تاثیر دویدن بر روی فشار خون
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 98/04/27
خطر ابتلا به فشار خون بالا (هایپرتنشن) با گذشت سن افزایش می یابد، اما ورزش می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر از قبل، فشار خون بالا داشته باشید، ورزش ممکن است به کنترل فشار خون شما کمک کند. منظور از ورزش دو ماراتن یا باشگاه نیست. به آرامی شروع به فعالیت کنید و فعالیت فیزیکی بیشتری را روزانه انجام دهید.ارتباط فشار خون بالا و ورزش
فعالیت بدنی منظمی مانند دویدن باعث تقویت قلب می شود. قلب قوی تر خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ می کند. اگر قلب با کار کمتری پمپاژ انجام دهد ، فشار بر روی شریان ها کاهش می یابد و فشار خون کاهش می یابد. فعالیت بیشتر می تواند فشار خون سیستولیک را (عدد بالا در فشار خون) به طور متوسط ۴ تا ۹ میلی متر جیوه (mmHg) کاهش دهد. این همان چیزی است که بعضی از داروهای ضد فشار خون انجام می دهند. ورزش کردن در بعضی از افراد می تواند نیاز فرد را به دارو های فشار خون کاهش دهد.
اگر فشار خون شما در یک سطح مطلوب است – کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه – ورزش می تواند از افزایش آن با گذشت سن جلوگیری کند. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن سالم کمک می کند که یکی دیگر از راه های مهم کنترل فشار خون است. اما برای حفظ فشار خون پایین باید به طور منظم ورزش کنید که یک تا سه ماه طول می کشد تا فشار خون را تحت تاثیر قرار دهد. این را در نظر داشته باشید که منافع ورزش تنها تا زمانی ادامه می یابد که به ورزش ادامه دهید.
دویدن در افراد با فشار خون بالا
در واقع ورزش می تواند به کنترل فشار خون بالا بدون استفاده از داروهای دیگر کمک کند. دویدن همراه با تمرینات دیگر، ممکن است فشارخون سیستولی و دیاستولی را به میزان ۷ عدد کاهش دهد. با این حال، به دلیل شرایط فشار خون بالا، باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
مرحله ۱
قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک پزشک مشورت کنید. فشار خون بالا شما را در معرض شرایطی قرار می دهد که ممکن است بر انتظار شما از ورزش تاثیر بگذارد. علاوه بر این، بعضی از داروها عوارض جانبی دارند که با دویدن اختلال دارند، مانند افزایش ضربان قلب. پزشک می تواند راه هایی برای مقابله با هرگونه مشکل احتمالی ارائه دهد.
مرحله ۲
بر طبق توصیه انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع ورزش، گرم کنید که به بدن فرصت می دهد تا خود را با نیاز های دویدن وفق دهد. شما می توانید با قدم زدن در محل کار خود را گرم کنید.
مرحله ۳
برای بهترین نتیجه حداقل ۳۰ دقیقه با شدت متوسط بدوید. این مقدار فعالیت با شدت متوسط برای کاهش فشار خون کافی است و همانند تمرین شدید عمل می کند. اگر با سرعت متوسط می دوید، تنفس شما سرعت خواهد یافت اما تنگی نفس نخواهید داشت.
مرحله ۴
بین دویدن وقفه های پیاده روی داشته باشید. اگر نفس شما می گیرد، یک دقیقه بدوید و سپس چهار دقیقه راه بروید. با پیشرفت تناسب، وقفه های پیاده روی را یک دقیقه کاهش دهید. برای اینکه بتوانید به راحتی تمام ۳۰ دقیقه را بدوید، ممکن است کمی طول بکشد. صبور باشید.
مرحله ۵
با راه رفتن خود را خنک کنید. توقف ناگهانی می تواند موجب کاهش فشار خون شده و باعث سرگیجه و گرفتگی شود.
مرحله ۶
حداقل سه بار در هفته بدوید. اگر به اندازه کافی تناسب دارید شش روز در هفته تمرین کنید تا بهبود بیشتری حاصل کنید. بر طبق طب ورزشی در برخی از افراد فشار خون در طی سه هفته کاهش می یابد.
