مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین بدنسازی چقدر باید باشد
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/03
نتایج برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند جلسات کوتاه برنامه تمرین با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال برای کاهش وزن و کالری سوزی بهتر عمل می‌کنند. به عبارتی دیگر اگر شما 2 جلسه 30 دقیقه‌ای در روز تمرین کنید، نسبت به یک جلسه تمرینی 60 دقیقه‌ایی موجب کالری سوزی بیشتری می‌شود. این بحث برای تمرینات با شدت بالا مطرح شده است. بسیاری از بحث‌ها بر اساس این نظریه است که این نوع ورزش‌ها موجب کالری سوزی بیشتر در طول استراحت می‌شوند.گاهی انجام یک تمرین از آنچه که هست پیچیده‌تر به نظر می‌رسد. تصمیم گیری برای شروع، تداوم تمرین و زمان‌بندی استراحت به اندازه کافی برای هر فردی دشوار است. نوع ورزش، مقدار شدت و زمان برنامه تمرین سوال‌های رایجی هستند که بسیاری از ورزشکاران درگیر آن هستند.
ورزش و کسب نتایج دلخواه از تمرین به ضرب المثل رایج “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” مرتبط است. بدون تلاش و زحمت هیچ نتیجه مثبتی کسب نمی‌شود. نباید تعجب کرد برخی افراد با توجه به صرف وقت زیاد هنگام تمرین عرق ریزی و جنگ با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی به نتیجه دلخواه نمی‌رسند. در این مطلب با ماهمراه شوید تا این موضوع را از بررسی کنیم.
برنامه تمرین کوتاه مدت برای عضله سازی بهتر عمل می کنند
بهترین طول زمان تمرین به اهداف شما بستگی دارد. تکرار تمرینات برای عضلات به سطح آمادگی بدن شما یا تعداد جلسات تمرینی در هفته بستگی دارد. اگر شما ورزش را اخیراً و در پایین‌ترین سطح مهارت شروع کرده‌اید، تمرین گروه‌های عضلانی اصلی بدن 2 الی 3 جلسه در هفته کافی است، در این صورت تمرین شما طولانی نخواهد شد و شاید کمتر از یک ساعت طول بکشد. در طول این فاز تمرینی شما می توانید 3 الی 4 جلسه و حتی 4 الی 7 جلسه در هفته تمرین کنید. رعایت استراحت 30 الی 90 ثانیه ایی بین ست‌های تمرینی و در ورزش‌های تناوبی با شدت بالا ضروری است. هنگامی که تمرین برای افزایش قدرت انجام می‌گیرد، استراحت بین ست‌ها باید 2 الی 5 دقیقه باشد. هر چقدر تمرینات و گروه‌های عضلانی اصلی بیشتر در تمرین درگیر شوند، استراحت باید بیشتر شود. به طور میانگین برای افراد معمولی و آماتور معمولاً 45 الی 60 دقیقه مناسب است.
ورزش طولانی مدت استرس زا است
بحث در مورد ورزش‌های طولانی مدت ضد و نقیض است. برخی از محققان معتقدند اثر کورتیزول به دلیل وجود کافی گلوکز در بدن کند می‌شود در حالی‌که برخی دیگر از محققان حکم داده‌اند با ورزش‌های طولانی مدت هوازی حکم تخریب بدن خود را امضاء می‌کنید. استرس‌زا بودن ورزش‌های طولانی برای بدن برای همه افراد پذیرفته شده است و همچنین باعث اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن شده و باعث بیش تمرینی و آسیب می‌شوند.
یک جلسه تمرینی چقدر باید به طول بکشد
با توجه به نکات مطرح شده در بالا تصمیم گیری در مورد مدت تمرین مشکل است. برای جمع بندی نکات فوق چند نکته ضروری در مورد تمرین روزانه در ذیل آورده شده است:
1- اگر شما هرگز قبلاً تمرین نکرده‌اید، بهتر است با جلسات کوتاه مدت تمرین را شروع کنید تا بدن به ورزش عادت کنید. راهبرد‌های ملی پیشنهاد می‌کنند به منظور کسب سلامتی بدن، ورزش به میزان 150 دقیقه در هفته کافی است. این زمان را می‌توان به 6 جلسه 25 دقیقه‌ایی در هفته و یک روز استراحت تقسیم بندی کرد.
2- تحقیقات اثبات کرده‌اند به منظور کاهش وزن شما می‌توانید با انجام تمرینات کوتاه مدت همان نتایج تمرینات طولانی مدت را کسب کنید. بنابراین به جای ساعت‌ها تمرین کافی است 45 الی 60 دقیقه تمرین کنید. این زمان برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند یا هنوز به تمرین عادت نکرده و انگیزه کافی ندارند، مناسب است. هنگام تمرین زمانی را برای گرم و سرد کردن بدن مد نظر قرار دهید به طور مثال اگر 60 دقیقه فرصت تمرین دارید 5 الی 10 دقیقه را به این مهم اختصاص دهید، بنابراین زمان تمرین شما 45 الی 50 دقیقه خواهد بود.
3- شدت و نوع ورزش می‌توانند بر نتایج اثر بگذارند پس نکته مهم تنها مدت تمرین نیست. نورم معمول ورزش، هدف گذاری برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا است. تحمل تمرینات طولانی مدت با شدت بالا برای بدن سخت است و موجب آسیب می‌شوند.
4- تمرکز هنگام تمرین یکی از عوامل مهم و تأثیر گذار بر نتایج تمرین است. تماشای تلویزیون هنگام پیاده روی بر روی تردمیل، کار با گوشی هنگام پدال زدن بر دوچرخه ثابت و غیره باعث پایین آوردن کیفیت تمرین شده و بر نتایج تمرین اثر منفی خواهند گذاشت. بنابراین آنچه هنگام تمرین در باشگاه ورزشی انجام می‌دهید از مدت ورزش مهم تر است.
5- تغذیه کافی و استراحت در هر نوع تمرینی مهم هستند. اگر ورزش‌های طولانی مدت انجام می‌دهید، باید کربوهیدرات کافی دریافت کنید.
6- بهترین ورزشی که به سبک زندگی شما سازگار است را انتخاب کنید. اگر شما فقط یک ساعت 2 بار در هفته یا روزانه 30 دقیقه زمان فرصت تمرین دارید پس برنامه تمرینی مناسب این زمان انتخاب کنید.
7- بهترین راه حل ترکیب تمرینات متنوع و مختلف است. تمرینات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین در ترکیب با تمرینات هوازی و مقاومتی نسبتاً خیلی خوب به نظر می‌رسند.
60 الی 90 دقیقه تمرین روزانه و کاهش وزن
نتایج برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند برنامه تمرین به منظور کاهش وزن، ورزشکار باید روزانه ۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین کند. اگر شما می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، زمان برنامه تمرین شما در یک هفته باید حدود 200 الی 300 دقیقه (3 الی 3.5 ساعت) باشد. حداقل زمان تمرین برای کاهش وزن روزانه نباید زیر 30 الی 45 دقیقه باشد.
مدت زمان مناسب برای تمرین بدنسازی
نتایج بسیاری از تحقیقات در مورد تمرینات با وزنه و گفته‌های متخصصان ورزشی دال بر این است که تمرینات کوتاه مدت برای عضله سازی و سلامت عمومی بدن بهتر است. جدال بر این است که ورزش های طولانی مدت، بطور مثال دویدن طولانی مدت، باعث آزاد سازی هورمون‌های استرس و مخصوصاً کورتیزول می‌شود. کورتیزول موجب تخریب عضلات و معکوس شدن نتایج حاصل از ورزش می‌شود.
مدت زمان تمرینات هوازی
در یک مطالعه دیگر حداقل زمان تمرینات هوازی برای توسعه کارایی سیستم قلبی عروقی 150 دقیقه در هفته عنوان شده است که روزانه ورزشکار حداقل باید حدوداً 21 دقیقه تمرین کند. ورزش‌هایی با شدت متوسط و ثابت مثل پیاده روی یا دویدن حداقل باید 20 دقیقه طول بکشد تا منجر به کالری سوزی شوند.
بدن خود را برای نتایج بهتر به چالش بکشید
در نهایت اگر شما تمرینی را دنبال می‌کنید باید به یاد داشته باشید که برای حفظ آمادگی بدن نیاز به چالش کافی دارید. اگر تمرین دوچرخه سواری می‌کنید و برای مدت‌ها برنامه خود را بدون تغییر ادامه دهید باید انتظار داشته باشید که عضلات بدن شما به تدریج ناپدید شوند. تغییر برنامه تمرین و شدت آن، ترکیب تمرینات و به چالش کشیدن بدن برای حفظ و ارتقای آمادگی بدن الزامی است.
چه مدت تمرین برای بدن مضر است
به هر حال، نکته مهم و قابل توجه این است که چه مدت تمرین برای بدن زیاد و مضر است؟ اگر شما یک دونده ماراتون هستید و روزانه 3 ساعت می‌دوید، پس این مقدار تمرین روزانه برای شما مضر و استرس‌زا است. اگر شما 2 الی 3 جلسه 30 دقیقه‌ایی در یک هفته تمرین کنید، نباید نگران از بین رفتن عضلات بدن‌تان توسط کورتیزول باشید.
