معرفی تمرینات پلایومتریک و چگونگی انجام آن ها
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/15
تمرینات پلایومتریک چیست
پلایومتریک از دو کلمه لاتین پلایو + متریک تشکیل شده است. پلایو به معنی بیشتر بوده و متریک به اندازه تعبیر می گردد. پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی می گردد.
لایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال 1970 در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال 1975 به وسیله (فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت. ازسال 1980 مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.
طرح برنامه پلایومتریک
شدت : به وسیله نوع تمرین انجام شده کنترل می شود.برای اطمینان از اجرای صحیح و شدت تمرین نسبت کار به استراحت 1:5تا1:10 لازم است.ضمنا” اگر ورزش تخصصی خود جزء تمرینات پلایومتریک باشد می تواند درفصل مسابقات نیز انجام شود.
حجم تمرین : با شمارش تعداد تماس پا با زمین ارزیابی می شود.برای افراد مبتدی در تمرینات ساده یک جلسه خارج فصل 60 تا100 بار تماس پا با زمین.فرد متوسط 100 تا 150 و فرد پیشرفته 120 تا 200 پرش در نظر گرفته شده است.
نحوه کار پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است
فیزیولوژی پلایومتریک
خاصیت الاستیکی عضلات ازعوامل مهم درک چگونگی سیکل “کشش – کوتاه شدن “ است که می تواند با توان بیشتر نسبت به انقباض ساده عضلانی ایجاد شود. ساده ترین مثال در رفلکس کششی تکان زانو در اثر ضربه با چکش پلاستیکی می باشد. در ادبیات ورزشی تبدیل از حالت اکسنتریک به کانسنتریک را به عنوان دوره استهلاک تشرح شده است. این دو انقباض درصدم ثانیه صورت می گیرد. برای نمونه پرش کننده نخبه ارتفاع تا۱۲/۰ ثانیه روی زمین مکث دارد.
فوائد پرش های عمقی
تحقیقات انجام شده در آمریکا (1970)نشان می دهد: بطور کلی پرش های عمقی توانائی ورزشکار را برای پرش های بالاتر افزایش می دهد. اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلایومتریک انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند.
مراحل یک حرکت پلایومتریک
تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
اصول تمرینات پلایومتریک
پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد
پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است
پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی : مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد.این تمرینات باید در مسافت کمتر از ۳۰ متر انجام شود
تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و پرش های همراه با پرش عمقی می باشد.
توصیه:
وروشانسکی (1969) اعلام کرد:ارتفاع 8/0 متر برای رسیدن به حداکثر سرعت در برگشت ازحالت انقباض “کشش – کوتاه شدن “ عضله. ضمنا” تنها 40 پرش در هر جلسه تمرین توصیه شده است.
وسایل و تجهیزات مورد نیاز پلایومتریک
این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف.تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد.مخروط – جعبه ها – موانع دوومیدانی – تخته تعادل – پله ها –توپ های مدیسین بال از دیگر امکانات تمرینی ساده می باشند. ارتفاع جهبه ها بین 25 تا 60 سانتی متر و ارتفاع بالاتر برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود
چگونگی تعیین حداکثر ارتفاع در پرش عمقی
ابتدا از ورزشکار آزمون سارجنت به عمل می آید. سپس ورزشکار با پرش از روی جعبه 45 سانتی سعی می کند تا نقطه پرش آزمون را لمس نماید. در صورت موفقیت می توان از جعبه با ارتفاع 15 سانتیمتر بیشتر استفاده نمود. اگر ورزشکار نتواند بایستی ارتفاع جعبه کمتر شود.
طول دوره تمرینات پلایومتریک
در ورزشکاران مبتدی باید روی توسعه مهارت نه بر روی توسعه میزان شدت تمرینات تاکید کرد. 12 تا 18 هفته برنامه های پایه پلایومتریک برای اطمینان از توانایی ورزشکار کافی است.
ملاحظات تمرینی پلایومتریک
جنسیت : عده ای معتقدند تمرینات زنان با مردان باید متفاوت باشد ولی هیچ منع تمرینی وجود ندارد.
سن : می توان از علایق کودکان در اجرای مهارت های پرش و لی لی استفاده کرد.
