تقویت عضلات کمر با انجام حرکات ورزشی ساده
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/17
آیا به دنبال راهکارهایی برای تقویت عضلات کمر هستید؟ بعضی از تمرینات ورزشی خیلی ساده ه بدون هیچ تجهیزاتی می توانید آنها را در منزل انجام دهید، می تواند به تقویت عضلات کمر شما کمک شایانی بکنند. در این مقاله به بررسی و آموزش این تمرینات آموزشی می پردازیم. شما برای انجام دادن این تمرینات، فقط چیزی در حدود 20 دقیقه وقت نیاز دارید تا بتوانید عضلات کمر خود را تقویت کنید.اهمیت تقویت عضلات کمر
انجام تمریناتی به منظور تقویت عضلات کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمر درد کمک کند. همچنین می تواند عضلات ستون فقرات، پا و بازو را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد، که این امر می تواند گرفتگی را کاهش داده و سرعت روند بهبود را افزایش دهد. در زیر، 10 تمرین را برای شما آماده کرده ایم که عضلات کمر شما را قوی می کند و به افراد برای کنترل کمر دردشان کمک می کند:
1. تقویت عضلات کمر با انجام حرکت پل
پل بر روی گلوتس ماکسیموس فرد، که بزرگترین عضله باسن است، کار می کند. وقتی که افراد مفاصل ران شان را حرکت می دهند، این عضله را درگیر می کنند، به ویژه زمانی که به شیوه اسکات خم می شوند. گلوتس ماکسیموس يكی از مهمترين عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر كمك كند.
برای انجام پل:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی کف زمین قرار دهید.
پاها را به کف فشار دهید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید.
باسنتان را از زمین بلند کنید، تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها به زانو ایجاد کند.
به وسیله قسمت هایی از شانه که بر روی زمین باقی مانده، به باسن خود فشار وارد کنید.
باسن خود را پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.
این کار را 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
این کار را در سه نوبت 15 تایی انجام دهید.
2. تقویت عضلات کمر با کشش زانو به سینه
انجام کشش زانو به قفسه سینه می تواند به کش آوردن کمر و از بین بردن تنش و درد کمک کند.
برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:
بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
زانوها را خم کنید، هر دو پا را روی کف زمین قرار دهید.
از هر دو دست استفاده کنید، تا یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
زانو را به مدت 5 ثانیه بر روی قفسه سینه نگه دارید، شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات را روی کف زمین قرار دهید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
با پای مخالف تکرار کنید.
با هر پا 2 تا 3 بار این کار را انجام داده و دو مرتبه در روز تکرار کنید.
3. کشش چرخشی کمر برای تقویت عضلات کمر
کشش چرخشی کمر می تواند به کاهش تنش در کمر و ستون فقرات کمک کند. همچنین به عضلات مرکزی برای بهبود ثبات کمک می کند.
برای انجام کشش چرخشی کمر:
با زانوهای خمیده و پاهای صاف بر روی زمین دراز بکشید.
شانه ها را محکم بر روی زمین نگه دارید؛ به آرامی زانو های خمیده را به یک طرف بچرخانید.
موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
به آرامی زانو های خمیده را به طرف دیگر بچرخانید، نگه دارید، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را دو تا سه بار برای هر سمت و دوبار در روز تکرار کنید.
4. تقویت عضلات کمر با مانورهای کششی
مانور کششی بر روی ماهیچه های عرضی شکم کار انجام می دهد. این عضله در جلو و کنار شکم قرار دارد، که باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می شود.
برای انجام مانور کششی:
با زانوهای خمیده و پاهای صاف به پشت بر روی زمین دراز بکشید و بازو های خود را در کنار بدن نگه دارید.
نفس عميق بکشید.
در حالی که نفس می کشید، ناف را منقبض کرده و به داخل بدهید، ماهیچه های شکمی را منقبض کنید و فرم باسن را حفظ کنید.
این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
این کار را 5 بار تکرار کنید.
5. شیب لگن به منظور تقویت عضلات کمر
ورزش شیب لگن می تواند عضلات منقبض پشت را آزاد سازد و انعطاف پذیر نگه دارد.
برای انجام تمرین انعطاف پذیری کمر:
با زانوهای خمیده و پاهای صاف به پشت بر روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار بدن نگه دارید.
به آرامی به کمر خود قوس دهید و شکمتان را بیرون دهید.
5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
کمرتان را صاف کنید و نافتان را به داخل منقبض کنید.
5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
تعداد تکرارهای روزانه را افزایش دهید تا به 30بار برسد.
6. بالا بردن پا از کنار در حالت درازکش برای تقویت عضلات کمر
بالا بردن پا از کنار در حالت درازکش بر روی عضلات حرکت دهنده لگن کار انجام می دهد. این ماهیچه ها لگن را نگه می دارند و می توانند به کاهش فشار در کمر کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا آنها به فرد کمک می کنند تا تعادل خود را حفظ کرده و بر تحرک تاثیر می گذارند.
برای انجام بالا بردن پا از جانب در حالت درازکش:
به پهلو دراز کشیده و پاها را روی یکدیگر قرار دهید.
پای پایینی را کمی خم نگه دارید.
ناف خود را به سمت داخل منقبض کنید تا ماهیچه های اصلی درگیر شوند.
پای بالایی را در حدود 18 اینچ بالا بیاورید. آن را صاف و کشیده نگه دارید.
این موقعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید.
این کار را ده بار تکرار کنید.
به پهلوی دیگر بچرخید و این کار را برای پای دیگر انجام دهید.
در هر طرف سه ست انجام دهید.
7. تقویت عضلات کمر با کشش گربه ای
کشش گربه می تواند به عضلات کمر کمک کند، آن را قوی تر کند و تنش در عضلات را کاهش دهد.
برای انجام کشش گربه ای:
بر روی دست ها و زانوها قرار گیرید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
پشت خود را خمیده کنید تا نافتان به داخل منقبض شود.
به آرامی ماهیچه ها را رها کنید و اجازه دهید که شکمتان به زمین نزدیک شود.
به موقعیت اولیه بازگردید.
3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
8. انجام حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات کمر
یک فرد برای حفظ وضعیت خوب، نیاز به اکستنسور پشت قوی دارد. این عضلات در هر دو طرف ستون فقرات قرار دارند. اکستنسورهای ضعیف می توانند حمایت از نخاع و لگن را کاهش دهند، اما انجام تمرینی به نام “سوپرمن” می تواند به تقویت آن کمک کند.
برای انجام سوپرمن:
رو به زمین دراز بکشید و هر دو بازو را در امتداد بدن بکشید؛ پاهایتان را کشیده و صاف بر روی زمین قرار دهید.
هردو دست و پایتان را بالا ببرید تا فاصله ای 6 اینچی بین آن ها و زمین ایجاد شود.
سعی کنید نافتان را به داخل بدهید و آن را رو به بالا حرکت دهید تا عضلات اصلی درگیر شوند.
سر خود را صاف نگه دارید و به کف زمین نگاه کنید تا از آسیب دیدگی گردن جلوگیری شود.
دستها و پاها را تا آنجا که ممکن است بکشید.
این موقعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
این کار را برای ده بار تکرار کنید.
9. کشش چرخشی کمر در حالت نشسته برای تقویت عضلات کمر
کشش چرخشی کمر در حالت نشسته به کاهش درد کمک کرده و عضلات اصلی و کمر را تقویت می کند.
برای انجام کشش چرخشی کمر در حالت نشسته:
روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید.
به سمت راست بچرخید، و باسن خود را کاملا به کف صندلی بچسبانید و راستای ستون فقرات را حفظ کنید.
دستها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا به کشش کمک کنید.
این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.
تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.
هر بار 3 تا 5 بار و دو بار در روز تکرار کنید.
10. تقویت عضلات کمر با انحنای جزئی
تقویت عضلات کمر نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات ایفا می کنند و همچنین می توانند به هم راستایی با باسن کمک کنند. عضلات شکمی ضعیف می توانند سبب ضعف در ماهیچه های مرکزی و عدم ثبات شوند، که می تواند کمر درد را ایجاد کند. انحنا و انحنای جزئی به ایجاد یک ماهیچه مرکزی قوی کمک می کنند.
برای انجام انحنای جزئی:
دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، پاها را به هم بچسبانید.
دست ها را روی قفسه سینه قرار دهید.
نفس عميق بکشید
با نفس کشیدن، شکم را منقبض کرده و عضلات شکمی را درگیر کنید.
در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه میدارید، به آرامی سر و شانه را 2 اینچ از زمین فاصله دهید.
5 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
سه نوبت این تمرین را انجام دهید.
نتیجه گیری
انجام این تمرینات که عضلات مرکزی را به کار می گیرد، می تواند از آسیب جلوگیری کند، ثبات را افزایش دهد و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. افراد مبتلا به کمردرد نیز باید به وضع عمومی خود توجه کنند و نحوه درست حمل اشیا برای جلوگیری از درد را رعایت کنند.کسی که مبتلا به کمر درد است و درد او شدید است و با کشش های آهسته و تمرینات بهبود پیدا نمیکند، باید با پزشک صحبت کند. اگر هر کدام از این تمرینات، درد شما را تشدید کرد، ضروری است که فورا آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
