رژیم لاغری مناسب دختران دانش آموز و ورزشکار
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 99/02/19
به عنوان یک نوجوان، ممکن است دختر شما بخواهد اندامی لاغر و قلمی داشته باشد. رژیم غذایی گزینه مناسبی برای کاهش وزن یا نگه داشتن وزن در حالت سالم و طبیعی است. اما وظیفه شما به عنوان پدر و مادر این است که مراقب باشید دختر نوجوانتان به میزان کافی غذا بخورد و مواد مغذی مورد نیاز بدنش را تامین کند. رژیم گرفتن به معنای گرسنگی کشیدن یا حذف کامل یک گروه غذایی نیست. به همین منظور اطلاعات کافی برای شروع یک رژیم لاغری دخترانه اصولی را در اختیار شما قرار می‌دهیم.آیا رژیم گرفتن به سلامتی آسیب می زند؟
پیروی از یک رژیم غذایی به ما یاد می‌دهد که در خوراکمان از اصولی پیروی کنیم و حواسمان به آنچه در طول روز می‌خوریم، باشد. اما گاهی اوقات ممکن است رژیم غذایی ما ناسالم باشد.
بنابر اصول تغذیه و رژیم غذایی امریکا (۲۰۲۰ - ۲۰۱۵)، رعایت نکات زیر در یک رژیم غذایی سالم ضروری است:
- رژیم غذایی بایستی از الگوی سالمی پیروی کند. بدین معنی که شامل میوه، سبزی، پروتئین، غلات، لبنیات و روغن‌های سالم باشد.
- مصرف چربی‌های اشباع، شکر افزوده و سدیم (نمک) در رژیم بایستی به حداقل برسد.
- تنوع غذایی بایستی در رژیم وجود داشته باشد تا از همه گروه‌های غذایی استفاده شود.
هر رژیمی که اصول یاد شده را رعایت نکند، رژیم سالمی تلقی نمی‌شود. برای مثال رژیم غذایی که مصرف کربوهیدرات یا چربی را محدود کند، رژیم سالمی نیست، زیرا بدن به میزان متعادل از این دو گروه نیاز دارد. یه همین دلیل پیروی از رژیم‌های ناسالم، برای کاهش سریع وزن یا افزایش عضلات حتی در بازه‌های زمانی کوتاه مدت نیز توصیه نمی‌شود. اگر دختر نوجوان شما اضافه وزن یا چاقی دارد، توصیه می‌کنیم به جای پیروی از رژیم‌های غذایی آنلاین به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
رژیم لاغری دخترانه: برنامه غذایی متعادل و مغذی
بیشتر دختران نوجوان نسبت به ظاهر و وزن بدنشان حساس هستند و می‌خواهند با کاهش کالری دریافتی، وزنشان را کم کنند. وظیفه شما این است که به او یادآوری کنید که با خوردن متعادل از گروه‌های غذایی متنوع می‌تواند، وزنش را در حالت ایده آل نگه دارد.
رژیم غذایی متعادل رژیمی است که:
- کالری مورد نیاز برای رشد همه جانبه یک نوجوان را تامین کند، در حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز. اگر نوجوان شما ورزشکار باشد یا سطح فعالیت بالایی داشته باشد، این میزان افزایش می‌یابد.
- کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای حفظ سلامت و رشد جسمانی در آن گنجانده شده باشد.
- ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای نوجوانان را در بر داشته باشد.
نکات مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم
دختران جوان برای حفظ سلامتی و داشتن بدنی قوی در آینده به عنوان یک زن جوان، بایستی توجه ویژه‌ای به تغذیه خود داشته باشند. در نظر داشتن نکات زیر به برنامه ریزی برای یک رژیم لاغری دخترانه کمک می‌کند.
۱. برای وعده های غذایی برنامه ریزی کنید
با توجه به هرم غذایی و توصیه‌های متخصص تغذیه، وعده‌های غذایی فرزندتان را مشخص کنید. همان گونه که گفته شد بدن به هر سه گروه کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارد، در نتیجه حذف کامل هر یک از این موارد، سلامت فرزندتان را به خطر می‌اندازد. از پیروی از رژیم‌های فاقد کربوهیدرات (مانند رژیم کتوژنیک) خودداری کنید! همچنین در نظر داشته باشید که هیچ یک از وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. صبحانه مهمترین وعده در روز است و موجب بالا رفتن متابولیسم و شروع به کار ارگانیسم‌های بدن می‌شود. مصرف میوه و پروتئین در وعده صبحانه شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌دهد. می‌توانید کافئین (چای یا قهوه) صبحگاهی را نیز با آبمیوه تازه، اسموتی، میلک شیک یا انواع دمنوش‌ها جایگزین کنید.
۲. چربی های خوب برای سلامتی مفیدند
از آنجایی که دختران جوان روی وزنشان بسیار حساس هستند، از خوردن چربی‌ها اجتناب می‌کنند. اما همه چربی‌ها بد نیستند! چربی‌های خوب برای جذب مواد مغذی و تولید برخی هورمون‌ها ضروری اند! چربی‌ها بدن را هیدراته نگاه می‌دارند و بخش مهمی از کالری دریافتی روزانه هستند.
۳. هله هوله نخورید!
میوه، یک مشت آجیل، تخم مرغ آبپز و کشمش گزینه‌هایی برای یک میان وعده سالم هستند.
۴. زمانی برای خوردن میان وعده در نظر بگیرید
بهترین زمان برای خوردن میان وعده بین صحانه و نهار، و بین نهار و شام است. اگر قصد کاهش وزن دارید، میان وعده قبل از خواب را حذف کنید. نوشیدن ۱ لیوان شیر گرم با ۱ یا ۲ عدد انجیر خشک یا خرما یک میان وعده مقوی و سالم است. مصرف شیرینی، شکلات و آب نبات را تا جای ممکن محدود کنید.
۵. به وعده های غذایی تنوع بدهید
می‌توانید سبزیجات و حبوبات پخته را در سالاد، ساندویچ، خوراک گوشت مرغ یا پلو اضافه کنید تا همراه غذا خورده شوند.
۶. شام را سبک برگزار کنید
شام بایستی کمترین مقدار کربوهیدرات در میان وعده‌های غذایی را داشته باشد. یک وعده غذایی سالم همراه با سبزیجات، سوپ مرغ، سالاد یا پاستا گزینه مناسبی است.
۷. دسر‌های با چربی و شکر حداقل آماده کنید
شکر برای سلامتی مضر است؛ بنابراین می‌توانید برای دسر گزینه‌های سالم تری مانند ماست میوه ای، سالاد میوه‌ای یا شیرینی‌های کوچک و کم شکر را انتخاب کنید.
۸. آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب بدن را هیدراته نگاه می‌دارد و احساس گرسنگی کاذب را از بین می‌برد. همچنین نوشیدن آب سرعت متابولیسم را بالا می‌برد. جایگزین کردن نوشابه‌های گازدار سرشار از شکر با آب، ۲۴۰ واحد از کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد.
۹. فست فود نخورید
فست فود کالری بالا و مواد مغذی اندکی دارد. اگر به فکر سلامتی و حفظ تناسب اندامتان هستید، مصرف فست فود را به حداقل برسانید.
نمونه ای از رژیم لاغری دخترانه
یک رژیم مشخص برای همه دختران نوجوان وجود ندارد. بایستی با توجه به سن، وزن، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی رژیم غذایی مخصوص به هرکس انتخاب شود. در حالت کلی رژیم لاغری دخترانه بایستی شامل موارد زیر باشد:
- پروتئین های طبیعی: گوشت قرمز، جوانه ها، غلات کامل، سبزیجات و ماهی
- مواد غذایی سرشار از کلسیم: دانه سویا، آجیل، شیر و لبنیات
- مواد غذایی سرشار از آهن: لوبیا، گوشت سفید، غذا‌های دریایی، سبزیجات با برگ تیره و نخود
- مواد غذایی سرشار از ویتامین D: غلات صبحانه غنی شده، ماهی‌های روغنی و مارگارین
- مواد غذایی سرشار از ویتامین C: لیمو، گریپ فروت، سیب زمینی، گوجه فرنگی و پرتقال
- مواد غذایی سرشار از فولات: سبزیجات، برنج قهوه‌ای و غلات صبحانه غنی شده
به یاد داشته باشید
عادات غذایی خوب = کودکان سالم = بزرگسالان سالم
در یک رژیم غذایی سالم، هدف تنها تامین کالری مورد نیاز نیست. بلکه بایستی مواد مغذی مورد نیاز خود نیز از رژیم غذایی دریافت شود. رژیم‌های وسوسه انگیزی که با شعارهایی چون کاهش فوری وزن تبلیغ می شوند، آسیب بسیاری به بدن نوجوانان و حتی بزرگسالان وارد می‌کنند. در نظر داشته باشید رژیم گرفتن دختر نوجوان شما نه به معنی گرسنگی کشیدن، که به معنای لذت بردن از غذای سالمی است که در اختیار او قرار می‌دهید و نیازهای جسمی و رشدی او را تامین می‌کنید.
