تقویت کردن زانو
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/28
بسکتبال یک ورزش سریع است که نیازمند استقامت بازیکنان و قدرت و انعطاف پذیری در زانو است. توقف های ناگهانی، چرخش ها و پرش ها بر این ناحیه از پا فشار و کشش وارد کرده و اغلب منجر به آسیب دیدگی می شود. اما بهتر است بدانید که شما می توانید با مراقبت کردن از بدنتان، سعی کنید از آسیب دیدگی ها و درد زانو جلوگیری کنید. از این تمرینات که همه آنها به تقویت رباط ها و عضلات اطراف مفاصل شما می پردازند، استفاده کنید تا به یک بازیکن بهتر با زانوهای قوی و منعطف تبدیل شوید.لانژ جانبی
بعضی وقت ها تمرینات ساده و معمولی وزن بدن، تمام چیزی هستند که به آنها نیاز دارید. لانژ جانبی، یکی از این تمرینات مفید است که با افزودن کمی پیچ و تاب به نسخه اصلی این تمرین، باعث افزایش تمرکز بر تقویت عضلات چهارسر ران و زانوها می شود. این تمرین، جذب نیرو در زانوها را نیز بهبود بخشیده و به بدن شما یاد می دهد که چطور وزن تان را در طول حرکات سریع و جهت دار کنترل کند.
روش انجام حرکت «پاها را به اندازه عرض باسن تان باز کنید و در حالیکه بالاتنه تان را صاف نگه داشته اید، بایستید. با پای راستتان، یک گام بلند به پهلو بردارید و روی پای راست تان تکیه بزنید و پایین بیایید، بطوریکه فقط به یک طرف چمباتمه زده باشید. پای چپ و پشت تان را صاف نگه دارید به جلو خم نشوید. با فشار آوردن روی پای راست تان به وضعیت شروع برگردید. برای یک تکرار، این حرکت را برای طرف چپ تکرار کنید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.»
اسکات یک سوم وزن بدن
این حرکت بسیار قابل توجه و مفید میباشد. در مقابل اسکات موازی که در آن، بدن اغلب پس از ۸ تا ۱۰ تکرار خسته می شود، اسکات ربع به شما امکان می دهد ۲۰ تا ۳۰ تکرار انجام دهید و توجه بیشتری به زانوها و عضلات چهار سر شما معطوف می دارد.
روش انجام حرکت «باسنتان را عقب دهید، پشتتان را صاف نگه دارید و فقط کمی بنشینید، بطوریکه زانوهایتان یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید در طول تمرین تان، ۲۰ تا ۳۰ اسکات ربع انجام دهید.
پشت پا با توپ یوگا
این تمرین به تقویت زانوها، همسترینگ و مرکز بدن شما کمک می کند، همه آنها نقش مهمی در هنگام چرخاندن و تثبیت بدنتان در طول یک بازی ایفا می کنند. این، یک حرکت عالی برای پایان تمرین تان است، چون کم سرعت تر است و روی زمین انجام می شود. روش انجام حرکت «روی یک حصیر دراز بکشید و پاشنه هایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید، بطوریکه پاهایتان کاملا کشیده و صاف شوند.با درگیر نگه داشتن مرکز بدن و بالا بردن باسن تان، توپ را به سمت بدنتان بغلطانید، بطوریکه زانوهایتان خم شوند و توپ، زیر قسمت عقب پاهایتان قرار بگیرد.برای تکرار به وضعیت شروع برگردید ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.»
مهم است که بازیکنان بسکتبال روی تقویت زانوها و عضلات و رباط های اطراف آنها تمرکز کنند.این کار نه تنها به شما کمک خواهد کرد آسیب نبینید،بلکه شما را به یک بازیکن قوی تر نیز تبدیل می کند. این حرکات ساده را در ۲ یا ۳ جلسه تمرین در طول هفته جای دهید تا تفاوت زیادی در زانوها و بازی تان احساس کنید.
