آیا ترتیب انجام تمرینات در ورزش های قدرتی مانند بدنسازی مهم است
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/13
راه‌های متنوعی برای تغییر محرک هایی که برای عضلات در نظر می‌گیرید وجود دارد که فراتر از ست‌ها و تکرارها و مقاومت است.حتماً شما هم تمرینات، تعداد تکرارها و ست ها و مقاومتی که از آن استفاده می‌کنید را با دقت بررسی و انتخاب می‌کنید. همه‌ی ما می‌دانیم که این فاکتورها مهم هستند، اما در مورد ترتیب انجام تمرینات قدرتیتان چه فکر می‌کنید؟ ترتیب انجام تمرینات یکی از این فاکتورهای مهم است. مثلاً وقتی شما دچار یکنواختی می‌‌شوید می‌توانید ترتیب تمرینات را تغییر دهید یا گهگاه این کار را انجام دهید تا دچار یکنواختی نشوید. تغییر دادن ترتیب انجام تمرینات راهی برای تغییر فشاری است که به عضلات خود وارد می‌کنید، اما آیا واقعاً دست آوردهای قدرتیتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ترتیب تمرین ها متغیری برای تمرین
سوال این است که چطور تصمیم می‌گیرید کدام تمرین از بقیه مهمتر است؟ اگر گروه عضلانی دارید که از بقیه ضعیف‌تر است، باید ورزش خود را با تمرین‌هایی شروع کنید که این گروه عضلانی را هدف بگیرد، زیرا عضلات ضعیف‌تر، به کار و تمرین بیشتری نیاز دارند. هدف این است که گروه عضلانی ضعیف تر را در الویت قرار دهید چون در مراحل اولیه، خستگی وجود ندارد. ضمناً شما در شروع روتین تمرینیتان، به طور کلی تمرکز بیشتری دارید.
ترتیب تمرین‌ها، متغیری است که کمتر در مورد آن شنیده‌اید اما به این معنی نیست که اهمیت ندارد. حتماً شنیده‌اید که می‌گویند مهمترین تمرینات ورزشی را باید در ابتدای جلسه‌ی تمرینیتان انجام دهید که کمتر خسته هستید. ترتیب معمول اینچنین است: 5 تا 10 دقیقه گرم کردن برای جریان خون بهتر در عضلات و افزایش دمای پایه‌ی بدن، سپس الویت بندی تمرین‌ها بر اساس اینکه هر کدامشان چقدر مهم هستند.
اولویت تمرین دادن مهمترین عضلات است
مطالعه‌ای در سال 2010 این توصیه را مورد تائید قرار داده است. در این تحقیق، مردانی که تمرین نکرده بودند، در یک برنامه‌ی تمرینی مقاومتی که تمرین‌ها در آن الویت بندی شده بودند به مدت 12 هفته شرکت کردند. این افراد بر اساس ترتیب تمرینات به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه، جلسات تمرینی خود را با تمریناتی شروع کردند که گروه‌های عضلانی کوچک را فعال می‌کرد و سپس گروه‌های عضلانی بزرگ. دومین گروه، رویکردی معکوس گروه اول داشت؛ آنها با گروه‌های عضلانی بزرگ شروع کردند و سپس گروه‌های عضلانی کوچک‌تر را به تمرین گرفتند. گروه سوم هم گروه کنترل بود.
اولویت تمرینات با عضلات ضعیف تر است
ترتیب بگونه ای است که باید تمرینات ترکیبی را قبل از حرکات جداگانه انجام دهید. اگر با تمرینات مجزا شروع کنید، این عضلات را خسته کرده و وقتی که تمرینات ترکیبی را انجام می‌دهید، همین گروه‌های عضلانی ضعیف عمل خواهند کرد. به عبارتی دیگر، عضلاتی که در تمرینات مجزا به کار می‌گیرید، عملکرد شما را در تمرینات ترکیبی برای همین عضلات محدود خواهند کرد. مثلاً اگر عضلات سه سر بازوی‌تان را با تمرینات مجزا خسته کنید، سپس نمی‌توانید تکرارهای شنای‌تان را به ماکسیمم برسانید، چون عضلات سه سر ِ خسته‌ی شما، تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید را محدود خواهند کرد.
از آنجایی‌که تمرینات ترکیبی، بیشترین تعداد عضلات را به کار می‌گیرند، بیشترین دست آوردهای عملکردی و بیشترین کالری سوزی را دارند، بنابراین مهم است که وقتی بیشترین میزان انرژی و تمرکز را دارید انجام‌شان دهید، البته به شرط اینکه گروه عضلانی ضعیف‌تری نسبت به بقیه نداشته باشید که نیازمند توجه و تمرین بیشتری باشند.
در هر صورت، تمرینات ترکیبی باید بخش عمده‌ی تمرینات شما را تشکیل بدهند زیرا بیشترین فواید را در زمانی که صرف می‌کنید نصیبتان می‌کنند. البته تمرینات مجزا هم ارزش خودشان را دارند اما بیشتر برای اصلاح عدم تعادل عضلات و مستقیما هدف گرفتن عضلات ضعیف‌تر به شیوه‌ای متمرکزتر هستند. تمرینات مجزا را در الویت قرار ندهید.
نتیجه گیری
دست آورد های قدرتی برای گروه های عضلانی که در ابتدا تمرین داده شده بودند، به طور کلی بیشتر از گروه‌های عضلانی بود که در اواسط یا انتهای جلسه، رویشان کار شده بود. منطقی است، نه؟ ذخیره‌ی انرژی و نیرو هنگام شروع در بیشترین حد خود است و با ادامه‌ی تمرین، تدریجا افت می‌کند. بنابراین شما در ابتدای جلسه، سخت‌تر می‌توانید تمرین کنید.
مطالعه ی دیگری که روی 31 مرد ورزشکار انجام شد، نتیجه‌ی مشابهی کسب کرد. این افراد دو بار در هفته، تمرینات بالا تنه را که شامل دو تمرین ترکیبی و دو تمرین مجزا بود انجام می‌دادند. تمرینات ترکیبی شامل پرس نیمکت و زیر بغل لت می‌شد. تمرینات مجزا نیز شامل سه سر بازو و کشش دو سر بازو می‌شد. تفاوت تمرینات فقط در ترتیب آنها بود. یک گروه، تمرینات ترکیبی را اول انجام داد، در حالیکه گروه دیگر، تمرینات مجزا را در ابتدا انجام داد. نتیجه؟ باز هم ترتیب انجام تمرینات تاثیر گزار بود. افرادی بیشترین دست آوردهای قدرتی را در عضلاتی کسب کرده بودند که در ابتدای جلسه رویشان کار کرده بودند.
هر چند تعداد مطالعاتی که تاثیر ترتیب تمرین‌ها بر دست آوردهای قدرتی را مورد بررسی قرار داده‌اند، محدود هستند اما اتفاق نظری که وجود دارد این است که برای به ماکسیمم رساندن دست آوردهای قدرتی برای گروه عضلانی خاص، آن گروه را اول تمرین دهید، چه با استفاده از تمرینات مجزا و چه با استفاده از تمرینات ترکیبی. اگر گروه عضلانی مورد نظر را بعدا تمرین بدهید، تکرارهای کلی‌تان با همان مقاومت، کمتر خواهد شد و به نفع دست آوردهای قدرتیتان نیست. اگر گروه عضلانی خاصی ندارید که نیاز به تمرین سخت‌تر داشته باشد، با شروع جلسه با تمرین دادن (تمرینات ترکیبی) گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر، بیشترین بهره را خواهید برد زیرا این تمرین‌ها، بیشترین گروه‌های عضلانی را به طور همزمان به کار می‌گیرند.
