فواید و خواص مصرف امگا 3 و تاثیر آن بر سلامت بدن
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/10/16
همه چربی ها ناسالم نیستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی از چربی های مفید محسوب می شوند. امگا 3 یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که رعایت برخی نکات در مصرف این ماده مغذی ضروریست، در ادامه نکات مهمی در این باره بیان می شوند امگا 3 خطر بروز بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت را کاهش می دهد. بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 را به خودی خود بسازد، بنابراین لازم است این ماده مغذی از طریق غذا یا مکمل ها دریافت شود.انواع امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 در بیش از یک نوع وجود دارند. نوعی امگا 3 که در ماهی موجود است DHA و EPA نامیده می شود و به نظر می رسد دارای بیشترین فواید سلامت است. نوع دیگر امگا 3 که ALA نامیده می شود در روغن سبزیجات، دانه کتان، گردو و سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج موجود است. بدن می تواند مقدار کمی از ALA ر به EPA و DHA تبدیل کند، اما نه خیلی خوب.
چه میزان ماهی بخوریم تا امگا 3 دریافت کنیم؟
بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه از نوع DHA و EPA ماهی است. برخی از انواع ماهی ها حاوی میزان بیشتری از امگا 3 هستند. انجمن قلب امریکا مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. هر وعده حاوی 100 گرم ماهی پخته است.
کاهش تری گلیسرید با مصرف امگا 3
دو نوع امگا 3 نام برده، DHA و EPA می توانند تری گلیسرید را کاهش دهند، تری گلیسرید نوعی چربی خون است که با بیماری قلبی در ارتباط است. قبل از مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید، چرا که برخی انواع مکمل ها ممکن است کلسترول بد خون را بدتر کنند.می توانید تری گلیسرید خون را با ورزش کردن، اجتناب از الکل و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های پردازش شده مانند نان و برنج سفید کاهش دهید.
مصرف امگا 3 برای مبتلایان به بیماری قلبی
انجمن قلب امریکا روزانه 1 گرم EPA به همراه DHA را برای مبتلایان به بیماری قلبی پیشنهاد می کند. خوردن ماهی چرب بهتر است، اما ممکن است پزشک کپسول روغن ماهی برایتان تجویز کند. اگر دچار حمله قلبی شده اید، تجویز امگا 3 می تواند از قلب شما محافظت کند. برخی بررسی ها نشان داده اند افرادی که امگا 3 بیشتر مصرف می کنند، کمتر دچار حمله قلبی می شوند و یا مرگ و میر ناشی از حمله قلبی در بین این افراد کمتر است.
امگا 3 و کمک به ریتم قلب
به نظر می رسد امگا 3 اثر تثبیت کننده ای روی قلب دارد. امگا 3 می تواند ضربان قلب را کاهش داده و از بروز آریتمی یا همان ضربان نامنظم قلب پیشگیری کند. برخی از بهترین منابع امگا 3 عبارتند از:
ماهی
گردو
کلم بروکلی
امگا 3 و پیشگیری از زوال عقل
تحقیقات در این زمینه هنوز ادامه دارند، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهند امگا 3 می تواند از مغز در مقابل زوال عقل و سایر مشکلات ناشی از افزایش سن محافظت کند. در یکی از بررسی هایی که در همین زمینه انجام شد، محققان دریافتند سالمندانی که رژیم غذایی سرشار از امگا 3 دارند، کمتر به بیماری آلزایمر دچار می شوند. با این حال برای تایید این مسئله تحقیقات بیشتری لازم است.
کاهش فشار خون بالا با امگا 3
امگا 3 می تواند کمک کند فشار خون کمی کاهش پیدا کند. یک برنامه غذایی خوب این است که در برخی وعده ها ماهی ر جایگزین گوشت قرمز کنید. از خوردن گوشت نمک سود شده ماهی اجتناب کنید. اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، کم کردن مصرف نمک یکی از توصیه های پزشک است که برای بهبود شرایط به شما می شود.
پیشگیری از بروز سکته مغزی با مصرف امگا 3
مکمل ها و غذاهای حاوی امگا 3 از تجمع لخته های خون در داخل رگ ها جلوگیری می کنند و مانع کاهش سرعت گردش خون در داخل رگ ها می شوند. بنابراین امگا 3 می تواند از بروز سکته مغزی ناشی از لخته های خونی در داخل رگ ها پیشگیری کند. اما مصرف مکمل های امگا 3 به میزان بالا می تواند خطر خونریزی ناشی از سکته مغزی را افزیش دهد. بنابراین در مورد مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک مشورت کنید.
امگا 3 مفید برای آرتریت روماتوئید
بررسی ها نشان می دهند امگا 3 به کاهش درد و سفتی مفاصل در مبتلایان بهآرتریت روماتوئید کمک می کند. به علاوه رژیم غذایی سرشار از امگا 3 اثربخشی داروهای ضد التهاب را نیز بهبود می بخشد.
تاثیر امگا 3 بر افسردگی و سلامت مغز
در کشورهایی که مردم به طور منظم در رژیم غذایی روزانه خود امگا 3 دریافت می کنند، افسردگی کمتر مشاهده می شود. اما امگا 3 درمان افسردگی محسوب نمی شود. اگر مبتلا به افسردگی هستید، در مورد آنچه به شما کمک می کند، احساس بهتری داشته باشید با پزشک مشورت کنید.
تاثیر امگا 3 بر کودکان مبتلا به بیش فعالی یا ADHD
برخی بررسی ها نشان داده اند مکمل های امگا 3 می توانند علائمبیش فعالی را کاهش دهند. اسیدهای چرب امگا 3 در رشد و عملکرد مغز نقش مهمی دارند. امگا 3 می تواند در فرایند درمان بیش فعالی مفید واقع شود و کمک کننده باشد، اما نمی تواند جایگزینی برای روش های درمانی باشد.
ماهی تن را امتحان کنید
ماهی تن نیز می تواند منبع خوبی از امگا 3 باشد. ماهی تن سفید بیشترین میزان امگا 3 را دارد، اما این ماهی حاوی بیشترین مقدار جیوه است. امگا 3 در ماهی تازه تن متغیر است و به نوع آن بستگی دارد.
امگا 3 برای کودکان
در مورد مصرف امگا 3 برای کودکان کمی محتاط تر باشید. کمیسیون تجارت فدرال از شرکت های ساخت مکمل خواست ادعایی در مورد تاثیر امگا 3 بر مغز کودکان نداشته باشند تا این مسئله از لحاظ علمی ثابت شود. آکادمی کودکان در امریکا توصیه می کند کودکان ماهی بخورند، اما باید نسبت به نوع ماهی که برای کودکان انتخاب می کنید، احتیاط کنید. برخی ماهی ها حاوی مقدار زیادی جیوه هستند، مانند کوسه ماهی، ماهی خال مخالی و اره ماهی.
مکمل های امگا 3
اگر ماهی دوست ندارید، می توانید از مکمل های امگا 3 استفاده کنید. برای مبتلایان به بیماری قلبی یک گرم از مکمل های امگا 3 توصیه می شود، اما قبل از شروع مصرف حتما با پزشک مشورت کنید. مصرف زیاد امگا 3 می تواند با برخی داروها تداخل پیدا کند یا خطر بروز خونریزی را افزایش دهد.
در زمان مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است در دهان طعم ماهی حس کنید و یا در هنگام آروغ زدن بوی ماهی حس کنید. برچسب مکمل ها را برای آگاهی از میزان EPA، DHA یا ALA مطالعه کنید.
