صورت کشیده رو به جلو بگیرید و پای راست را در حالی که از زانو خم است رو به عقب ببرید. سپس بدون اینکه ستون فقرات را خم کنید، همزمان دست‌ها را رو با پایین حرکت دهید و پای چپ را از زانو مقداری خم کنید، تا جایی پایین بروید که نوک انگشتان دست زمین را لمس کنید، در ادامه به حالت اول برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرارکنید.
حرکت هشتم: آخرین حرکت بدنسازی با وزن بدن در این مطلب برای تقویت عضلات پا و دست مفید است. نحوه اجرا: در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس در حالی که ستون فقرات صاف است، پای چپ را از زانو خم کنید و به سمت آرنج چپ حرکت دهید تا زانو آرنج را لمس کند، پا را به حالت اول قرار دهید و حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید تا یک حرکت کامل انجام شود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
