تفاوت تمرین با هالتر و دمبل در بدنسازی و مزایای هر کدام
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/09/12
دمبل و هالتر هر دو، فرم‌های موثری از مقاومت‌اند و هر دو نسبت به دستگاه برتری دارند. چون دستگاه‌های بدنسازی، عضلات شما را فقط در یک طیف حرکتی به کار می‌گیرند. پس از هر دو استفاده کنید و با کمک آنها در الگوهای حرکتیتان تنوع ایجاد کنید تا عضلاتتان روند رشد خود را حفظ کرده و قوی تر شوند.وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، از چه نوع مقاومتی استفاده می‌کنید؟ آیا در بیشتر تمرینات خود، یک جفت دمبل دستتان می‌گیرید یا اینکه عادت کرده‌اید با هالتر تمرین کنید؟ از باندهای مقاومتی هم می‌توانید استفاده کنید، همینطور از کتل بل و حتی در بعضی از تمرینات وزن بدن خودتان! اما باید بدانید که در روتین تمرینات شما هالتر و دمبل هر دو باید حضور داشته باشند. در ادامه برایتان می‌گوییم چرا برای کسب بیشترین نتایج از تمرینات قدرتیتان باید از هر دو وسیله استفاده کنید.مزیت‌های استفاده از هالتر
- افزایش حجم عضلات
- افزایش نقص تقارن دوطرفه ی بدن
- بکارگیری وزنه ی بیشتر از بقیه موارد
مزیت‌های استفاده از دمبل
- رفع نقص و تقارن
- افزایش حجم عضلات
- شکل دهی بیشتر به عضلات
- فراگیری اجرای صحیح حرکات
مزایای تمرین بدنسازی با هالتر
اکنون شاید تصور کنید برای انجام تمرینات خود فقط به دمبل نیاز دارید، اما باربل هم مزایای خاص خودش را دارد. مثلا افزایش تدریجی وزن با هالتر ساده‌‌تر از دمبل است. این موضوع مهم است زیرا اصل اضافه بار، رمز موفقیت شماست و بدون در نظر گرفتن آن به جایی نخواهید رسید. راحت‌ترین راه بکار بردن اصل اضافه بار، افزایش مقاومت است.
در مورد هالتر فقط کافیست صفحه‌ها را عوض کنید تا مقاومت را بالا ببرید. صفحه‌های هالتر امکان افزایش‌های تدریجی کوچک را دارند و می‌توانید تغییرات کوچکی در وزنی که استفاده می‌کنید ایجاد کنید. اما اگر بخواهید با دمبل چنین کاری انجام دهید مجبورید فضای زیادی را به دمبل‌های متنوع اختصاص دهید تا مقاومت‌های متنوعی در اختیار داشته باشید. صفحه‌های هالتر روی هم قرار می‌گیرند و فضای زیادی اشغال نمی‌کنند.
هالتر نسبت به دمبل یک امتیاز دیگر هم دارد؛ مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Science منتشر شده دریافته افراد وقتی برای با هالتر تمرین پرس نیمکت را انجام می‌دادند، نسبت به زمانی که از دمبل برای این تمرین استفاده کرده بودند، توانسته بودند ۲۰ درصد سنگین‌تر وزنه بزنند. وقتی شما وزنه‌ی سنگین‌تری می‌زنید، تنش عضلات را به ماکسیمم می‌رسانید و این محرک بزرگی برای هایپرتروفی عضله است. بنابراین توانایی شما برای زدن وزنه‌ای سنگین‌تر با باربل، به نفع‌تان تمام خواهد شد.
در مطالعه‌ای وقتی که افراد شرکت کننده، پرس نیمکت را با هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت انجام می‌دادند، محققان فعالسازی عضلات را ثبت کردند. پرس نیمکت با هالتر، عضلات سه سر بازو را بیشتر از پرس نیمکت با دمبل فعال کرده بود.
مزایای تمرین بدنسازی با دمبل
برای یک مبتدی که مربی نیز همراهیش نمی‌کند، دمبل کمتر ممکن است منجر به آسیب شود. اگر جایی در تمرین کم آوردید و نیاز داشتید وزنه را رها کنید و به زمین بیندازید، انداختن دمبل را‌حت و بی‌خطرتر از انداختن هالتر است.خانم‌ها بیشتر از آقایان تمایل دارند از دمبل استفاده کنند و این تمایل آنها مزایایی نسبت به استفاده از هالتر دارد. وقتی تازه تمرین را شروع می‌کنید، دمبل کمتر شما را می‌ترساند و نگران می‌کند. اما استفاده از هالتر و بالا کشیدن آن کمی ترس ایجاد می‌کند.
آیا یکی از این دو (دمبل و هالتر) نسبت به آن دیگری، فیبر عضلانی را بیشتر درگیر می‌کند و به کار می‌گیرد؟ وقتی شما از دمبل استفاده می‌کنید، برخلاف هالتر، در بیشتر تمرینات باید بین دو دمبل، تعادل ایجاد کنید. این اجبار باعث میشود عضلات نثبیت کننده‌ی بیشتری فعال شوند. عضلات تثبیت کننده مهم‌اند زیرا وقتی عضلات حرکتیتان را حرکت می‌دهید، کمک می‌کنند مفاصل‌تان ثابت بمانند و در نتیجه الگوهای حرکتیتان موثرتر شوند. بنابراین وقتی شما برای تمرینات خاصی از دمبل استفاده می‌کنید، عضلات تثبیت کننده‌تان بیشتر فعال می‌شوند.
با دمبل شما می‌توانید هر طرف از بدن را جداگانه تمرین بدهید. اگر دو سر بازوی چپتان نسبت به دو سربازوی راست‌تان به تمرین بیشتری نیاز داشت باشد می‌توانید فقط برای دو سربازوی چپ، یک یا دو ست اضافه‌تر انجام دهید.
ضمنا دمبل، تحرک پذیری بیشتری نیز به شما می‌دهد. شما با دمبل می‌توانید زاویه‌ی تمرین یک عضله را تغییر دهید. مثلا وقتی که دوسر بازو را تمرین می‌دهید می‌توانید وضعیت دستتان را تغییر دهید تا عضله دوسر بازوی‌تان جور دیگری فعالیت کند. در استفاده از هالتر شما با هر دو دست خود محدود می‌شوید و این محدودیت، مانع انجام برخی از تمرینات میشود. مثلا hammer curls با هالتر.
تفاوت تمرین بدنسازی با هالتر و دمبل
در بیشتر تمرینات استفاده از هالتر، فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می‌گیرد و عضله را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهد زیرا این اجازه را به شما می‌دهد که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. اما هالتر، عضلات تثبیت کننده‌ی بیشتری را به کار می‌گیرد چون مجبورید تعادل را حفظ کنید. در واقع اینکه هالتر بیشتر عضله را فعال می‌کند یا دمبل، بستگی به عضله‌ی هدف‌تان دارد.دمبل این فایده را نیز دارد که می‌توانید حرکات خود را با تغییر زاویه، تنظیم کنید و اگر خواستید فقط روی یک سمت بدن کار کنید. شما نمی‌توانید تمرینات یکطرفه را با هالتر انجام بدهید. گاهی لازم است روی یک سمت بیشتر متمرکز شوید و این زمانی است که دمبل به دردتان می‌خورد.
بهترین کار این است که از هر دو استفاده کنید. استفاده از هر دو وسیله کمکتان می‌کند وقتی الگوی فعالسازی عضلاتتان یکجور است، دچار یکنواختی نشوید. هالتر برای تمرینات ترکیبی بسیار خوب است، مخصوصا تمریناتی که شامل پایین تنه می‌شوند مانند اسکوات. اما برای تمرینات مجزا مانند دو سربازو، دمبل قابلیت حرکتی بیشتری به شما داده و توانایی‌تان را برای تنظیم حرکات بیشتر می‌کند. دمبل برای اصلاح عدم تعادل بین طرفین بدن، بهترین گزینه است.اگر به دمبل و هالتر درسترسی دارید از هر دوی آنها بهره ببرید. وقتی در تمرینات دچار یکنواختی و دلزدگی می‌شوید می‌توانید با عوض کردن جای دمبل و هالتر، محرک متفاوتی برای عضلات خود ایجاد کنید.
