برای کسانی که به لبنیات حساس اند چه مواد غذایی را جایگزین کنیم
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/09/30
لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی را شامل می شوند، از جمله پروتئین، ویتامین D، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر، در واقع شیر اصلی ترین غذا در تامین ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بسیاری از افراد است.برای افرادی که لبنیات استفاده نمی کنند، بسیار مهم است که این مواد مغذی ضروری را از دیگر منابع دریافت کنند.
برای مثال، چون پروتئین لبنیات کاملترین پروتئین است، که تمام آمینو اسید های ضروری برای سلامت را شامل می شود، یک منبع پروتئین یا منابع آن باید پروتئین کامل را برای یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند.
در این مقوله، پروتئین سویا یک منبع پروتئین عالی است، چون پروتئین آن نیز شامل تمام آمینو اسید های ضروری است.
پروتئین برنج نیز معمولا به عنوان منبع تامین پروتئین برای کسانی که لبنیات استفاده نمی کنند به کار می رود.
در واقع توصیه می شود تا جایی که ممکن است مواد مغذی را از غذاهای کامل بگیرید تا غذاهای فرآوری شده یا غنی شده.
مواد مغذی موجود در غذاهای کامل راحت تر جذب بدنمان می شوند. این مواد غذایی به طور معمول حاوی آنزیم ها و مواد مغذی هستند که جذبشان را ساده می کنند.
منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند و بروکلی، دانه ی چیا، دانه ی کتان، بادام و دانه های کنجد می شود.
برای پتاسیم که معمولا در غذاهای لبنی پیدا می شود، افراد می توانند سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، و گوجه فرنگی را امتحان کنند.
قارچ نیز یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D است. برای ویتامین B12 که معمولا در گوشت و لبنیات یافت می شود. غلات غنی شده، شیر غنی شده سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه توصیه می شود.
با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذاهای کامل کمی دشوار است، برای مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید.
به همین دلیل غذاهای غنی شده مانند شیر سویا، می تواند برای تکمیل برنامه غذایی مفید باشد. این امر به خصوص در مورد ویتامین B12 که در محصولات حیوانی یافت می شود صدق می کند.
یکی از خوبی های غذاهای غنی شده این است که بیشتر ویتامین ها محلول در چربی هستند مانند، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین ها به مواد غذایی جذب آنها را بالا می برد.
علاوه بر غذاهای کامل، امروزه مجموعه ای از غذاهای خالی از لبنیات نیز موجود است از شیرهای غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی. و شاید این موجب خوشحالی است که بسیاری از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آنها نزدیک شده اند.
ولی این شباهت بدان معنی نیست که ویژگی های تغذیه ای مشابه نیز دارند. اگرچه برخی از شیرهای غیر لبنی از نظر تغذیه ای شبیه به شیر هستند و برخی یکسان نیستند. کسانی که برنامه غذایی بدون لبنیات را دنبال می کنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آنها را با هم مقایسه کنند.
در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟
شیر بادامک:
بهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می شود. با این حال می توانید عنوان غیر شیرین شده ی این محصولات را نیز پیدا کنید. اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم اینچنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام. مزه ی آجیلی که شیر بادام دارد می تواند در انواع دسر استفاده شود.
شیر نارگیل:
این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می رسد اشتباه نگیرید این شیر نارگیل ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می شوند. این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آنها نوشته ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد، این نوع شیر را نیز می توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید.
شیر سویا:
شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است. این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی آید. با این حال شیر سویا یکی از رایج ترین جایگزین های شیر است. این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد، که آن را جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز نیز می کند. اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که میپزید کمی تاثیر بگذارد.
نکته: موارد دیگری نیز مانند شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز هستند که به مقدار سه مورد قبلی که به آنها اشاره شد رایج نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید. اما لازم بود که نام آنها نیز ذکر شود.
لوبیا سفید:
در یک فنجان لوبیا سفید پخته 191 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این نوع لوبیا منبعی عالی از کلسیم و آهن است. می توانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از آنها برای خود حموس درست کنید.
کنسرو ماهی قزل آلا:
یک دوم این تن با استخوان هایش ( استخوان ها نیز حاوی کلسیم هستند ) حاوی 232 میلی گرم کلسیم است. برای صرفه جویی در خرج و مخارج نیز تن ماهی انتخاب بهتری است.
در تن ماهی قزل آلا این استخوان ها هستند که بیشتر کلسیم را در خود جای دادند پس در کنار گوشت آنها را نیز له کنید تا از تمام مزایای تن ماهی برخوردار شوید. البته در مراحل کنسرو شدن استخوان ها به اندازه کافی نرم می شوند طوری که شاید اصلا متوجشهشان نشوید.
انجیر خشک:
اگر به دنبال جایگزینی شیرین هستید 8 عدد انجیر خشک کامل 107 میلی گرم کلسیم دارد، این میوه ی خشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است. می توانید انجیر خشک را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
کلم:
دو فنجان کلم خرد شده و خام حاوی 188 میلی گرم کلسیم است. این سوپر غذا سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و برای استفاده در هر سالادی مناسب است مخصوصا زمانی که خرد می شود. همچنین این را به خاطر داشته باشید که بدن برای جویدن و هضم کلم کالری بیشتری نسبت به کالری خوده کلم مصرف می کند!
لوبیا چشم بلبلی:
یک دوم فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی 185 میلی گرم کلسیم است. اما خواص این لوبیا به همینجا ختم نمی شود، لوبیا چشم بلبلی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و دیگر مواد مغذی است. به جای سس مایونز پرکالری و ناسالم روی ساندویچ خود لوبیا چشم بلبلی پوره شده بریزید.
پرتقال:
یک عدد پرتقال متوسط حاوی 65 میلی گرم کلسیم است. خوشحال شدید که پرتقال را هم دیدید؟ سرشار از ویتامین C و کلسیم هستند، از این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید.
دانه های کنجد:
در یک قاشق از این دانه ها حدود 88 میلی گرم کلسیم نهفته است. پس متوجه می شویم از کنجد فقط برای تزئین نان همبرگر استفاده نمی شود! دانه های کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند وحتی ممکن است به یشگیری از برخی سرطان ها نیز کمک کند. از این دانه های پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود استفاده کنید.
غذاهای غنی شده با کلسیم:
غذاهای غنی شده با کلسیم به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده و به افراد کمک می کند کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند اما متخصصین توصیه می کنند کلسیم مورد نیاز بدن را از غذاهایی که به صورت طبیعی حاوی این ماده ی معدنی هستند تامین کنید. پس مواد غذایی غنی شده را تنها را دریافت خود نکنید.
بلغور جو آماده:
یک فنجان از بیشتر غلات غنی شده حدود 187 میلی گرم کلسیم دارد. با اینکه بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده می کنید مزایا ندارد، اما یک صبحانه سریع و سرشار از فیبر و کلسیم به حساب می آید. فقط نوعی را انتخاب کنید قند اضافه شده نداشته باشد.
