علت استپ و توقف کاهش وزن و رفع آن
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/02
از خودتان سوال می کنید که هم رژیم دارم و هم ورزش می کنم پس چرا دیگر وزنم کم نمی شود؟ قبل از اینکه نا امیدتر شوید باید بدانید که کم شدن سرعت کاهش وزن و یا رسیدن به استپ کاهش وزن در مسیر کاهش وزن طبیعی ست. در این مطلب شما را در این مورد راهنمایی می کنیم.با اراده زیاد به خودتان قول می دهید که چند کیلو وزن اضافه را کم کنید. با رژیم و ورزش کارتان را شروع می کند. در هفته های اول همه چیز به خوبی پیش می رود و بابت این موفقیت به خودتان تبریک می گویید. اما بعد از مدتی وقتی خودتان را وزن می کنید، متوجه می شوید که وزن تان ثابت مانده است! و دچار توقف کاهش وزن شده اید! پس ادامه این مطلب را دنبال کنید.
کمبود خواب و افزایش وزن
کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند می کند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تأثیر قرار می دهد. لپتین به مغز دستور می دهد، خوردن را متوقف کند در حالی که گرلین عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی با سطح پایین لپتین و سطح بالای گرلین و در نتیجه اضافه کردن وزن مرتبط است.
شدت ورزش را نادیده می گیرید
اگر مرحله قبل را رعایت کنید ولی از میزان شدت تحرک غافل شوید، بازهم روند توقف کاهش وزن گریبان گیرتان می‌شود. به عنوان مثال شما روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنید، اما میزان شدت این فعالیت آنقدر نیست که انرژی زیادی بسوزاند و باعث چربی سوزی شود.بهترین توصیه برای شما این است که به جای تمرینات هوازی ۴ جلسه در هفته ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید.
تمرینات اینتروال شدت بالای دارند و باعث می شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند. البته می توانید از گزینه دوم یعنی ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی استفاده کنید. در تمرین هوازی با شدت متوسط به بالا و در مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه ای (بیشتر از این توصیه می شود) بدن انرژی بیشتری می سوزاند، در کنار آن شما تمرینات با وزنه نیز انجام می دهد که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.
چون ورزش های قدرتی توده عضلانی بدن را افزایش داده و بدن را وادار می کند که چربی بیشتری بسوزاند، علت آن هم این است که بافت عضله انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. پس هر قدر که توده عضلانی بدن بیشتر باشد، انرژی بیشتری هم سوزانده می شود. اگر در نظر دارید این برنامه را اجرا کنید، ابتدا تمرین با وزنه را انجام دهید، سپس سراغ تمرین هوازی بروید.
داشتن مشکلات هورمونی
مشکلات هورمونی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین می تواند، باعث افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر کاهش وزن شود. با پزشک صحبت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید، اگر یکی از این مشکلات را داشتید، رژیم غذایی تحت نظر متخصص می تواند به شما کمک کند.
داشتن استرس
مطالعات نشان می دهد، زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود ۶ کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید اما نتوانسته اید استرستان را کنترل کنید، روند کاهش وزن تان هم متوقف شود.
شما فقط کالری مصرفی را کنترل می کنید
در طی هفته‌های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن به طور معمول بالاست. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می شوند و ورزش می کنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از منابع ذخیره‌ای برداشت می کند. بعد از مدتی بدن به دلیل کاهش کالری دریافتی در برابر کاهش وزن مقاومت می کند و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند. دقت کنید در کاهش وزن اصل قضیه کاهش کالری دریافتی نیست بلکه چه مواد غذایی و در چه وقتی مصرف کنید اهمیت بیشتری دارد
زندگی فعالی ندارید
اگر موارد بالا را رعایت کنید ولی مدت زمان نشستن و دراز کشیدن طولانی باشد، بازهم فاجعه توقف کاهش وزن سراغتان می آید. نشستن پای سریال های ترکیه ای، چک کردن دائم فیس بوک بین ما و اجدادمان فاصله ی زیادی ایجاد کرده است! فکر می کنیم خیلی سرمان شلوغ است و نمی توانیم فعال باشیم. اما مشکل اصلی اینجاست که ما به بی تحرکی عادت کردیم.
پس بهتر است، ساعات نشستن و دراز کشیدن خود را به ساعات ایستادن، راه رفتن و فعالیت بدنی بیشتر تبدیل کنید. جایی که می توانید بنشینید، بایستید، جایی که امکان ایستادن دارید، راه بروید، اگر هم می توانید راه بروید، بدوید! از ماشین کمتر و به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا موقع صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید و…
بعد از ورزش گرسنگی ممنوع
حتما” شما هم شنیده اید کسانی که می خواهند لاغر شوند، بعد از تمرین هیچ غذایی غیر از آب مصرف نکنند! این روش می تواند باعث کاهش وزن شود، اما ریکاوری بدن را مختل می کند، احساس خستگی و کمبود انرژی را نیز بیشتر می کند و از طرف دیگر احتمال تحلیل بافت عضلات بدن زیاد است. پس بهتر است بعد از تمرین مقداری مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید، مثلا” حداقل یک لیوان شیر کم چرب یا یک موز کوچک هم مقداری پروتئین بدن را برای ریکاوری تأمین می کند و هم به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کند، پس خودتان را در قحطی قرار ندهید.
به پروتئین بیشتر توجه کنید
مصرف پروتئین به دلیل دیر هضم بودن می تواند باعث جلوگیری از گرسنگی شود و میل خوردن به غذا را کم کند. معمولا” توصیه می شود در وعده صبحانه حتما” مواد غذایی حاوی پروتئین میل کنید تا گرسنگی دیرتر سراغ شما بیاید، اما نتایج تحقیقات به نکته جالبی در این خصوص اشاره کرده است.
مواد غذایی حاوی پروتئین هورمون گرلین که از معده ترشح و موجب تحریک اشتها می شود را سرکوب می کند. در واقع غذاهای پر چرب سطح گرلین را افزایش می دهد اما پروتئین باعث کاهش آن می شود.
کاهش وزن آهسته عوارض کمتری دارد
مراجعین زیادی داریم که می خواهند در مثلا” دو ماه ۲۰ کیلو وزن کم کنند. بله این امکان وجود دارد، اما از حداقل عوارض آن که می توان به افتادگی پوست، ریزش موی سر و بازگشت سریع این مقدار وزن پس از ترک رژیم و فعالیت ورزشی اشاره کرد، اطلاعی ندارند. استاندارد کاهش وزن ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته است، یعنی هدف شما باید نهایتا” کم کردن ۱ کیلو در هر هفته باشد تا بدن زمان برای تنظیم خود داشته باشد.
رفع استپ و توقف در کاهش وزن
1. شدت ورزش را افزایش دهید
با توجه به اینکه وقتی وزن کاهش می‌یابد کاهش تدریجی در میزان سوخت و ساز می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند، ورزش برای مقابله با این اثر بسیار مناسب است. تمرین‌های قدرتی با افزایش توده عضلانی، که یک عامل مهم موثر بر مقدار کالری است که شما در طول فعالیت و در حال استراحت می‌سوزانید موجب افزایش نرخ مصرف کالری می‌شود. همچنین انجام تمرینات اینتروال که بسیار مؤثر است.
2. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا شما از توقف کاهش وزن نجات یابید. چرا که یکی از دلایل اصلی چربی گرفتن بدن، مصرف مواد قندی و کربوهیدارت است.
3. مصرف پروتئین را نسبت به کربوهیدرات افزایش دهید
مصرف پروتئین در طول روز سبب افزایش سوخت و ساز بدن شما از طریق تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) می شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.
4. فیبر غذایی بیشتری بخورید
مصرف فیبر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا توقف کاهش وزن را بشکنید. این امر به ویژه برای فیبر محلول حقیقت دارد نوعی از فیبر که در آب یا مایع حل می‌شود. برای شروع، فیبر محلول حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما را کند میکند که می‌تواند به شما در داشتن احساس رضایت کمک کند.
5. غذا خوردن بین دو وعده را محدود کنید
تحقیقات جدید نشان داده خوردن آخرین وعده غذایی در اوایل شب و غذا نخوردن تا وعده صبحانه روز بعد می تواند به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی و نوسانات گرسنگی کمک کند – که در نهایت به رفع توقف کاهش وزن کمک می شود
6. در هر وعده غذا سبزیجات بخورید
سبزیجات، مواد غذایی ایده آل برای کاهش وزن هستند. بسیاری از سبزیجات در کالری و کربوهیدرات پایین، سرشار از فیبر و سرشار از موادمغذی مفید هستند.
7. روزه متناوب داشته باشید
رژیم غذایی روزه متناوب فواید زیادی دارد، مانند: زمان اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد، مقدار انسولین کلی وارده به سیستم گردش خون را افزایش می‌دهد، بهبود سطح انرژی و طول عمر را افزایش می‌دهد.
