سریع ترین راه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن با انجام تمرینات اینتروال
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/09/03
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید. تمرینات اینتروال یا HIIT (high intensity interval training) تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها 20دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما 2 دقیقه با توانایی 70 درصدی خود می دوید و سپس 2 دقیقه با توانایی 100 درصدی.
میزان تأثیر تمرینات اینتروال یا HIIT برای سوزاندن چربی ها و کاهش وزن
بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا 9 برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند.
چگونگی تأثیر تمرینات اینتروال یا HIIT
وقتی شما یک دوره از تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعت فعالیت شما تطبیق پیدا می‌کند و انرژی را ذخیره می‌کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه ورود به این حالت پایدار را نمی‌دهید و بنابراین در زمان کمتری انرژی بیشتری می‌سوزانید. همچنین HIIT اجرایی در سرعت بالا است که ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.
آیا تمرینات اینتروال یا HIIT برای هر فردی مناسب است؟
یک ورزشکار مبتدی نیز می‌تواند تمرینات HIIT را شروع کند، اما باید تمرین را با سطح پایین شروع كند.این تمرینات بسیار شدید است و می بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.
نکات و توصیه هایی برای انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن شوید.
-حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
-یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.
-قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.
-به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید.
-اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید.
-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
-اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر 70 درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.
-این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.
-برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح 60 الی 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.
-تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت 75 درصد حداکثر ضربان قلب به مدت 30 ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت 90 ثانیه پایین بیاورید.
-مرحله قبل را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.
-تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر -شدت تمرین را برای 3 الی 5 دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
