تأثیر دوچرخه ثابت و کلاس های اسپینینگ در چربی سوزی و عضله سازی
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/08
این رشته‌ی ورزشی همانطور که می‌دانید دارای فوایدی از جمله؛ چربی‌سوزی بیشتر در مقابل زمان کوتاه‌تر، ساخت تونیسیته‌ی عضلانی، افزایش استقامت عضلانی، تمرینات شدت-پایین با فشار وارده‌ی کم به مفاصل، قابل تنظیم با آمادگی بدنی، کاهنده‌ی خطرات ناشی از آسیب‌ها، قابل اجرا شدن در تمام فصول سال، قابل اندازه‌گیری بودن تواتر قلبی و تمام فاکتور‌های پیشرفت آمادگی بدنی در حین تمرین، کاهنده‌ی استرس، قابل اجرا در تمام مکان‌ها از قبیل باشگاه و یا خانه و سایر تاثیرات مثبت بر بدن است.جلسات تمرینی اسپینینگ یا دوچرخه ثابت مانند بسیاری از تمرینات خلاقانه ورزشی دیگر بر اساس ویژگی‌های بدنی، از جمله آمادگی هوازی، سلامت عمومی، مقاومت فیزیکی، ترکیب و فرم بدن طراحی شده است. همه‌ی ما درباره‌ی فواید اکثریت انواع تمرینات ابداع شده‌ی اخیر مانند اسپینینگ شنیده‌ایم، مقالات بسیار زیادی درباره‌ی تقویت همین ویژگی‌های بدنی بوسیله‌ی دوچرخه‌ثابت خوانده‌ایم.ترکیب این تمرینات با انواع سایر روش‌های تمرینی مانند اینتروال و یا مقاومتی، انواع تمرینات تقویت‌کننده‌ی انقباض‌های عضلانی مانند ایزوتونیک ویا ایزومتریک، وارد کردن عناصری مانند موسیقی و نورپردازی و افراد دیگر به عنوان اجرای یک تمرینی گروهی یا انجام آن به‌شکل انفرادی نیز سبب شده تا این تمرینات موثرتر و متنوع‌تر واقع شوند. در این مقاله در مورد قابلیت‌هایی علاوه بر فواید تمرینی آن بر افراد که می‌تواند این رشته را از سایر رشته‌های ورزشی ابداع شده‌ی نوین متمایز کند می‌پردازیم.البته این تمرینات معایبی هم دارد که می‌توان به درد و فشار آمدن به عضلات پایین کمر یا کلیه‌ها منجر شود. که در این مقاله به قابلیت‌های ترکیب این رشته ورزشی با تکنیک‌های دیگر به جهت کاهش این معایب اشاره‌ای خواهیم داشت.
چربی‌سوزی بیشتر در مقابل زمان کوتاه‌تر با تمرینات اسپینینگ
این تمرینات بطور کلی در دسته‌ی تمرینات هوازی و چربی‌سوز قرار می‌گیرند. مدت زمان انجام جلسات تمرینی ۴۵دقیقه است که در این مدت زمان شاید هم کمتر حدود 500 کالری انرژی می‌سوزانید. انجام صحیح و منظم این تمرینات به شکل 3جلسه در هفته سبب می‌شود 1/5تا 2 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید که این میزان کاهش وزن نسبت به سایر رشته‌ها و تلاشی که انجام می‌دهید بسیار بالاست. در ضمن می‌توانید این شدت فعالی ت(تلاشی که انجام می‌دهید) را مطابق با آمادگی و میزان کاهش وزن دلخواه خود تغییر دهید.
قابلیت آن در افزایش میزان چربی‌سوزی: در صورتی که این تمرینات با تمرینات اینتروال (تمرین با شدت بالا برگشت به شدت متوسط برای استراحت و دوباره ادامه‌ی تمرین با شدت بالا) ادغام شوند، باعث چربی‌سوزی به میزان دو برابر حالت تمرین عادی می‌شود، یعنی 1000 کالری در هر جلسه. یعنی 3 تا 3/5کیلوگرم کاهش وزن در هفته.
پیشنهاد :30دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی
ساخت توده‌ی عضلانی (تونیسیته) با ورزش اسپینینگ
هنگامی که تمرینات اسپینینگ را به شکل منظم و جدی پی‌می‌گیرید، تاثیرات مثبت آن را در توده‌ی عضلانی‌تان مشاهده خواهید کرد. این تاثیرات بسته به نوع و شیوه‌ی تمرین، شدت تمرین و طرز قرار گیری شما بر روی دوچرخه‌ثابت متفاوت هستند. عضلات شکم، کمر پاها را با انجام این تمرینات تقویت کنید و از داشتن پاها و عضلات خوش‌فرم لذت ببرید.
قابلیت‌های دوچرخه‌ثابت در ساخت توده‌ی عضلانی: عده‌ای تصور می‌کنند که تمرینات اسپینینگ سبب افزایش توده‌ی عضلات پا می‌شود( عضلات پا بسیار بزرگ می‌شوند)، این تصور غلط است، تنها زمانی این اتفاق می‌افتد که تمرینات را با شدت بسیار بالا و در برابر مقاومتی با وزن بالا انجام دهید.
افزایش توده عضلانی پا با ورزش اسپینینگ توسط رعایت نکات زیر
1.طرز قرار گیری شما بر روی دوچرخه‌ثابت
اگر در هنگام نشستن بر روی دوچرخه‌ثابت به سمت جلو خم شوید فشار را از عضلات کمر و شکم برداشته و آن را بر روی پاها منتقل می‌کنید، اگر برعکس این کار را انجام دهید، یعنی به سمت عقب بازگردید در حالی که منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده‌اید فشار از روی پا برداشته می‌شود و بر کمر و شکم فشار وارد می‌شود. در صورت‌های مختلف مثل بلند شدن و خم شدن به جلو و یا پدال زدن در صورتی که به طرفین خم شوید عضلات همسترینگ که مسئول بازکردن زانو است و همچنین عضلات مورب شکمی یعنی پهلو‌ها را نیز درگیر کرده‌اید. در ضمن تغییر وضعیت زین دوچرخه یا تنظیم ارتفاع دسته‌های دوچرخه‌ثابت نیز در این امر شما را یاری می‌دهد.(بهتر است ارتفاع دسته‌های دوچرخه کمی پایین‌تر از زین دوچرخه باشد)
پیشنهاد مطالعه:چگونه با دوچرخه ثابت درست ورزش کنیم؟ شیوه های صحیح و غلط – تصویری
2.شیوه‌ی تمرین ورزش اسپینینگ
می‌تواند به شکل استقامتی انجام شود، یعنی پدال زدن به مدت طولانی و آهسته باشد که سبب تقویت شش‌ها و دستگاه گردش خون و در نهایت تقویت دستگاه قلبی-عروقی می‌شود. یا بوسیله‌ی ادغام با تمرینات تقویت کننده‌ی انقباض‌های ایزوتونیک و ایزومتریک مانند تمرین در یک زاویه خاص با سرعت پایین و قرار دادن مقاومت‌هایی بدور پاها و سایر شیوه‌های تمرینی، به تقویت توده‌ی عضلانی منجر شود.
3.شدت تمرین ورزش اسپینینگ
اگر تمرینات را با سرعت زیاد انجام دهید، چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد در غیر این صورت یعنی کاهش سرعت پدال زدن سبب تغییر در ساختار عضلانی و افزایش توده‌ی عضلانی‌تان خواهد شد. اگر شیب دستگاه را افزایش داده مانند دوچرخه‌سواری در سربالایی به منزله‌ی افزایش فشار و مقاومت تلقی شده و افزایش توده‌ی عضلانی را در پی خواهد داشت اگر شیب دستگاه کم شود مانند سرازیری یعنی سرعت افزایش یافته و چربی‌سوزی در بدن به همان نسبت افزایش می‌یابد.
