تمرینات بدون وزنه برای تقویت عضلات بالا تنه
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/11
دلیل تقویت عضلات شکم تنها برای زیبا شدن نیست. تنه (شامل قسمت بالایی و پایینی شکم، مایل شکمی، پشت و کمر، سوئز و عضلات سرینی است) چارچوب عضلانی برای محافظت ارگان‌های داخلی مهیا می‌کند و تعادل و ثبات را برای کل بدن به ارمغان می‌آورد. حرکات زیر برای تقویت و تمرین عضلات تنه یعنی عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکمی و تقویت عضلات داخلی و عمقی تنه مفید هستند. با انجام این حرکات در خانه یا باشگاه ورزشی به تنه‌ای زیبا و قوی دست یابید.دستیابی به عضلات شش تکه شکم هرچند ممکن است اما ساده نیست. از طرف دیگر رسیدن به میان تنه قوی تنها شامل حذف کربوهیدرات و ساعت‌ها تمرین در باشگاه هم نیستدر این مطلب روش ساده‌تری برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات تنه به شما پیشنهاد می‌کنیم.
حرکت تمرین V
هدف: عضلات بالایی شکم
با دست و پاهای کشیده بر روی زمین دراز بکشید. زانوها و آرنج‌ها را قفل کنید، در هنگام حرکت نباید خم شوند. به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و سعی کنید در جلو بدن انگشت‌های دست و پا همدیگر را لمس کنند.
حرکت سوپرمن
هدف: عضلات سرینی و پشت
روی سینه دراز بکشید. دست‌ها در جلو بدن مستقیم دراز شوند و کف دست‌ها رو به زمین باشند. پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی باشند. به طور همزمان دست‌ها و پاها را از زمین جدا کرده و به سمت سقف بالا بیاورید. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید.
حرکت کرانچ
هدف: عضلات بالایی شکم
روی زمین دراز بکشید، زانوها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها را پشت گردن بگذارید اما به گردن فشار وارد نکنید. با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید.
تمرین زانوهای خمیده
هدف: عضلات پایینی شکم
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر کمر و باسن باشند. قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و پاها در جلو بدن و بالاتر از زمین نگه داشته شوند. سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. در این حالت پای چپ را به داخل بدن بیاورید. پای راست باید کشیده و بالاتر از زمین در جای خود بماند. پای چپ را به وضعیت اول خود برگردانید و این‌بار پای راست را به داخل بدن خم کنید.
حرکت پلانک
هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن
رو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.
حرکت دوچرخه
هدف: عضلات مایل شکم و پایینی شکم
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و مستقیم باشند. شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.
