مواد غذایی که موجب استحکام استخوان می شود

پزشکی و سلامت › تغذیه

- 97/09/08

مواد غذایی که موجب استحکام استخوان می شود

سبزیجات فراوان افزایش تراکم استخوانی

سبزیجات منابع غنی از ویتامین C دارند و تحقیقات نشان داده اند که این ویتامین سبب کمک به بازسازی آسیب های استخوانی می شود. سبزیجات همچنین سبب افزایش تراکم استخوانی می شوند. تراکم استخوانی عبارت است از مقدار کلسیم و مواد معدنی موجود در خون شما.
تحقیقات نشان داده است خوردن پیاز در 20 موارد سبب کاهش ابتلا به پوکی استخوان در بانوان شده است.

ورزش قدرت استحکام

انجام تمرینات سخت ورزشی و یا تمریناتی که به تمرینات قدرتی معروف هستند نیز سبب افزایش قدرت و استحکام استخوان ها می شود. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت و حجم ماهیچه ای سبب افزایش قدرت استخوان در بزرگسالان و افراد مسن نیز می شود.

پروتئین جذب کلسیم

خوردن پروتیئن کافی بسیار مهم است چراکه نیمی از استخوان را پروتئین تشکیل داده است. تحقیقات نشان داده اند که پایین بودن پروتئین بر مقدار جذب کلسیم هم اثر دارد و کلسیم هم بر از دست رفتن بافت استخوانی اثر دارد. در تحقیق بزرگی که بر روی زنان مسن صورت گرفت مشخص شد که میزان پروتئین بالا سبب جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوان می شود.

کلسیم سازنده استخوان

خوردن مواد دارای کلسیم در طول روز بسیار مهم است. کلسیم سازنده اصلی استخوان و استحکام بخش به آن است. سلول های استخوانی هر روز تخریب می شوند و سلول های جدید جایگزین آن ها. برای تسریع و بهبود این روند خوردن روزانه مواد کلسیم دار الزامی است. خوردن حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای بزرگسالان الزامی است. در ضمن بر طبق تحقیقتا مقدار بالای کلسیم در کاهش حملات قلبی نیز موثر است. برخی منابع دارای کلسیم عبارت اند از:
پنیر،ماست،شیر،آجیل،ریواس،انجیر،ویتامین D
یکی از کمبود های رایج در ایران، کمبود ویتامین D است. تحقیقات ثابت کرده اند که کسانی که کمبود ویتامین D دارند به مشکلات کمبود استخوان و کمبود تراکم استخوانی مواجه می شوند. ویتامین D در بازجذب و جذب کامل کلسیم نقش بسزایی دارد و گاه کمبود آن سبب می شود هیچ کلسیمی جذب بدن نشود.

امگا 3 تراکم استخوانی

این ماده نیز برای کاهش موارد التهاب نیز بسیار مفید است. این ماده در مکمل های فیش اویل یا روغن ماهی و موادی همچون خود ماهی و تن ماهی یافت می شود و سبب تراکم استخوانی می شود. در ادامه چند ماده دارای امگا 3 را مرور می کنیم.
حبوبات، ماهی،گردو

منیزیم و زینک
احتمالا نام قرص های زینک را که گاه برای افزایش قد توصیه می شود را شنیده اید. این مواد معدنی نقش مهمی در ترکیب های استخوانی دارند. منیزیم حتی نقش مهمی در سیکل تبدیل و فعال سازی ویتامین D نیز دارد. مقدار نیاز زینک اما بسیار کمتر است. بدن به مقدار کمتری به آن نیاز دارد. این ماده در جایگزینی سلول های استخوانی جدید با سلول های پیر و تخریب شده دارد. مواد غذایی که دارای زینک هستند عبارت اند از:
ماهی ،میگو،گوشت،اسفناج،صدف خوراکی