آشنایی با انواع سیستم ها و روش های تمرینی در بدنسازی
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/03
در صورتی که شرایط تحمیل شده بر بدن در طول جلسات تمرین را از یکنواختی معمول و آزار دهنده ای که در برنامه های تمرینی ورزشکاران تازه کار و سطوح پایین تر بـه چشم مـی خـورد خـارج نـکرده و از بـرنامه های تمرینی خاص و از سیستم های تمرینی پیشرفته و به روز برای غافلگیر کردن بدن و برای تحمیل کردن شرایط غیر قابل پیش بینی بر بـدن بهره نگیرید در مراحل متوسط و یا نهایتاً در مراحل پیشرفته، کند شدن آهنگ رشد و حتی متوقف شدن روند توسعه بافت عضلانی نیز دور از انتظار نخواهد بود.لازم به ذکر است این سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین، برای بدن نا آشنا و تا حدودی غیر قابل تحمل باشد کماکان به قوت خود باقی خواهد بود اما با گذشت زمان، بدن نیز خود را با شرایط تحمیل شده وفق داده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده عضلانی، شـرایط تحمیل شـده را بـه خـوبی تحمل کرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت‌های عضلانی حس نخواهد کرد و ایـن معضل دقیقاً همان معضلی است کـه پـرورش اندام کاران سطوح متوسط و پیشرفته در اغلب موارد به آن دچار بوده و از آن رنج می برند.
به بیان بسیار ساده و روشن می‌توان گفت که رشد عضلانی و تغییرات خوشایند و امیدوار کننده‌ای کـه در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام، در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می‌شود، نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با سیستم های تمرینی در بدنسازی و شرایط تحمیل شده جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می‌گردد.
انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی
1.سیستم تمرین بدنسازی سوپر ست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین بوده و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن است. برای مثال: جلو بازو پشت بازو: (سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)
2.تمرین بدنسازی ست های افزودنی
در ست های افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده می‌شود، ضمن اینکه می توان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 کیلویی 10 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 کیلویی، 10 تکرار دیگر اجرا می کنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا می کنید.
3.سیستم تمرین بدنسازی ست های متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند.برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می دهد.
4.سیستم تمرین بدنسازی ست های منفی
ست های منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار:سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد.
5.سیستم تمرین بدنسازی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط می باشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر می روید.
6.سیستم تمرین بدنسازی ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبک
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می‌رویم. این سیستم را می‌توان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می‌توان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد است. به مثال‌های ذیر دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک تر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام می‌دهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه‌ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا می کنید.
7.سیستم تمرین بدنسازی ست های هرمی
سیستم ست های هرمی یک سیستم کلی می باشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.
8.سیستم تمرین بدنسازی ست های هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 کیلویی برای 10 تکرار
ست دوم) وزنه 90 کیلویی برای 8 تکرار و الی آخر.
9.سیستم تمرین بدنسازی ست های تکرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده می شود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ست ها در حد متوسط و حداقل می باشد.
10.سیستم تمرین بدنسازی ست های هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش می‌رویم در عین حال که مقدار وزنه‌ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته می شود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت می کنید.سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه می‌رسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت می نمائید.
11.سیستم تمرین بدنسازی ست های 21
سیستم تمرینی ست های 21 یک واژه‌ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می شود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می شود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمی باشد و می توانید یک ست را به جای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل این که این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست های 21 می‌نامیم. مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط بوده و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن است. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین می‌برید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می‌کنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می‌کنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام می‌دهید.
12.سیستم تمرین بدنسازی ست ها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می‌کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را انجام می‌دهید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی (پائین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می‌شود.
زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می‌تواند مساوی باشد و هم می‌تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه است. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
13.سیستم تمرین بدنسازی ست ها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های 21 می باشد تن ها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه است. این نوع سیستم را می‌توان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه می باشد.
تکنیک‌ها و سیستم های تمرینی بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد می شود. تکنیک های بدنسازی هم مثل تکنیک های ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده می شوند تکنیک های بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیک‌هایی که در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندون، لیگامنت و استخوان‌ها برنامه ریزی شده‌اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین کرده اید سپس این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن کامل بدن است. امروز در باشگاه‌ها یک تئوری باب شده است که افراد فکر می‌کنند تنها با اضافه کردن وزنه است که می‌شود در بدنسازی پیشرفت کرد. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر می کنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که می توان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت.
قبل از اینکه مطلب بیشتر از این به درازا بکشد ذکر این نکته بجا می باشد که این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یک نفر وزن ۱۵۰ کیلویی داشت می‌بایست 600 کیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوس دارد و در انتها ثمری که برای شخص دارد آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش است.
بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت کامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت می کند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد که به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد.
بکار بستن تکنیک های تمرینی متنوع نه تن ها از یکنواختی و کسل کنندگی تمرین جلوگیری می نماید بلکه به بافت هایی که قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد که با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا کردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبک و تکنیک های متنوع و استراحت کوتاه بین هر ست).
14.سیستم تمرین بدنسازی رست پوز
سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت 10 ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.
15.سیستم تمرین بدنسازی ست های کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می توان بکار بست.برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تکرار با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن از حریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.
