حرکات و تمرینات ورزشی برای اصلاح شدن شانه های قوز دار
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/28
تقریبا اکثر ما این روزها درگیر پدیده شانه های قوزدار هستیم که به دلیل سبک زندگی پشت میزنشینی و درس و کار اداری ایجاد شده است و نتیجه آن ظاهر نامناسب و کوتاه به نظر رسیدن قدمان است. این تمرین‌ها می توانند کمک خوبی به باز شدن سینه و صاف شدن شانه‌ها کند تا هیکلی زیباتر و ستون فقرات راست تری پیدا کنیم. در ادامه حرکاتی مفید را برای رفع قوز شانه ها به شما آموزش می دهیم.روش یک: حرکات کششی پشت برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده
1- با چرخاندن شانه ها خودتان را گرم کنید
قبل از شروع کشش با این کار عضلات پشتتان را گرم کنید. ما پیشنهاد می کنیم ابتدا ده بار شانه‌ها را به جلو بچرخانید و ده بار هم به عقب بچرخانید.البته به جای آن می‌تواند بازها را تا سرشانه بالا بیاورید و حول دایره‌های کوچکی ده ثانیه در یک جهت و ده ثانیه هم برعکس بچرخانید.
2- انجام حرکات کششی گردن برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده
طوری بایستید یا بنشینید که پشتتان صاف باشد و شانه‌هایتان باز قرار گیرد. آرایشیک پیشنهاد می کند به آرامی عضلات گردنتان را با این تمرین‌های کششی نرم کنید. دقت کنید همه این حرکات باید به آرامی و دقت انجام شود تا موجی کشیدگی و آسیب نشود.
ابتدا سرتان را به جلو خم کنید تا چانه شما به سینه‌تان برسد. اما اگر دردی احساس کردید لزومی ندارد فشار بیشتری وارد کنید. پس فقط تا جایی که درد ندارید چانه را به سینه‌تان نزدیک کنید.حالا سرتان را به عقب خم کنید طوری که چانه شما به سمت سقف باشد.سپس همینطور که به جلو نگاه می‌کنید سر را به سمت شانه راست کج کنید و بعد به شانه چپ. سعی کنید گوشتان را به شانه خود بزنید.حالا سرتان را بچرخانید تا سمت راستتان را ببینید سپس همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.در هر کدام از این وضغیت‌ها ۲۰ ثانیه مکث کنید.
3- تمرین و حرکت دروازه بانی برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده
برای انجام این حرکت نیاز به طناب بازی و یا یک کمربند ساده دارید. دوباره صاف بایستید یا بنشینید. طناب را بگیرید و حرکات کششی زیر را انجام دهید.
- دستتان را جلویتان بیاورید و بکشید طوری که در امتداد شانه‌هایتان قرار گیرد. فاصله دستتان کمی کمتر از عرض شانه‌هایتان باشد.
- نفستان را به داخل بکشید و دستانتان را طوری بالای سر ببرید نا آرنجتان صاف صاف شود.
- زمانی که بازدم می‌کنید، آرنج را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و طناب را پشت سرتان پایین بیاورید. در این حالت بازوی شما باید حالت دربازبان‌ها را به خود بگیرد. این حرکت شانه‌هایتان را به عقب می‌برد و سینه‌تان را باز میکند.
- دوباره نفس بگیرید و بازوها را بالا ببرید.
- بازدم کنید و بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید و این بار به جلو بکشید.
- این حرکت کششی را 5 بار تکرار کنید.
4- انجام حرکت کشش T شکل را برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده انجام دهید
روی سطح نرمی مثل فوم دراز بکشید طوری که ستون فقراتتان صاف باشد. یعنی سر، شانه‌ها و بالای پشتتان همگی در تماس با سطح قرار گیرد.زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید. حال بازوهایتان را به سمت پهلوها بکشید تا شکل حرف T انگلیسی ایجاد شود. دست‌ها باید در امتداد شانه‌ها باشد. یک دقیقه در این حالت بمانید.
برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده دستانتان را پشت سرتان قلاب کنید
حال بازوهایتان را صاف نگه دارید و دست‌هایتان را بالا و پایین بکشید و هر بار سعی کنید به آرامی به شانه‌ها نزدیک شوید. باید احساس کنید که سینه‌هایتان باز می‌شوند و کش می آیند.
5- برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده از حرکت پروانه را استفاده کنید
روی زمین دراز بکشید البته روی یک حوله یا فوم! دستانتان را روی زمین بگذارید و آنها را به سمت پهلوها مثل جارو به پایین بکشید. این کار را دو سه دقیقه انجام دهید.
اگر حوله یا فوم زیرتان راحت نیست می‌تواند این حرکت را ایستاده و روی دیوار هم انجام دهید. پشتتان را صاف به دیوار بچسبانید. دستتانتان را بالا بگیرید و به دیوار فشار دهید. به آرامی پروانه وار بال بزنید.
6- برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده کشش چارچوب در را انجام دهید
در چارچوب در بایستید و جلوی دست خود را طوری به چارجوب تکیه دهید تا با آرنجتان زاویه قائم بسازد. پاهایتان را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید و این حرکات را انجام دهید.
آرایشیک توصیه می کند همان طور که ایستاده اید عضلات شکم را منقبض کنید و پشتتان را صاف کنید.
دست و پایتان را در چاچوب نگه دارید و سعی کنید بالاتنه خود را به جلو بکشید. سعی کنید ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
چند ثانیه نفس بگیرید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
روش دو: قوی کردن بالا تنه برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده
1- برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده از حرکت دمبل استفاده کنید
روی نیمکتی دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید.پاهایتان بایستی پشت سرتان صاف قرار گیرد و کف پاهایتان کمی پهن تر از عرض شانه‌هایتان باز شود. در ابتدا باید بازوهایتان به سمت بیرون تا زیر شانه هایتان کشیده شود. دمبل‌ها را تا شانه بالا بیاورید، بازوهایتان را قبل از پایین آوردن صاف کنید. آرایشیک تاکید می کند این حرکت را ده بار تکرار کنید.
2-برای اصلاح شدن شانه های قوز خورده حرکت رکوع را انجام دهید
طوری خم شوید که دستتانتان تا جای ممکن به زمین نزدیک شود و باسنتان بالا قرار گیرد. تصور کنید بدنتان خط صافی است که از باسن تا دستانتان ادامه دارد! این به شما کمک میکند تا ستون مهره تان را ضاف کنید. در این وضعیت یک دقیقه بمانید.
