آموزش تصویری بهترین تمرینات و حرکات ورزشی برای تقویت عضلات ران و باسن
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/13
عضلات ناحیه گلوتئال یا باسن
باسن با عضلات سرینی که دارد شکل می‌گیرد، این عضلات شامل گلوتئوس (سرینی) بزرگ، گلوتئوس کوچک و گلوتئوس میانی است به اضافه چربی که روی آن را گرفته است.
اگر فکر می کنید بدن شما در حالت دید از کنار و عقب شکل مناسبی ندارد، متناسب نیست و تا به حال موفق نشده‌اید به حالت باسن متناسب که به باسن برزیلی مشهور است، برسید، باید بگوییم روش‌های طبیعی وجود دارد که به شما در رفع این مسئله کمک می‌کند، یعنی ضمن تقویت عضلات باسن و ران شما، می‌تواند باعث خوش فرم شدن باسن شما شود.هر چند که خیلی از موارد شکل و فرم باسن به ژنتیک ربط دار، اما دلیلی نیست که بتواند مانع شما شود تا نتوانید باسنتان را فرم دهید و آن را آنطورکه می‌خواهید و دوست دارید، داشته باشید. اگر آماده هستید پس تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران را مشاهده کنید.
راه رفتن، قدم زدن و کوه پیمائی و .. روی این عضلات اثر می‌گذارند. اما تمرینات قدرتی باعث می‌شوند که این عضلات خوش فرم‌تر شوند، یعنی باسن گرد و قوی به نظر برسد. با اضافه کردن تمریناتی که در ادامه می‌خوانید و می‌بینید، می‌توانید شاهد تغییرات مثبت و چمشگیری در باسن و ران باشید.
لانچ از جلو
در این تمرین هم بخوبی می‌توان ضمن تقویت عضلات ران و باسن، عضلات ساق پا را نیز تقویت کرد و به نسبت، کالری بیشتری هم بسوزانید. برای اجرا پاها موازی و به عرض باسن باز باشند، سپس یک قدم بلند به جلو بردارید، این حالت ( یک قدم به جلو) را به عنوان حالت شروع در نظر داشته باشید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید، در ادامه به حالت شروع برگردید و باز بدن را پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
لانچ از عقب
این حرکت در ظاهر مشابه تمرین شماره ۳ است با این تفاوت که به جای گام به جلو، شما باید صاف بایستید، سپس یک قدم به عقب بردارید و وقتی که پا را عقب بردید و باز زمین تماس پیدا کرد، مانند حرکت شماره ۳ زانو را خم کنید. وقتی که شما از حالت خیز به جلو، به عقب برگردید باعث می شود که عضلات ناحیه باسن قوی‌تر و انعطاف پذیری ناحیه ران بیشتر شود. این تمرین مخصوصاً برای کسانی که به مدت طولانی نشستن عادت دارند، خیلی مفید است.
لانچ از بغل
همان طور که در تصویر می‌بینید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک پاها رو به جلو باشد، سپس روی زانوی راست خم شوید و به موقعیت اول برگردید. این تمرین باعث قوام عضلات ناحیه لگن، ناحیه سرین و ران‌ها خواهد شد.در این تمرین شانه‌ها نباید از زانوها جلوتر بیایند. تمرین را می توانید به صورت متوالی یک بار پای راست و یک بار پای چپ انجام دهید یا چند تکرار روی یک پا و انجام حرکت با پای دیگر.
حرکت اسکوات
حرکت اسکوات یکی از بهترین حرکات برای فرم دادن به باسن و تقویت عضلات این ناحیه است. مانند تصویر حالت اسکوات به خود بگیرید و پاها را موازی هم نگه دارید. در همین حالت به آرامی پائین بروید؛ طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستید. زانو تا زاویه ۹۰ درجه باید خم شود و نباید جلوتر از نوک انگشتان باشند. در همین حالت بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.
اسکوات با توپ
همانطور که گفته شده اسکوات دقیقاً روی عضلات باسن تمرکز دارد. همانطور که در تصویر می‌بینید، این حرکت نیز مانند حرکت قبل است با این تفاوت که با کمک توپ انجام می‌شود. توپی را بین پایین کمر و دیوار قرار دهید. به آرامی اسکوات کلاسیک را انجام دهید. این تمرین را حداقل 3 بار در هفته تکرار کنید. در هر جلسه 15 بار این حالت را تمرین کنید.
حرکت لگ لیفت
این تمرین باعث تقویت عضلات ناحیه سرینی، شانه‌ها و شکم می‌شود. برای اجرا شکم را سفت بگیرید و کمر صاف باشد. همزمان با بلند کردن یک پا عضلات باسن را سفت کنید. برای شروع تنها بلند کردن چند سانت کافی است. مراقب باشید از عضلات پایین کمر استفاده نکنید. اول با یک پا انجام دهید، سپس پای دیگر را عوض کنید و بعد سعی کنید هر دو پا را با هم بالا ببرید. مواظب باشید که زیاد عضلات ناحیه کمرتان را بکار نگیرید.
حرکت هیپ لیفت
این حرکت کوچک بر گلوتوس بزرگ تمرکز دارد. در انجام این حرکت نیز مراقب باشید که از عضلات کمر استفاده نکنید، عضلات سرینی باید کار کنند. برای اجرا زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، پاها کنار هم باشند. باسن را سفت کنید و به آرامی ران‌ها را از توپ بلند کنید. این تمرین تحرک زیادی ندارد، بلکه انجام کنترل شده آن، هدف است.
پل زدن روی باسن
این حرکت روی عضلات باسن و ران علل خصوص عضلات همسترینگ (پشت ران) تأثیر بسازیی دارد. یعنی عضلاتی که از ران و لگن به زانوها رفته‌اند. بای اجرای این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند. به کمک زانوها کمرتان را بلند کنید و نگه دارید. سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید. بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیایید.
حرکت لگ رایز
برای انجام این حرکت روی زمین به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، سپس پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه و به صورت صاف بالا ببرید و سپس به آرامی پایین آورید. این حرکت برای پای دیگر نیز باید تکرار شود. این تمرین عضلات سرینی کوچک و میانی را مورد هدف قرار می دهد. همچنین عضلات خارج ران.
حرکت Dirty Dog
این تمرین دو گروه از عضلات سرینی را به شدت درگیر و قوی می‌کند. برای اجرای آن مانند تصویر در موقعیت تمرین قرار بگیرید، نگاه رو به جلو باشد، زانوها به عرض باسن باز باشند و دست‌ها مستقیم زیر شانه و آرنج ها صاف باشند. به آرامی شکم را سفت بگیرید و کمر را در حالت خنثی نگه دارید. سپس به آرامی یک زانو را بالا بیاورید و باسن را بچرخانید تا به سمت بالاتنه بیاید، تا زمانی که پاشنه شما به ارتفاع باسن برسد.
حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد غیر از تقویت ران، شانه‌ها، باسن و عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را اگر با سرعت متوسط به بالا انجام دهید؛ در کنار عضله سازی می‌توانید به کالری سوزی بیشتر نیز کمک کنید.برای اجرای حرکت، شکم را سفت کنید، انگشت‌ها را از هم باز کنید تا از مچ نیز محافظت کنید. هر بار یک پا را به داخل بیاورید و زانو را خم کنید، انگار در حال دویدن هستید. دقت کنید بالاتنه را ثابت نگه دارید. حرکت را پیوسته تکرار کنید.
تمرین هوازی انجام دهید
حتی اگر به منظور تقویت قلب و عروق تمرینات هوازی انجام دهید، به تناسب بهتر باسنتان نیز کمک می‌کنید. دوچرخه سواری و اسکیت هم از ورزش‌های خوب برای باسن است. بعضی‌ها فرم بدن‌شان بطور ژنتیکی طوری هست که دارای عضلات حجیمی هستند ولی اندام متناسبی ندارند. در این صورت بهتر است در کنار تمرینات مقاومتی روی فعالیت‌های هوازی یا آیروبیک تمرکز کنید.
از تپه بالا بروید
از تپه‌ها بالا بروید چرا که قدم زدن یک روش طبیعی و بی آزار برای تقویت و خوش فرم کردن باسن است که نه تنها باعث سوزاندن کالری می‌شود بلکه به بهتر فرم گرفتن عضلات باسن و ران هم کمک می‌کند. می‌توانید از تردمیل هم استفاده کنید با شیب ۵ تا ۷ %.
