تامین پروتئین برای گیاه خواران
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/12/15
مسئله جذب پروتئین کافی یکی از مهمترین دغدغه‌های افراد گیاه خوار است که باید به آن توجه کنند که البته نگرانی بجایی است چراکه پروتئین در تمام ابعاد رشد و تکامل بدن مورد نیاز است.بهتر است بدانید که از استیک‌های ۳۰۰ گرمی تا ظرف‌های بسیار بزرگ پودر پروتئین وی، اهالی آمریکای شمالی دائما نگران مصرف پروتئینشان هستند. اما آیا یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند پروتئین کافی به بدنتان برساند؟ پاسخ این سوال ممکن است شما را متعجب سازد. لحظه‌ای که شما به بقیه می‌گویید یک گیاهخوار یا وگان هستید، این نوع سوالات شروع می‌شوند.
آیا پروتئین کافی دریافت می کنید
در حالیکه این دلواپسی ممکن است از یک نگرانی به حق، برای تندرستی شما نشات گرفته باشد، اما مطمئن ساختن افراد از اینکه نیازهای تغذیه‌ای شما براورده می‌شوند، خیلی زود خسته کننده می‌شود. اما در فرهنگ وسواسی ما نسبت به گوشت، تکرار این سوال ممکن است باعث شود به فکر بیفتید که آیا واقعا دلیلی برای نگرانی وجود دارد؟
حقیقت این است که نگرانی در مورد دریافت پروتئین کافی، گمراه کننده است، حداقل به گفته متخصصان تغذیه. برآورده کردن نیازهای پروتئین غذایی برای افراد گیاهخوار یا وگان، بسیار آسان است، حتی بدون کمک گرفتن از مکمل‌ها.
بهتر است بدانید که اگر شما بطور آگاهانه در هر وعده غذایی از منابع پروتئین استفاده می‌کنید، کالری کافی مصرف می‌کنید و غذاهای متنوع می‌خورید، بعید است که کمبود پروتئین داشته باشید.
اما چگونه می‌توانید مطمئن شوید؟ دستورالعمل‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند مصرف پروتئین روزانه تان را محاسبه کنید.
به گفته هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی، میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین، ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. دکتر رید منگلس، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند به دلیل تفاوت در روشی که پروتئین‌های گیاهی و حیوانی توسط بدن جذب می‌شوند، به ازای هر کیلو از وزن بدن حداقل ۰.۹ گرم پروتئین دریافت کنید.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران، بیشتر است و تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌رسد. اما حتی دستیابی به این مقدار نیز در یک رژیم غذایی گیاهی، امکان پذیر است.
محاسبه کردن پروتئین مورد نیاز روزانه خودتان، کار آسانی است. کافی است وزنتان را به کیلو در ۰.۹ ضرب کنید. یک مرد گیاهخوار که ۸۰ کیلو وزن دارد، باید حدود ۷۲ گرم پروتئین در روز دریافت کند. یک خانم گیاهخوار که ۶۰ کیلو وزن دارد، باید حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز دریافت کند.
هنگام محاسبه‌ی مقدار مصرف روزانه‌تان، بخاطر داشته باشید که بسیاری از انواع مواد غذایی حاوی پروتئین هستند، نه فقط آنهایی که بعنوان منابع پروتئین در راهنمای غذایی، ذکر شده اند. علاوه بر آجیل‌ها، حبوبات و محصولات سویا، میوه‌ها، سبزیجات و غلات، همگی دارای مقداری پروتئین هستند. بعنوان مثال یک فنجان بروکلی پخته شده، حدود ۴ گرم پروتئین دارد.
در حالیکه این درست است که بطور متوسط، جانداران همه چیز خوار، نسبت به جانوران گیاهخوار، پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، اما هیچ مزیت شناخته شده‌ای برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود نداد.
در این مورد، بیشتر، لزوما بهتر نیست. در واقع رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا، دارای خطرات واضح و مشخصی مانند بیماری کلیه و پوکی استخوان هستند.
پس دفعه بعدی که یک نفر از شما می‌پرسد آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید یا نه، نگران نشوید.
