برنامه پیاده روی مقدماتی برای مبتدیان

پزشکی و سلامت › تناسب اندام

- 97/09/19

پیاده روی یکی از بهترین روش‌های ورزش کردن برای افراد مبتدی یا افرادی که بعد از گذشت مدت طولانی بدون تمرین دوباره به ورزش کردن روی می‌آورند.همچنین کسانی که قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی شدید نیستند یا علاقه دارند با پیاده روی به سلامت خود کمک کنند. این برنامه پیاده روی به شما کمک خواهد کرد مقاومت کافی را برای افزایش زمان پیاده روی با ایمنی و تاثیر بیشتر در طول ۱۲ هفته تمرین بدست آورید. شما می‌توانید این برنامه پیاده روی را در حالی که روی تردمیل یا یک مسیر و یا هر جای دیگری که هستید، انجام دهید.

همیشه گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. گرم کردن با سرعت کم به آماده سازی مفاصل، عضلات و قلب برای بهتر ورزش کردن کمک خواهد کرد. سرد کردن بدن نیز، شما را برای بازگشت به حالت استراحت آماده می‌کند و از آسیب عضلات، بیماری و آسیب‌های دیگر جلوگیری می‌کند.

اصول سه گانه‌ قبل از شروع یک فعالیت ورزشی

1. شدت تمرین

با گام‌های تند و بدون استراحت پیاده روی کنید. نگران سرعت واقعی خود نباشید اما به شدت کلی تمرین توجه کنید. هدف شما باید از یک مقیاس ۱ الی ۱۰، ۴ تا ۶ باشد. نمونه برنامه تمرینی زیر به شما کمک خواهد کرد. ( PRE)

برنامه پیاده روی مقدماتی برای مبتدیان

تعیین شدت ورزش بر اساس Rate of Perceived Exertion ) RPE)

توضیح: استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالاً بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. این روش بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

برای بزرگسالان فشار اعمال شده مابین ۵ الی ۷ توصیه می‌شود. این توصیه بدین معنی است که در بالاترین شدت تمرینات می‌باستی با شدت تا حدودی سخت الی سخت را احساس کنید. این برنامه ارائه شده برای مبتدیان است .

2. تعداد تکرار ها

سعی کنید هر هفته سه بار پیاده روی کنید با یک روز استراحت ما بین هر روز تمرین برای ریکاوری بدن. اگر تمرین یک هفته برای شما خیلی خسته کننده بود، برنامه همان هفته را در هفته بعد انجام بدهید و از انجام تمرین مرحله بالاتر پرهیز کنید.