آشنایی با خواص بی نظیر آرد نارگیل
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 98/08/05
آرد نارگیل یک جایگزین منحصر به فرد برای آرد گندم است. این آرد در میان علاقه مندان به رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کسانی که از عدم تحمل گلوتن رنج می برند، محبوبیت زیادی دارد.علاوه بر ارزش غذایی چشمگیر، آرد نارگیل ممکن است مزایای متعددی برای بدن داشته باشد. مثلا ثبات قند خون، هضم بهتر، سلامت قلب و حتی کاهش وزن از جمله خواص این نوع آرد هستند.
در این مقاله به بررسی آرد نارگیل، از نظر ارزش غذایی، فواید و نحوه مقایسه آن با محصولات مشابه می پردازیم.
آرد نارگیل چیست؟
آرد نارگیل از گوشت سفید داخل میوه نارگیل که خشک شده است تهیه می شود. این محصول بیشتر در فیلیپین تولید شده و در ابتدا به عنوان یک محصول جانبی در کنار شیر نارگیل تولید می شد.
در خلال تولید این آرد، نارگیل ها ابتدا باز و مایع داخل آن ها تخلیه می شود. سپس گوشت نارگیل شسته شده و خشک می شود. این محصول قبل از اینکه به آرد تبدیل شود، در دمای پایین پخته می شود تا خشک شود. پودر سفید حاصله بسیار شبیه با آرد ساخته شده از دانه هایی مانند گندم است اما طعم بسیار ملایمی دارد.
آیا آرد نارگیل بدون گلوتن است؟
آرد نارگیل حاوی گلوتن نیست. بنابراین برای افرادی که دارای بیماری خاصی هستند، مانند بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، گزینه بسیار مناسبی است.
گلوتن یک گروه از پروتئین های موجود در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار است که هضم بسیار دشواری دارد. در بعضی موارد گلوتن ممکن است پاسخ سیستم ایمنی بدن را تحریک کند.
افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن ممکن است بعد از مصرف مواد غذایی حاوی این ماده شاهد نشانه های زیر باشند:
گاز معده
گرفتگی عضلات دستگاه گوارش
اسهال
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم باید از مصرف تمام غلات حاوی گلوتن خودداری کنند، در حالی که افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن می توانند این پروتئین را در رژیم غذایی خود کاهش داده و یا کاملا حذف کنند.
- آرد نارگیل یک جایگزین مناسب برای گندم یا سایر آردهای حاوی گلوتن است.
- از طرفی این گیاه اصلا غلات محسوب نمی شود. بنابراین انتخاب محبوبی برای کسانی که رژیم های بدون غلات، مانند رژیم غذایی پائولو را انتخاب کرده اند.
فواید بی نظیر آرد نارگیل
آرد نارگیل دارای ارزش غذایی متنوعی است و به همین دلیل نیز ممکن است از فواید زیادی برخوردار باشد. بنا به یافته های چندین مطالعه که در آن ها خواص آرد نارگیل به طور مستقیم مورد بررسی قرار گرفته است، مواد مغذی و ترکیبات مفید در این ماده می توانند فواید زیر را برای بدن داشته باشند:
1. آرد نارگیل غنی از مواد مغذی و چربی های مفید است
آرد نارگیل انواع مختلفی از مواد مغذی مانند چربی های سالم را در خود جای داده است. ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) از این آرد حاوی ارزش غذایی زیر است:
کالری: ۱۲۰
کربوهیدرات: ۱۸ گرم
شکر: ۶ گرم
فیبر: ۱۰ گرم
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۴ گرم
آهن: ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن
علاوه بر غنی بودن از فیبر، آرد نارگیل حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) و آهن گیاهی است. MCT ها نوعی چربی هستند که خواص زیادی مانند کاهش وزن، محافظت از بدن در مقابل باکتری ها و ویروس ها و افزایش سلامت مغز و قلب دارند.
2. آرد نارگیل قند خون را پایدار نگه می دارد
- آرد نارگیل با فیبر غنی شده است. به همین دلیل ممکن است به حفظ سطح قند خون شما کمک کند.
- ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) از این ماده حاوی ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر و یا به ترتیب ۳ و ۱۰ برابر بیشتر از همان مقدار آرد گندم سبوس دار و آرد همه منظوره است.
- مواد غذایی غنی از فیبر، میزان قند خون را با کاهش سرعت قندی که وارد جریان خون شما می شود، تنظیم می کند.
- این قانون مخصوصا در مورد مواد غذایی غنی از فیبر محلول، که در طول هضم ماده ای ژل مانند تولید می کنند، صادق است. آرد نارگیل حاوی مقدار کمی از این نوع فیبر است.
- همچنین شاخص گلیسمی (GI) پایین این ماده، به این معنی است که نان و محصولات پخته شده با آن، احتمالا موجب افزایش سریع قند خون نمی شوند.
3. آرد نارگیل می تواند روند هضم را بهبود دهد
- فیبر زیاد در آرد نارگیل ممکن است برای هضم مفید باشد. اکثر فیبری که در این آرد یافت می شود، فیبر غیر قابل حل است. این نوع فیبر حجم مدفوع را زیاد می کند، به راحتی غذا را در روده حرکت می دهد و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.
- علاوه بر این، آرد نارگیل دارای مقدار کمی فیبر محلول و دیگر مواد قابل تخمیر است که باکتری های مفید در روده را تغذیه می کند.
- این باکتری ها، پس از تغذیه، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می کنند. این اسیدهای چرب سلول های روده شما را تقویت می کنند.
- SCFA همچنین ممکن است التهاب و علائم مرتبط با اختلالات روده، مانند بیماری التهابی روده (IBD) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش دهد.
4. آرد نارگیل می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
- آرد نارگیل ممکن است برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
- تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۱۵ الی ۲۵ گرم فیبر نارگیل در روز ممکن است به کاهش ۱۱ درصدی کلسترول تام، ۹ درصدی کلسترول LDL (کلسترول بد) و ۲۲ درصدی تری گلیسیرید در خون کمک کند.
- علاوه بر این، آرد نارگیل اسید لوریک نیز دارد. اسید لوریک نوعی چربی است که برای کشتن باکتری هایی که باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شوند، مفید می باشد. ایجاد این پلاک با ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد.
- با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید لوریک ممکن است بر روی کلسترول LDL (کلسترول بد) اثر نگذارد.
- بنابراین اثر اسید لوریک بر روی کلسترول ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
5. آرد نارگیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند
- آرد نارگیل ممکن است به شما کمک کند وزن زیادی خود را از دست بدهید زیرا فیبر و پروتئین موجود در این آرد گرسنگی و اشتها را کاهش می دهند.
- علاوه بر این، آرد نارگیل حاوی MCT ها است که به احتمال زیاد به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی شوند زیرا آنها به طور مستقیم به کبد می روند و در آن جا برای تولید انرژی استفاده می شوند.
- MCT ها همچنین می توانند اشتها را کاهش دهند و باعث شوند بدن از چربی های زنجیره ای موجود در غذاهایی مانند زیتون و آجیل بیشتر استفاده کند. این تفاوت ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
- با این حال، این اثر به احتمال زیاد بسیار کوچک است. در بررسی ۱۳ مطالعه مخص گردید که جایگزین کردن چربی های زنجیره ای با MCT ها، تنها در عرض ۳ هفته باعث می شود که شرکت کنندگان ۱٫۱ پوند (۰٫۵ کیلوگرم) وزن خود را از دست بدهند.
- این نکته را در نظر داشته باشید که اگر می خواهید از طریق MCT موجود در آرد نارگیل وزن خود را کاهش دهید باید حجم زیادی از این ماده را استفاده کنید.
6. آرد نارگیل می تواند ویروس ها و باکتری های مضر را از بین ببرد
- آرد نارگیل غنی از اسید لوریک است. این اسید یک نوع چربی است که ممکن است با برخی از عفونت ها مبارزه کند. اسید لوریک پس از مصرف، یک ترکیب معروف به مونولورین را در بدن تشکیل می دهد.
- تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده اند که لوریک اسید و مونولورین می توانند ویروس های مضر، باکتری ها و قارچ ها را از بین ببرند.
- این ترکیبات به ویژه در برابر عفونت ناشی از باکتری های استافیلوکوک اورئوس و مخمر کاندیدا آلبیکنس موثرند. با این حال، برای تایید این فرضیه به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
نحوه استفاده از آرد نارگیل
- آرد نارگیل را می توان در انواع غذاها استفاده کرد. مثلا می توانید هنگام تهیه نان، پنکیک، کوکی، کلوچه، کیک خانگی یا سایر محصولات این چنینی از این آرد به جای آردهای دیگر استفاده کنید.
- فقط توجه داشته باشید که آرد نارگیل، نسبت به دیگر آرد ها تمایل به جذب مایعات بیشتری دارد. به همین دلیل نمی توان آن را با نسبت یک به یک جایگزین کرد.
- برای کسب بهترین نتایج، با جایگزینی ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) آرد نارگیل به جای هر فنجان (۱۲۰ گرم) آرد همه منظوره، شروع کنید. حتی می توانید مقدار مایعاتی را که به آرد نارگیل اضافه می کنید، افزایش دهید.
- به عنوان مثال، اگر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) آرد نارگیل مصرف کرده اید، حتما باید ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) مایعات بیشتر به مواد اضافه کنید.
- به یاد داشته باشید که چگالی آرد نارگیل از سایر آرد ها بیشتر است. نانوایی ها اغلب توصیه می کنند که این نوع آرد را با آردهای دیگر مخلوط کنید یا برای هر یک فنجان (۳۰ گرم) آرد نارگیل، ۱ عدد تخم مرغ به مواد اضافه کنید.
- این آرد منحصر به فرد را می توانید برای افزایش قوام، به سوپ و آش نیز اضافه کنید.
مقایسه آرد نارگیل با دیگر آردهای بدون گلوتن
- آرد نارگیل اغلب با سایر آردهای بدون گلوتن مانند آرد بادام، فندق، تاج خروس و نخود مقایسه می شود. اگرچه همه این آردها از مواد مغذی غنی هستند، اما پروفایل تغذیه ای آنها بسیار متفاوت است.
- آرد نارگیل همراه با آرد نخود سبز و آرد دانه تاج خروس از جمله آردهایی هستند که میزان چربی آن ها کم و کربوهیدراتشان زیاد است.
- در ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) از این آرد ۶ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار پروتئین کمی از پروتئین موجود در آرد نخود و بادام کمتر و تقریبا مشابه پروتئین موجود در آرد فندق و دانه تاج خروس است.
- به طور مشخص، فیبر موجود در آرد نارگیل ۲ الی ۳ برابر بیشتر از فیبر موجود در دیگر آردهای بدون گلوتن است. همچنین از نظر طعم و مزه جایگزین عالی برای آرد بادام و فندق برای کسانی است که آلرژی به آجیل دارند.
علاوه بر این، آرد نارگیل چربی امگا ۶ کمتری از سایر آرد های بدون گلوتن دارد.
این نکته بسیار مهم است زیرا رژیم های غذایی غنی از چربی های امگا ۶ و دارای چربی های امگا ۳ کم، باعث ایجاد التهاب می شوند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهند.
