افزایش قدرت عضلانی بدون افزایش حجم عضله
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/13
افزایش حجم ماهیچه‌ها و توده ی عضلانی در بسیاری از ورزش‌ها مثل ژیمناستیک، بوکس، کشتی و وزنه‌برداری‌های رقابتی مانعی برای پیشرفت است و اجازه نمی‌دهد، ورزشکار بهترین عملکرد خود را داشته باشد. علاوه بر‌این با وجود تمایل عموم مردم برای رسیدن به حجم عضلات بعضی ورزشکاران به دلایل متفاوت نمی‌خواهند در اندازه و حجم عضلات تغییری ایجاد کنند و صرفاً هدف آن‌ها افزایش قدرت عضلانی می‌باشد.لازم است بدانیم قدرت تنها ویژگی یک عضله نیست، پس نوع تمرین باید به‌گونه‌ای باشد که ما را به آنچه از بدنمان می‌خواهیم نزدیک کند. برای افزایش قدرت باید تمریناتی انجام شود تا گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم. هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می‌شوند و عضله قدرتمند می‌شود. پس تمرین باید عضله را تا حد خستگی و نابودی کامل پیش ببرد. در این مطلب با ما همراه باشید و با به کارگیری روش‌های پیشنهادی ما بدون افزایش حجم و سایز قدرت عضلانی را افزایش دهید.
1.تمرینات انفجاری انجام دهید
60 درصد از توان بیشینه‌تان را برای بلند کردن وزنه انتخاب کنید و ست‌های تمرینی را با حداکثر سرعت انجام دهید. این تمرین برای گسترش عملکرد عضلات و افزایش نیرو بسیار مفید است. استفاده از ابزارها و وسایل برای ایجاد مقاومت و تنش در عضلات بسیار مهم هستند. لازم به ذکر است هر گونه تمرین انفجاری و سریع با کتل‌بل و بوسو بال نیز در این گروه جای می‌گیرند.
2.وزنه های سنگین بلند کنید
بلند کردن وزنه‌های سنگین ( 90٪ از بیشینه توان) باعث به کارگیری تارهایی از عضلات می‌شوند که در آستانه بالای نیرو فعالیت می‌کنند و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. این گروه از تارها زود خسته می‌شوند و همین ویژگی باعث می‌شود به ترتیب گروه‌های دیگری درگیر فعالیت شوند.
بلند کردن وزنه‌های سنگین برای تمرینات کامپاند مثل اسکوات، انواع پرس‌ها و دد‌لیفت بسیار مناسب هستند. با وجود اینکه بار تمرینی شما سنگین است باید تمرینات را به‌سرعت انجام دهید تا مطمئن شوید به اندازه کافی از تارهای عضلانی تند انقباض به کار گرفته‌اید.
3.تمرینات اسپرینت انجام دهید
بخشی از تمرین خود را به اسپرینت اختصاص دهید. توانایی شما در به حداکثر رساندن سرعت در ابتدای حرکت و کم کردن سرعت در انتها تأثیر شایانی بر افزایش قدرت شما خواهد داشت. بهتر است تمرینات اسپرینت را با دویدن روی زمین، تردمیل و یا دوچرخه‌سواری امتحان کنید.
4.تمرینات پلایومتریک انجام دهید
این تمرینات به تمرینات پرشی نیز معروف هستند. تمرینات پلایومتریک با به کارگیری کشش و قدرت چرخه‌ای به نام کشش-کوتاه شدن را به کار می‌گیرد و باعث انقباض درونگرای عضله خواهد شد. در نتیجه عملکرد عضله را در کمترین زمان به حداکثر می‌رساند.
5.حجم تمرین را بشکنید
یک پروتکل کلی برای سایز و حجم عضله وجود دارد که شامل 5 ست با 5 تکرار است. اما اگر شما می‌خواهید بیشتر روی قدرت عضلانی تمرکز کنید، تعداد ست‌های تمرین را به 2 یا 3 ست برسانید و متمرکز شوید تا تمرین‌تان را با حداکثر سرعت انجام دهید در نتیجه تأثیر تمرین به‌جای افزایش سایز بر افزایش قدرت عضلانی شما خواهد بود. همچنین بهتر است زمان‌های استراحت در طول هفته بیشتر باشد تا بدن در جلسه‌ی بعدی تمرین ریکاوری مناسبی داشته باشد.
6.تمرینات متضاد (کنتراست)
در این سیستم تمرینی ابتدا تمرینات قدرتی را با تکرار‌های 5 تایی انجام می‌دهید و بعد از استراحت 1 تا 3 دقیقه‌ای تمرینات پلایومتریک را شروع می‌کنید و تا 10 تکرار انجام می‌دهید. توجه کنید که این تمرینات را با تمرین سوپرست اشتباه نگیرید. استراحت مناسب در این روش تمرینی بسیار مهم است تا بتوانید بخش پلایومتریک را بدون خستگی و بطور کامل انجام دهید.
7.بیشتر استراحت کنید
کسانی که تمرینات حجمی انجام می‌دهند فقط 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها دارند اما برای افزایش قدرت لازم است زمان استراحت خود را به 2 تا 5 دقیقه افزایش دهید. بدن شما بار بیشتری را با سرعت بیشتر و در حداقل زمان جابجا می‌کند در نتیجه هم از نظر ذهنی هم از نظر فیزیکی به استراحت بیشتری نیاز دارد.
8.روی عضلات ضعیف متمرکز شوید
عضلات بزرگ در بدن زودتر شکل می‌گیرند. در اکثر موارد هنگامی که ورزشکار در پی کسب قدرت است باید روی عضلات کوچک‌تر و در اصطلاح عضلات پشت صحنه کار کند و آن‌ها را به کار گیرد. این عضلات در واقع نگه دارنده و فرم دهنده عضلات بزرگتر هستند.
9.کشش ایستا قبل از تمرین ممنوع
برخلاف چیزی که در کودکی و مدارس به ما آموخته‌اند کشش‌های ایستا وطولانی فقط متعلق به پایان ورزش است. در صورتی که این تمرینات کششی قبل از ورزش در جهت گرم کردن انجام شوند نه تنها به بالا بردن دمای عمومی بدن کمکی نمی‌کنند، بلکه باعث بازگشت جریان خون و کند شدن آن می‌شوند و به عضلات در طول تمرین آسیب وارد خواهد شد.
10.تمرینات را تا حد ممکن ساده کنید
شاید شما هم در رسانه‌های مختلف دیده باشید ورزشکاران تمرینات خود را در سطوح نامتعادل یا در حالت وارونه انجام می‌دهند و فرم بدنی مناسبی هم دارند. لازم است بدانیم این تمرینات نمایشی است و شما نباید به عنوان روتین ورزشی از آن‌ها استفاده کنید زیرا باعث بروز آسیب دیدگی‌های شدید خواهند شد. تا حد ممکن تمرینات خود را روی زمین صاف و به صورت ساده انجام دهید و فقط به افزایش قدرت بدنی‌تان تمرکز کنید.
