چرا ریکاوری و استراحت بعد از تمرینات بدنسازی مهم است
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/01
برای بازسازی قدرت عضلات به صورتی که عضله‌ها از بار اول بسیار قدرتمندتر عمل می‌کنند اجازه دهید تا واژه “فرا جبران” یا “فرا بازسازی” را معرفی کنیم. استراحت مناسب و بیشتر از آن مقداری که بعد از تمرینات بدنسازی لازم است استراحت کنید، به بدن‌تان اجازه می‌دهد تا به حالت “فرا جبران” وارد شود، با رسیدن به این سطح کل بدن می‌تواند قدرتمندتر و متناسب تر شود. برای ساخت و پرورش عضلات (جسمانی، فیزیولوژیکی). عضلات تنها زمانی می‌توانند رشد کنند که تحت فشار تمرینات سنگین قرار بگیرند، مواد خوراکی کافی به آنها برسد و سپس خوب استراحت کنند.دلایلی وجود دارد که بر مبنای آنها به شما خواهیم گفت چرا باید استراحت کنید (به اندازه کافی!) برای استراحت سیستم عصبی، بدن در ابتدا به منظور برداشتن وزنه‌های مختلف از سیستم عصبی خود استفاده می‌کند، بعد ذهن و سپس نیروی ماهیچه‌ها. یک فرد زمانی که برای اولین بار وزنه می‌زند، دستانش می‌لرزد و یا دست‌ها را به صورت یکی بالا و یکی پایین و ناهماهنگ بلند می‌کند. وزنه‌ها در این حالت به تمام نقاط بدن فشار می‌آورند به غیر از جایی که باید فشار بر آن ناحیه وارد شود.
ریکاوری بعد تمرینات بدنسازی برای تقویت و حفظ انگیزه (روانی)
دلسرد شدن از تمرینات به دلیل عدم پیشرفت و نداشتن انگیزه برای ادامه تمرین به منظور داشتن بدنی متناسب و سبک زندگی فعال به دلیل استراحت ناکافی یا عدم استراحت بعد از تمرینات بدنسازی (برای هر دو بخش روانی و جسمانی) می‌باشد. این می‌تواند سبب عدم “تمایل روانی” شود و شما را وادار کند که از انجام تمرینات کنار بکشید و دوباره به سراغ تمرینات باز نگردید. تمرین تنها یک محرک لازم برای ایجاد رشد عضلانی است.
قاعده اجرای تمرینات معمولاً به صورت سه بار در هفته (حداقل) و یا به طور منظم 4 یا 5 یا حتی تا 6 جلسه تمرین مقاومتی (حداکثر) است. 3 تا 5 حرکت برای هر بخش از بدن، 15 تا 20 ست برای هر بخش، 1 تا 2 ساعت طول مدت جلسات تمرینی است. اگر تمرینات مداوم سبب بروز نتایج دلخواه بشوند، انتقادی به تمرینات‌تان وارد نیست. اما تعداد بسیار اندکی از افراد می‌توانند چنین شرایطی را در تمرینات‌شان تجربه کنند.
بیشتر افراد به نوعی سندروم بیش تمرینی دچار می‌شوند. بیش تمرینی در اثر کار مداوم بخشی از بدن ایجاد می‌شود که در همان ناحیه رخ می دهد. بدنسازان کمی هستند که بتوانند با شدت بالا اما به طرز صحیح تمرین کنند. اکثر افراد یا بسیار زیاد تمرین می کنند یا بسیار کم. عامل شدت نسبت به سایر عوامل در میزان استراحت و ریکاوری عضلانی موثر است. در واقع باید حجم تمرین (چقدر طولانی باشد) و تعداد جلسات (تکرار) در طول هفته کاهش یابد. در این صورت شدت افزایش می‌یابد، بنابراین هر چه تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهید، میزان ریکاوری طولانی‌تری نیز باید بعد از تمرینات بدنسازی داشته باشید.
به ندرت پیش می آید که یک مبتدی بسیار سخت تمرین کند، چون هنوز در حال یادگیری حرکات و نحوه تمرین کردن است. پیش از این که بدوید باید بتوانید در درجه اول راه بروید. یعنی باید به توانایی هماهنگی در انقباض عضلانی دست یابید. اکثر مبتدیان نمی‌توانند مانند حرفه‌ای‌ها شدت بالا را تجربه کنند، چون به اندازه کافی مهارت و توانایی ندارند. مشابه با سایر چیزها، تمرین با شدت بالا نیازمند یادگیری است. از آنجایی که شدت زیاد و کار مداوم در یک ناحیه سبب بیش تمرینی می‌شود. بنابراین می‌توانید از تمرینات دایره‌ای به جای این تمرینات استفاده کنید.
ریکاوری بعد تمرینات بدنسازی و احیای کل بدن
نه تنها هر عضله تحت فشار به تنهایی باید استراحت کند، بلکه کل عضلات بدن نیز باید استراحت کنند (استراحت عمومی). اگر کل بدن به میزان کافی استراحت نکند، استرس وارده بر عضلات، بدن را به حالت «بیش تمرینی» می‌کشاند. نداشتن استراحت کافی می‌تواند سرعت توانایی بازیابی بدن را کاهش دهد و یا از آن جلوگیری کنند. بنابراین این نکته حائز اهمیت است که استراحت کافی برای کل بدن می‌تواند سبب تولید بیشتر انرژی و قدرت زیادی در فرد تمرین کرده شود و اجازه می‌دهد که فشار به طور یکسان بر عضلات تقسیم شود و یا این فشار از روی بدن برداشته شود. این فرآیند در واقع نحوه قوی و سالم نگاه داشتن بدن است و نتیجه آن رشد مداوم عضلات است.
