10 تمرین بدنسازی با توپ پیلاتس
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/09/01
ورزش با توپ پیلاتس یا توپ سویسی یکی از گزینه‌های تقویت عضلات بدن است.هدف از ورزش با توپ پیلاتس در جهت تقویت عضلات، بالا بردن ظرفیت هوازی و افزایش قدرت تعادل بدن است. اگر بعضی از حرکات پایه مانند شنا سوئدی، اسکوات ها و پلانک ها و … بر روی توپ پیلاتس انجام دهید، عضلات بدن بیشتر از حالت معمول درگیر می شوند. تمرین بعضی حرکات با این توپ های تعادلی، برای بهبود دوران ریکاوری بعد از مصدومیت و کاهش درد عضلات و کمر نیز فایده زیادی دارد. قبل از شروع تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب و کوفتگی نشوید. همچنین باید یک توپ مناسب تهیه کنید، مناسب به لحاظ اندازه آن. همچنین این حرکات را در ۳ ست و با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. مابین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با انجام تمرینات و تطبیق پذیری بدن با این تمرینات افزایش شدت تمرین الزامی است.10 ورزش با توپ پیلاتس را می توانید در ادامه این مطلب مشاهده کنید و انجام دهید.
تمرین عضلات قسمت تحتانی شکم با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را زیر گودی کمر قرار دهید و در حالی که توپ را بین پاهایتان نگه داشته‌اید، زانو را ۹۰ درجه خم کنید، سپس توپ را به طرف بالا و روبه بدن حرکت دهید. دقت کنید زانو در برگشت حرکت نیز زانو باید ۹۰ درجه خم شود.
تمرین عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:روی زمین بنشینید، دست‌ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین قرار دهید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهایتان گذاشته‌اید، ابتدا پاها را صاف کنید و بعد توپ را به داخل بدن حرکت دهید، زانوها را خم کنید و به طرف قفسه سینه حرکت دهید.
تمرین عضلات مورب شکمی حالت اول با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ را زیر ساق پا بگذارید، به نحوی که با ران شما در تماس باشد. سپس به طرف چپ بدن توپ را حرکت دهید، دقت کنید تماس پاها با توپ نباید قطع شود.
تمرین مورب شکمی تمرین عضلات مورب شکمی حالت دوم با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:برای انجام این ورزش با توپ پیلاتس مانند حرکت قبلی قرار بگیرید، سپس هنگامی که بلند می‌شوید به طرف راست یا چپ بدن، بالاتنه را بچرخانید. در این حرکت نیز سر شما باید در موقعیت خنثی باشد.
تمرین عضلات راسته و مورب شکمی با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:توپ را بین ساق و مچ پاهایتان بگذارید، سپس پاها را از زمین بلند کنید، در حالی که دست‌ها را در کنار سر قرار داده‌اید، همزمان با یک حرکت، سمت راست را بلند کرده، آرنج را به طرف زانو چپ حرکت دهید و زانو را نیز به طرف آرنج راست. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید. دقت کنید که سر باید در حالت خنثی باشد، و حرکت اضافه نداشته باشد.
تمرین عضلات راسته شکمی با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:به پشت روی توپ قرار بگیرید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. دست‌ها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید، سر و پشت شما در حالت خنثی باشد، سپس به طرف بالا حرکت کنید، مانند حرکت کرانچ
تمرین عضلات کمربند شانه ای،عضلات ران و باسن با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، ساق و مچ پا روی توپ باشد، سپس توپ را به داخل بدن بیاورید و زانو ها را به طرف چپ و راست بدن حرکت دهید، می‌توانید حرکت را نیز به طور مستقیم به داخل بدن حرکت دهید.
تمرین عضلات عضلات کمر، پشت و شکم با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:توپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که، دقیقاً زیر شکم باشد و همچنین ران‌های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن در تماس باشد. پاها صاف و کشیده و نوک پا با زمین در تماس باشد. دست‌ها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.
تمرین دهم عضلات شکم و به صورت جزئی عضلات پا و شانه با توپ پیلاتس
این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.
نحوه انجام حرکت:روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید، به طرف مرکز بدن، دست‌ها باید به استقبال پا بروند و توپ را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تمرین عضلات کمربند شانه‌ای، ۳ سر بازو، سینه ای و عضلات ران و باسن با توپ پیلاتس
نحوه انجام حرکت:این حرکت نسبت به حرکات قبلی، انجام آن آمادگی بدنی بالای می‌خواهد. مانند حرکت قبلی به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و ساق پا روی توپ باشد. سپس هنگامی که توپ را به طرف داخل بدن حرکت می‌دهید، درست مانند شنا سوئدی آرنج‌ها را خم کنید و سر و سینه را به زمین نزدیک کنید.
