چند تمرین بادی پامپ برای افراد مبتدی
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/24
بادی پامپ چیست؟
بادی‌پامپ ورزشی هوازی- قدرتی است که در آن از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کنند. در طول کلاس از موزیک‌های پر هیجان و انگیزش دهنده استفاده می‌شود که قدرت و کارایی را چند برابر می‌کند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی می‌سوزاند.
چند تمرین بادی پامپ
برای هر تمرین، پیش از همه باید در وضعیت درست قرار بگیرید؛ پاهای‌تان دقیقاً زیر باسن باشد، نه بازتر و نه جمع‌تر. انگشتان پای‌تان کمی به سمت بیرون بچرخد، زانوها را قفل نکنید، شکم را داخل ببرید و منقبض نگه‌دارید.
سرتان در امتداد بدن و نگاه‌تان به جلو باشد، چانه‌تان را به‌جای این‌که بیرون زده باشد به داخل بکشید. برای برداشتن میله از کمر خم نشوید، باید برای این‌کار زانوهای‌تان را خم کنید، تا کمرتان آسیب نبیند. پس فُرم درست داشتن بسیار مهم است تا بتوانید عضلات محکم و بدون چربی بسازید.
1. حرکت اسکوات در بادی پامپ
دقیقاً زیر میله باشند و عقب‌تر یا جلوتر نروند. حرکت را با باسن‌تان شروع کنید، به سمت عقب بنشینید، زانوها بالای انگشتان پا باشند و جلوتر نروند. به وضعیت شروع برگردید، برای انجام این حرکت روی پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید، انگار دارید به عقب پرت می‌شوید.
۲.حرکت کول هالتر در بادی پامپ
با بازوهای صاف بایستید، میله را جلوی ران‌های‌تان نگه دارید. دست‌ها باید کمی بازتر از عرض باسن‌ها میله را بگیرند. میله را نزدیک بدنتان نگه دارید، مچ‌ها صاف باشند و نچرخند، میله را بالا بیاورید، آرنج‌ها از پهلوها بیرون بزنند. وقتی میله را تا ارتفاع سینه بالا آوردید و آرنج‌ها پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها هستند، کمی مکث کنید. میله را پایین بیاورید، هنگام حرکت تا جایی که می‌توانید میله را نزدیک بدن نگه دارید.
۳. حرکت ددلیفت در بادی پامپ
با بازوهای صاف بایستید، میله را چند سانتیمتر دورتر از ران‌ها نگه دارید، دست‌ها باید کمی پهن‌تر از عرض باسن‌ها میله را بگیرند. سینه را بالا نگه‌دارید، کمرتان صاف باشد، چانه را تو بدهید و شکم را منقبض کنید، باسن‌تان لولای این حرکت است.
حرکت را از باسن شروع کنید، میله را به شمت پایین ران‌ها بلغزانید، میله را نزدیک بدن نگه‌دارید. درست بالاتر از خط زانوها متوقف شوید و پایین‌تر از کاسه زانوها نروید. به وضعیت شروع برگردید.
۴.حرکت لانگز ثابت در بادی پامپ
زانوها را خم کنید، شکم را منقبض کنید و میله را بردارید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند. میله را روی قسمت گوشتی زیر گردن بگذارید. انگشتان مشت شده به سمت بالا باشند، آرنج‌ها دقیقاً زیر میله قرار بگیرند.
با یک گام بلند، با پای راست به عقب قدم بردارید، پنجه‌ی پا را به زمین فشار دهید و پاشنه را از زمین بلند کنید. زانوی چپ باید به نرمی خم شده و در این حالت بماند. زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید اما به زمین نرسد، تا جایی پایین بیایید که ران چپ‌تان موازی با زمین شود. به وضعیت ایستاده برگردید.
۵. حرکت پرس چرخشی در بادی پامپ(Rotator Press)
صاف بایستید، سپس با پای چپ قدم کوچکی به عقب بردارید. پاهای‌تان باید به عرض باسن باز باشند، پاشنه پای عقبی از زمین بلند شده باشد و وزن‌تان را به یک اندازه روی هر دو پا بیاندازید. درهر دست یک وزنه بشقابی داشته باشید، صفحه‌ی وزنه‌ها روبروی همدیگر باشند.
آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم کنید. بازوها را خمیده نگه دارید، آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها باز کنید و بالا بیاورید. آرنج‌ها را خمیده نگه دارید، وزنه‌های بشقابی را به سمت بالا بچرخانید، بازوها را صاف کنید، وزنه‌ها را به سمت بالای سرتان ببرید. حالا با حرکت معکوس به وضعیت شروع برگردید.
