روش صحیح نفس کشیدن هنگام ورزش
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/22
چیزهای زیادی وجود دارد که حین تمرین باید به آنها توجه کنید و به همین دلیل ممکن است روی نفس کشیدنتان که بی‌اختیار است، تمرکز نکنید، حتی شاید نحوه‌ی تنفس حین ورزش را بی‌اهمیت تلقی کنید.حالا آیا واقعاً تنفس حین ورزش مهم است؟! هوا را به ریه‌ها می‌کشیم و سپس بیرون می‌دهیم و این یک امر کاملاً طبیعی است اما تنفس، یکی از مهمترین بخش‌های هر نوع فعالیت بدنی است و بیشتر ورزشکاران مخصوصاً مبتدی‌ها معمولاً به درستی تنفس حین ورزش را رعایت نمی‌کنند. متاسفانه این بی‌توجهی می‌تواند تاثیر منفی روی عملکرد ورزشیتان بگذارد.
برخی از شایع‌ترین اشتباهاتی که افراد حین ورزش مرتکب می‌شوند این است که سریع و ناقص نفس می‌کشند یا از زمانبندی درستی استفاده نمی‌کنند. حتی بدتر؛ خیلی از افراد وقتی وزنه‌های سنگین می‌زنند، نفس خود را حبس می‌کنند.
نگه داشتن نفس اصلاً ایده‌آل نیست، وقتی شما نفستان را حبس می‌کنید یا نفس نمی‌کشید، انتقال هوا را درست زمانی که عضلات بیشترین نیاز را به اکسیژن دارند محدود می‌کنید. پس تنفس حین ورزش چگونه است تا عملکردتان تحت تاثیر مثبت آن قرار بگیرد؟ تکنیک تنفس خوب، بسته به نوع ورزشی که می‌کنید متنوع است.
تنفس صحیح در بدنسازی
تکنیک تنفس حین ورزش تمرینات بدنسازی این است که حین قسمت اکسنتریک ِ حرکت، دم بگیرید، یعنی وقتی که عضلات‌تان ریلکس هستند و حین قسمت کانسنتریک ِ حرکت، بازدم انجام دهید، یعنی وقتی که عضلات‌تان در حالت انقباض هستند.
به عبارتی دیگر وقتی سخت‌ترین کار را انجام می‌دهید، نفس را بیرون بدهید و وقتی به وضعیت شروع برمی‌گردید، نفس بگیرید. مثلاً در حرکت دوسر بازو، وقتی عضلات را منقبض می‌کنید و وزنه را به سمت شانه‌ها بالا می‌آورید به آرامی هوا را از ریه‌ها خارج کنید و وقتی وزنه را به پایین برمی‌گردانید، به روشی کنترل شده هوا را به ریه‌ها بکشید.
یا مثلاً در تمرین پرس سینه، با دور کردن هالتر از بدن‌تان بازدم انجام دهید و سپس با برگرداندن آن به سمت سینه دم بگیرید. شما باید بتوانید به روشی کنترل شده، آرام و ارادی دم و بازدم انجام دهید. اگر این کار برای‌تان سخت است، وزنه را سبک کنید تا تدریجاً با تمرین و تمرکز، تکنیک درست تنفس را یاد بگیرید.
بدترین کاری که می‌توانید موقع تمرینات قدرتی انجام دهید این است که نفستان را حبس کنید. وقتی نفس نمی‌کشید، مخصوصاً وقتی که دم عمیق می‌گیرید و آن را نگه می‌‌دارید، فشار درون حفره‌ی قفسه سینه بالا رفته و جریان بازگشت خون به سمت قلب کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود که خطرناک است.
مطالعه‌ای نشان داد آنهایی که در تمرین پرس پا، نفس خود را حبس کرده بودند، فشار خون‌شان حین تمرین 250/320 mmHg بالا رفته بود. مطالعه‌ی دیگری نیز دریافت این افزایش فشار خون حیت تمرین اسکوات بیشترین میزان را داشته است. ضمناً وقتی شما تنفس مجدد را شروع می‌کنید، فشار خون فوراً افت کرده و این اتفاق می‌تواند موجب سرسبکی یا غش کردن شود.
حتی اگر هنگام بلند کردن وزنه از ریتم درست تنفس استفاده نمی‌کنید، حداقل نفس بکشید و نفس را حبس نکنید چون واقعاً برای سلامتی‌تان مضر است، مخصوصاً اگر مشکل فشار خون بالا داشته باشید.
یکی از راه‌های اینکه مطمئن شوید نفس می‌کشید این است که هر تکرار را با صدای بلند بشمارید. شمردن تکرارها با صدای بلند بدون دم و بازدم انجام دادن کار سختی است. همچنین زمانی که سعی دارید چگونه نفس کشیدن را یاد بگیرید، خوب است که نفس گرفتن و نفس بیرون دادن را بزرگن مایی کنید تا سطح هوشیاری‌تان در چگونه دم و بازدم انجام دادن بیشتر شود.
در مورد پاورلیفترهایی که نفس عمیق می‌کشند و قبل از بلند کردن وزنه آن را نگه می‌دارند چطور؟
آنها این کار را انجام می‌دهند تا هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین از ستون فقرات خود حمایت کنند و حین اسکوات و ددلیفت، ستون فقرات‌شان انحنا پیدا نکند. این کار در برخی موارد به آنها کمک می‌کند تا وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند کنند. اما این هم غیر معمول نیست که با استفاده از این تکنیک، گاهی مشکلاتی چون پارگی رگ در پشت چشم حین بلند کردن وزنه روی ندهد.
همینطور پیش می‌آید که بدنسازها و پاورلیفترهایی که نفس خود را حبس می‌کنند هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین غش کنند. همانطور که گفته شد، نگه داشتن نفس باعث کاهش جریان برگشت خون به سمت قلب و سایر اندام‌ها می‌شود، مثلا مغز. درمواردی نادر ممکن است پاورلیفترها با آسیب‌های مغزی ناشی از حبس کردن نفس مواجه شوند. توصیه می‌کنیم اصلا امتحان نکنید!
تنفس صحیح حین ورزش هوازی و تمرینات شدید
اهل تمرینات اینتروال با شدت بالا هستید؟ این تمرینات نسبتاً متداول بوده و راهی بسیار موثر برای تمرین در مدتی کوتاه از زمان با تجهیزات بسیار مختصر یا اصلاً بدون تجهیزات هستند و تکنیک تنفس حین ورزش کمک می‌کند تا این تمرینات موثرتر هم بشوند.
مهمترین چیزی که باید حیت تمرینات اینتروال با شدت بالا به یاد داشته باشید این است که هوا در ریه‌های‌تان جریان داشته باشد و نفس را حبس نکنید. تنفستان یکنواخت و ریتمیک بوده و ناقص و کوتاه نباشند. با بینی دم بگیرید تا دهان‌تان خشک نشود و با دهان نفس را بیرون بدهید.
روش تنفس در مورد دویدن با سرعت یکنواخت
بسیاری از مربیان فیتنس توصیه می‌کنند با هر دو یا سه گام دم بگیرید و با دو یا سه گام بازدم انجام دهید، سپس این روش را ریتم تبدیل کنید. همچنین مهم است که نفستان ناقص و کوتاه نباشد که دلیلش کاملاً روشن است؛ شما باید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید.
وقتی دم می‌گیرید، دیافراگم‌تان منقبض شده و به درون کشیده می‌شود. همزمان، عضله‌ی سینه‌تان نیز منقبض می‌شود. این حرکات موجب افزایش سایز حفره‌ی سینه شده و بنابراین می‌توانید هوای بیشتری به درون بکشید.
بسیاری از افراد دیافراگم خود را به اندازه‌ی کافی منقبض نمی‌کنند و عضلات سینه‌شان مجبور می‌شود کار زیادی انجام دهد. در نتیجه، هوای کمتری به درون کشیده و اکسیژن کمتری با هر نفس به عضلات خود منتقل می‌کنند و زودتر هم خسته می‌شوند. یاد بگیرید که دیافراگم خود را با هر نفس کاملاً منقبض کنید، تکنیکی که به آن تنفس دیافراگمی می‌گویند و باعث انتقال اکسیژن بیشتری حین تمرینات هوازی می‌شود.
خانم‌ها باید بیشتر بر روی تنفسشان تمرکز کنند
اگر شما یک خانم هستید پس خیلی مهم است که روی تنفستان تمرکز بیشتری داشته باشید و نفس را حبس نکنید. ریهی زن‌ها نسبت به ریهی مردها، ظرفیت کمتری دارد، یعنی ریهی خانم‌ها کوچک‌تر بوده و سطح کمتری برای تبادل هوا دارد.
ظرفیت ریهی زن‌ها تقریباً یک سوم کمتر از ریهی مردهاست. زن‌ها به دلیل همین تفاوت در ظرفیت ریه‌‌شان، با هر دم هوای کمتری به درون می‌کشند. برای جبران این کمبود باید بیشتر نفس بکشند. پس تمرین کنید تا بتوانید هوای بیشتری به ریه‌های‌تان بکشید و تنفس دیافراگمی را کاملاً یاد بگیرید و به آن عادت کنید.
