به غیر از گوشت از چه منابع غذایی می توان استفاده کرد
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/10/01
پروتئین یكی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن است كه باید به قدر مكفی در طول روز مصرف شود. اهمیت پروتئین به سبب نقش عمده این درشت مغذی در فرایند رشد و نمو، ترمیم و بازسازی بدن، عضله‌سازی، سیستم ایمنی و بسیاری دیگر از فرآیندهای جاری بدن است. میزان نیاز روزانه به پروتئین بر حسب سن و جنسیت افراد متفاوت است. در كودكان، نوجوانان به‌خاطر بلوغ و در زنان باردار، نیاز روزانه به پروتئین افزایش می‌یابد.تا صحبت از پروتئین به میان می‌آید همه یاد گوشت می‌افتند. گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفید) مهم‌ترین منابع غذایی تامین كننده پروتئین حیوانی هستند، اما تنهاترین منابع پروتئین نیستند! ما در طول روز به راحتی می‌توانیم نیاز روزانه به پروتئین‌مان را از منابع غیر از گوشت تامین كنیم؛ بدون آنكه اختلالی در زمینه سلامتی و تغذیه‌مان پیش بیاید.
مغزها بهترین انتخاب برای جایگزینی پروتئین
هر دانه از مغزها، چند گرم پروتئین؟
در هر 30 گرم بادام یا پسته 5 تا 7 گرم پروتئین موجود است؛ یعنی در حدود 12 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها. در سایر مغزها مانند فندق میزان پروتئین در حدود 2 تا 3 گرم می‌باشد. یعنی 6 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها.
یك واحد لبنیات، چند گرم پروتئین؟
یك فنجان شیر حدود 8 گرم (15 درصد نیاز روزانه به پروتئین ها)، 30 گرم پنیر حدود 7 گرم (13 درصد نیاز روزانه به پروتئین ها)، 30 گرم ماست حدود 1 گرم (2/5درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها) و هر یك فنجان كفیر در حدود 15 تا 20 گرم (40 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها) پروتئین دارد.
یك فنجان سویا، چند گرم پروتئین؟
یك دوم فنجان سویا محتوی 34 گرم پروتئین است؛ یعنی نزدیك به 60 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها و این در حالی است كه در یك دوم فنجان گوشت مرغ تنها 17 گرم پروتئین موجود است. بنابراین با نگاهی اجمالی به راحتی می‌توان فهمید كه سویا می‌تواند گزینه مناسبی به جای مرغ باشد.
تخم مرغ محلی جایگزین گوشت
تخم مرغ یکی از بدیهی‌ترین انتخاب ها به عنوان منبع پروتئین محسوب می شود. تخم مرغ های محلی از میزان پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 بیشتر سود می برند و میزان چربی های اشباع شده در آنها کمتر است.
در یك تخم‌مرغ نسبتا درشت حدود 6 گرم پروتئین موجود است، یعنی 12 درصد كل نیاز روزانه به پروتئین‌ها.
دانه کدو تنبل جایگزین گوشت
دانه کدو تنبل بوداده خوراکی خوشمزه ای است و به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی می توانید آنها را مصرف کنید. دانه کدو تنبل یک منبع پروتئین کامل است و هر 9 اسید آمینه مورد نیاز بدن را در اختیار دارد. هر فنجان دانه کدو تنبل دارای 12 گرم پروتئین است و مصرف یک چهارم فنجان از این ماده غذایی نصف نیاز روزانه بدن به منیزم را تامین می کند. منیزیم می تواند تعداد دفعات شکل گیری میگرن و آثار افسردگی را کاهش دهد. همچنین، دانه کدو تنبل سرشار از تریپتوفان است که بدن از این اسید آمینه برای بهبود شرایط خواب استفاده می کند.
جو و عدس جایگزین پروتئین
این منابع پروتئین گیاهی در صورتی که به تنهایی مصرف شوند، پروتئین کامل نیستند، اما مصرف آنها به همراه هم موجب می شود تا کمبودهای اسید آمینه یکدیگر را پوشش دهند. بر همین اساس، جو و عدس به همراه هم یک منبع پروتئین کامل محسوب می شوند. هر فنجان جو دارای 23 گرم پروتئین است و مصرف آن برای کنترل قند خون مفید است. افزون بر محتوای پروتئین بالا، عدس سرشار از فیبر و فولات نیز است.
برنج و لوبیا منبع پروتئین
برنج و لوبیا یک ترکیب دیگر است که دو ماده مکمل یکدیگر محسوب می شوند و منبعی برای پروتئین کامل را شکل می دهند. لوبیا حاوی اسید آمینه لیزین است که برنج فاقد آن است.
