حرکات اساسی تقویت عضلات پا
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 98/01/25
یکی از ورزشهای پا در میان بقیه که برای شروع خوب است: اسکوات کلاسیک با هالتر. این حرکت بی‌نهایت ساده و مؤثر است. یک هالتر سنگین را روی پشت خود قرار می‌دهید. سپس، از ناحیه لگن و زانو خم می‌شوید و تا جاییکه می‌توانید پایین می‌آیید. سپس می‌ایستید.ین حرکت نه تنها عضلات چهار سرران، همسترینگ، و سرینی (گلوتئال‌ها) را سفت می‌کند، بلکه نقطه شروع مجموعه‌ای از واکنش‌هاییست که هنگام ترشح هورمونهای تقویت کننده رشد در واکنش به یک محرک استرس‌زا ایجاد می‌شوند.
1 - پرس پا
ابتدا، بگذارید بپردازیم به اینکه چرا بسیاری از ورزشکاران از پرس پا تنفر دارند : به این دلیل که اگر درست اجرا نشود، به قسمت پایینی کمر آسیب وارد خواهد کرد. انجام این حرکت در پایان تمرینات تنها برای چندبار تکرار، و درست زمانیکه عضلات سُرینی و عضلات همسترینگ از انعطاف پذیری کافی برخوردار نیستند، جز آسیب و درد چیزی عاید شما نخواهد کرد. اما اگر درست و با احتیاط انجام شود، پرس پا بسیار موثر و مفید در ساخت عضلات پای شما خواهد بود.
عضلات درگیر : تمرکز بر عضلات چهارسر ران با قرار دادن پا در پایین سکوی دستگاه. تمرکز بر عضلات گلوتئال (سُرینی) و همسترینگ با قرار دادن پاها بالای صفحه دستگاه.
نحوه انجام حرکت : مستقیماً روی ماشین بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی صفحه قرار دهید. سینه را بالا نگه داشته و پشت را تکیه دهید. به آرامی زانوها را خم کنید تا وزنه پایین بیاید. قبل از اینکه عضلات گلوتئات از تشک فاصله بگیرند، حرکت را متوقف کنید. از آنجا به بعد، با قدرت هرچه تمامتر، زانوها را باز کرده و وزنه را بسمت بالا فشار دهید . دقت داشته باشید که هرگز وزنه را در بالا قفل نکنید.
۲ - حرکت استپ آپ (Step-Up)
استپ آپ یکی از کاربردی‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا است. ممکن است هر بار با ریتمی منظم از راه پله بالا بروید. استپ آپ که یک ورزش یک جانبه است، بر این اساس طراحی شده است که یک پای قویتر نمی‌تواند کار پای ضعیف‌تر را انجام دهد. بلکه، هر یک از پاها، نقش خود را در حرکت بازی می‌کنند.
عضلات درگیر : عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی
نقاط قوت : حرکت استپ‌آپ بسیار متنوع است و به همان میزان که برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید و کاربردی است، برای تازه‌کاران نیز میتواند مفید باشد. برای فشار بیشتر، می‌توانید از هالتر، دمبل، کتل بل ( در دست و یا روی شانه)، و یا تنها از وزن بدن خود کمک بگیرید. پا را روی یک سطح مرتفع قرار دهید. ارتفاع این سطح میتواند نصف ارتفاع ساق پا، و یا به اندازه‌ای باشد که استخوان ران با کف زمین موازی شود. این حرکت نه تنها عضلات باسن، سرینی و ران را تقویت می‌کند، بلکه، نوعی تمرین تعادل و پرش است.
روش درست انجام حرکت : به این صورت که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، یکی از پاها را روی سکو قرار دهید و از همان پا برای هل دادن بدن بسمت بالا استفاده کنید. پای عقب را نیز بلند کرده و روی سکو بایستید. سپس، با یکی از پاها به حالت اول برگردید. می‌توانید تمام تکرارها را با یک پا انجام دهید و سپس پا را عوض کنید و یا هر بار، یکی از پاها را جلو بگذارید. درست مثل بالا رفتن از پله.
3- اسکوات پا بالا
در حقیقت یکی از سخت ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا این حرکت است. بارها هنگام پایین آمدن می افتید و مرتباً تعادل خود را از دست خواهید داد. در ابتدا، ممکن است حتی نتوانید، حرکت را بصورت کامل انجام دهید. با این حال، ما تنها می‌توانیم شما را تشویق به ادامه تمرین کنیم. کسانی که در انجام این حرکت مهارت کامل پیدا می‌کنند، به سلاحی بزرگ برای تقویت عضلات پا دست پیدا کرده‌اند.
عضلات درگیر : عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی
نقاط قوت : بدون شک این حرکت بیشتر عملکرد دینامیک است تا ساختن عضله. این حرکت را می‌توانید مکمل حرکت شماره ۲ بدانید و به خاطر داشته باشید: هرچه بیشتر روی یک تمرین کار کنید، در غلبه بر هر ورزش یا فعالیت فیزیکی بهتر عمل خواهید کرد. هنگام شروع این حرکت، ممکن است در عمق عضلات چهار سر احساس سوزش کنید که به معنای ایجاد تغییرات جزئی در دامنه حرکات عضلات بعد از سالها انجام حرکات سنتی ورزشی است.
نحوه انجام حرکت : به این صورت که از حالت ایستاده شروع کنید. یکی از پاها را جلو دراز کنید، و تعادل خود را روی پای دیگر حفظ کنید. سپس، با پایین آوردن کامل باسن و عضلات سرینی، و خم کردن زانو تا جاییکه ران درگیر موازی با زمین گردد، اسکوات را انجام دهید. هنگام انجام این حالت، پای غیر درگیر در حرکت و بازوها برای حفظ تعادل جلو خواهند آمد. از راه فشار بر پاشنه، به وضعیت شروع برگردید. هنگام تکرار، مطمئن شوید که پاشنه پا بالا نمی‌آید.
4- لانژ پیاده روی
تنوع حرکات لانژ بسیار زیاد است. بنابراین، شما می‌توانید لانج‌های ساکن را در هر جهتی که مایل بودید، جلو، طرفین، و هر نقطه‌ای ما بین این دو، انجام دهید. اما، لانج‌های راه‌رفتنی را به این دلیل در فهرستمان قرار دادیم که کاربردی‌تر از بقیه هستند؛ چراکه شما، به جای اینکه یکجا بایستید، مدام به سمت جلو حرکت می‌کنید. حرکت لانژ پیاده‌روی، یک پایان دهنده عالی برای ورزشهای پا است.
عضلات درگیر : عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی
نقاط قوت: امینی می‌گوید : ” لانج پیاده‌روی یک حرکت دینامیک و نیازمند هماهنگی و به کارگیری عضلات صحیح است. این حرکت، به هر طرف که انجام گیرد، بیشتر یک حرکت یک جانبه است که روی پای جلو، به جای پای عقب، تمرکز دارد. هم-انقباضی قابل ملاحظه‌ای در بالا و پایین مفصل زانو، باسن، و هسته بدن تا قوزک و پا ایجاد می‌شود.”
نحوه انجام حرکت : به این صورت است که در حالیکه در هر دست یک دمبل نگه داشته‌اید، یکی از پاها را جلو بگذارید. هر دو زانو را خم کنید تا بدن به زمین نزدیک شود. در پایین‌ترین حالت، زانوی جلو نباید از انگشتان پا پیشی بگیرد. پای عقب باید یک لحظه کوتاه زمین را لمس کند، به کمک پاشنه پای جلویی، و در عین حال که پای عقب برای برگشتن به حالت شروع جلو آمده است، بایستید. سپس، پای بعدی را در لانج قرار دهید و این الگو را تکرار کنید. سرنخ‌هایی که در حین آموزش این تمرین به ورزشکاران می‌دهیم اینست که همیشه هسته بدن (ناحیه شکم) را درگیر و سفت کنید. ستون فقرات باید در حالت خنثی، و یا کمی گودی داشته باشد. اجازه ندهید که پای جلو بیش از حد جلو بیاید و یا عقب برود.
