تمرینات ورزشی مؤثر برای داشتن شکم شش تکه
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/21
اگر به فکر کاهش چربی شکم هستید باید بگوییم که بهترین و بروزترین مقاله را در این رابطه می‌خوانید. برای داشتن شکم شش تکه این 10 حرکت را داخل برنامه تمرینی خود بگنجانید و به روزهایی که چربی‌های اضافی از دست می‌دهید، تمرکز کنید! شما می‌توانید هر یک از این حرکات را در برنامه تمرینی حال حاضر خود بگنجانید و وزن اضافی‌تان را کاهش دهید به خصوص در ناحیه شکم. همچنین می‌توانید این 10 حرکت را به صورت دایره‌ای انجام دهید تا بتوانید 500 کالری از دست بدهید. چگونه؟ فقط کافیست هر حرکت 2 مرتبه به صورت 20 ست در مدت 30 دقیقه انجام دهید.
حرکت لگد به پهلو برای داشتن شکم شش تکه
اولین حرکتی که باید برای داشتن شکم شش تکه انجام دهید لگد به پهلوست. این حرکت استقامت عضلانی و انعطاف پذیری شما را به چالش می‌کشد. حرکت را با استراحت دست‌ها و زانوها شروع کنید، کف دست‌ها بر زمین تماس داشته باشند و دست‌ها را به صورت کشیده بر روی زمین قرار دهید به طوری که بازوها مستقیماً در زیر شانه‌ها قرار بگیرند. زانوی راست خود را از سطح زمین بلند کنید و به طرف ران پای چپ بچرخانید، پای راست را از روی پای چپ عبور دهید، به طور همزمان در حالی‌که بازوی سمت چپ خود را از روی زمین بلند می کنید و به سمت بالا باز می‌کنید پای راست را نیز به طرف مقابل بکشید. پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید(وضعیت اولیه) بلافاصله پس از تعویض پاها برای اجرای تکرار حرکت در طرف دیگر.
حرکت پرس با دمبل در حرکت پروانه برای داشتن شکم شش تکه
این تمرین الگوی پیشرفته حرکت معروفی است که قدرت مضاعفی در قسمت پاها و شانههایتان ایجاد می‌کند. در آغاز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، دمبل‌ها را در دستان خود نگاه دارید. بطوری که دمبل‌ها در کنار گوش‌ها قرار بگیرند، در این وضعیت قسمت زیر بازوها با سطح زمین در حالت موازی قرار می‌گیرند. همراه با پرش پاهای خود را به سمت طرفین باز کنید و همزمان با آن، دمبل‌ها را به سمت بالا (بالای سر خود) بیاورید.(پرس کنید) به وضعیت اولیه خود همراه با پرش بازگردید و همزمان با انجام این عمل، دمبل‌ها را به سمت پایین بازگردانید.(به مکان اولیه قرار گیری آنها یعنی کنار گوش‌ها)
حرکت کوهنورد برای داشتن شکم شش تکه
سومین حرکت برای داشتن شکم شش تکه حرکت کوهنورد است. روی زمین به صورت چهار دست و پا برای اجرای این حرکت که ترکیبی از استقامت قلبی و عروقی و هماهنگی است، قرار بگیرید. در وضعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید،(با دست‌های کشیده به طور مستقیم در زیر شانههایتان) فرم بدنتان به گونه‌ای باشد که از نوک پا تا به سر کشیده( حالت پلانک) باشد. شکم خود را به حالت منقبض حفظ کنید، پای راست را از روی زمین بلند و به صورت 90 درجه خم کنید سپس زانوها را به سمت بالا به طرف سینه بکشید، به حالت اولیه باز گردید و پای خود را تعویض کنید و با پای چپ خود حرکت را اجرا کنید، بطور متناوب با شدت بالا تمرین را تکرار کنید
حرکت پرش لانچ برای داشتن شکم شش تکه
این حرکت پلایومتریک به معنای افزایش و تقویت استقامت و عملکرد عضلانی است. ایستاده و به صورت کشیده حرکت را آغاز کنید، سپس یک قدم به جلو بردارید (با پای چپ) و همزمان به حالت لانچ بر روی هر دو پا بنشینید. زاویه زانوها 90 درجه باشد. زانوها را خم کنید تا حدی که زانوی پای عقب زمین را لمس کند. سپس بدن خود را به طرف بالا بکشید (به صورت انفجاری و یک مرتبه) تا بتوانید وضعیت پاها را تعویض کنید، در واقع همزمان با پرش وضعیت پاها را به گونه‌ای تغییر دهید که پای دیگر شما جلو و پای قبلی که جلو بود، هم اکنون در عقب قرار گیرد. از دست‌ها برای ایجاد نیروی محرکه استفاده کنید و تا حدی که ممکن است حرکت را با پرش عمودی کمتری انجام دهید. (پرش نرم و اندک).
حرکت شنا (شنا دور دنیا) برای داشتن شکم شش تکه
نگذارید تا فرم بدنی‌تان با عدم اجرای عالی‌ترین چالش تمرینی برای کل بدن، از تناسب خارج شود. در وضعیت شنا قرار بگیرید، بازوها کشیده در زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدنتان از نوک پا تا به سر در وضعیت کاملاً صاف باشد. دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و بازوی خود را تا ۹۰ درجه به سمت بیرون باز کنید. به آرامی بازوی خود را بالا بیاورید و به حالت کمانی آن را از روی بدن خود عبور دهید. چشمان خود را بر روی دستی که به آرامی به زمین می‌رسد، متمرکز کنید و همزمان با آن در حالی که پای چپ خود را از روی زمین بلند می‌کنید بالاتنه را به سمت سقف بچرخانید.
دست راست خود را به آرامی بر روی زمین بیاورید و چرخش ۱۸۰ درجه کامل را انجام دهید، به این ترتیب با چرخش بدنتان به سمت سقف حرکت را کامل می‌کنید. حالا دست چپ خود را بلند کنید و از روی بدن خود عبور دهید، از بازوی راست خود(به هنگام چرخش دیگر و بازگشت به حالت اولیه)، حفاظت کنید. در این وضعیت، یعنی بازگشت سینه روبه روی زمین و پوزیشن شنا، حرکت کامل شده است. برای بار دوم حرکت را با چرخش به طرف دیگر اجرا کنید.
از اسکوات تا پرس شانه با هالتر (حرکت وزنه برداری) برای داشتن شکم شش تکه
این حرکت ترکیبی نه تنها برای داشتن شکم شش تکه بلکه برای کل بدن، ضربان قلب‌تان را به سرعت بالا می برد و جریان خون را به تمامی گروه‌های عضلانی اصلی می‌برد. هالتر را روی شانه‌ها حفظ کنید. از دست‌ها برای حمایت از هالتر به شکلی که کف دست‌ها به سمت بالا و مچ‌ها به سمت روبه‌رو باشد، استفاده کنید. برای استراحت می‌توانید هالتر را بر روی شانه‌های خود در (جلوی سر) قرار دهید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید و با شروع قرارگیری در وضعیت نشسته ران‌های خود را به سمت عقب بکشید. وقتی ران‌هایتان به شکل موازی با زمین قرار گرفتند، به کمک نیروی پاها از زمین بلند شوید. از این لحظه استفاده کنید و بازوها را مستقیماً به بالای سر ببرید و وضعیت پرس شانه را نشان دهید. به آرامی هالتر را به طرف سینه‌ها بازگردانید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
حرکت بورپی انفجاری با پرش برای داشتن شکم شش تکه
پاها و شش‌های‌تان با انجام این حرکت در عرض دقایق کوتاهی شروع به سوزش خواهد کرد! این حرکت از انواع حرکات بوت کمپ کلاسیک است که تنها با انجام چند تکرار از آن، در پاها و شش‌های‌تان احساس سوزش خواهید کرد همچنین برای داشتن شکم شش تکه بی نظیر است. بر روی زمین به حالت نشسته قرار بگیرید و کف دست‌ها روی زمین باشند (وضعیت چهار دست و پا) با یک پرش پاها را از شکم دور کنید و به وضعیت یا شنا قرار گیرید.(سینه روبه روی زمین قرار گیرد)با پرشی دیگر پاها را به داخل شکم جمع کنید به طوری که این بار کف پاها بر روی زمین باشند. سپس بازوهای خود را آزاد کنید و به سمت بالا بیاورید و به حالت اسکوات عمیق برسید. از بازوهایتان استفاده کنید تا به حالت پرش بورپی بدنتان را حرکت دهد. زانو‌های خود را به سمت سینه خود نزدیک کنید تا زمانی که ران هایتان با زمین موازی شود.
حرکت استرادل در وضعیت نشسته برای داشتن شکم شش تکه
شما برای داشتن شکم شش تکه با اجرای این حرکت بر روی مقاومت عضلات شکمی خود کار می‌کنید و با قرارگیری در این وضعیت از تنش عضلات بازوها و ران‌ها جلوگیری به عمل می‌آورید. با حالت درازکش به پشت حرکت را آغاز کنید و پاها را همچنین به صورت کشیده و روی زمین قرار بدهید. پاهای خود را بالا ببرید و تا زاویه 45 درجه به بیرون (طرفین) باز کنید. همزمان با انجام این عمل، شکم‌تان را منقبض کنید. بالاتنه را از زمین بلند کرده و آن را با کمک دست‌ها به سمت جلو (در میان پاها) بکشید. این وضعیت را برای لحظاتی حفظ کنید. در این حالت همانطور که ذکر شد، پشت در ناحیه بالا تنه از زمین جداست، سپس به آرامی بدنتان را به حالت اولیه بازگردانید و دوباره پاها را به سمت جلو در امتداد بدن بر روی زمین قرار دهید.
حرکت شنا ببر برای داشتن شکم شش تکه
این نوع حرکت شنا بر عضله سه سر بازو فشار وارد می‌کند و همزان عضلات شکم را درگیر می‌کند. در وضعیت پلانک با آرنج‌های خمیده قرار بگیرید، وزن بدنتان بر روی ساعد‌ها باشند، کف دست‌ها روی زمین، بدنتان از نوک پا تا به سر در وضعیت کشیده و صاف قرار بگیرند. عضله سه سر را منقبض کنید و از نیروی کف دست‌ها برای صاف کردن زاویه آرنج‌ها درست در زیر شانه‌ها، استفاده کنید. بدون اینکه آنها را به طرفین حرکت دهید(بلغزند) زمانی که آرنج‌ها به طور کامل از مفصل باز شدند به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
حرکت اسکوات دوچرخه‌سوار با دمبل برای داشتن شکم شش تکه
این تکنیک را برای تقویت عضله پهن میانی (ماهیچه‌ای که از پایداری مفصل زانو حمایت می‌کند) برای جلوگیری از آسیب و ساخت عضلات چهار سر ران، بکار بگیرید. با یک جفت دمبل سبک و کوچک که در دستان خود نگه داشته‌اید، پاشنه‌های پاهای‌تان را روی سکو یا بلوک 2-1 اینچی از سطح زمین قرار دهید، به طوری که پنجه پاها روی زمین باشند. ران‌ها را به طرف عقب بکشید و زانوها را خم کنید تا وقتی که عضلات همسترینگ ساق پاها درگیر انقباض شوند. در طی حرکت کمر صاف و شکم منقبض باشد. در حالت اسکوات فشار بر روی پاها وارد کنید تا در نتیجه نیروی عکس العمل از زمین به پاها، به حالت اولیه بازگردید.
