چه مقدار آب هنگام ورزش کردن و بعد آن باید بخوریم
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/30
تشنه نشدن در حین تمرین نمی‌تواند نشانه‌ای بر عدم بروز کم آبی باشد. پاسخ بدن به تحریک تشنگی نسبت به گرسنگی بسیار کمتر است و پاسخ به تحریک تشنگی در حین انجام فعالیت بدنی و تمرین به شدت کاهش می‌یابد. بنابراین باید طوری برنامه ریزی کنید که در حین تمرین به طور مرتب آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نکنید. بعد از 20 دقیقه دویدن آهسته شروع به عرق کردن می‌کنید، تشنه می شوید و کم کم احساس خستگی در شما پدیدار می‌شود. مشکل از کجاست؟ جواب به احتمال زیاد این است که علائم کم آبی نمود کرده‌اند. افزایش فعالیت بدنی و گرمای هوا به طور کلی سبب افزایش کم آبی بدن می‌شوند.چه میزان آب هنگام ورزش باید بنوشید؟
معمولا” در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می‌دهد. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.
قبل از تمرین: 2 ساعت قبل از تمرین حداقل 3 فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین.
در حین تمرین: در حین تمرین بایستی هر 20 تا 15 دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این موضوع در ابتدا کمی سخت به نظر می رسد با گذشت چند هفته بدن شما به این موضوع عادت می کند.
بعد از تمرین: پس از تمرین بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین کم می کنید یک فنجان آب بنوشید.
آنچه در مورد نوشیدنی های ورزشی همراه با سدیم باید بدانید
اکثر ورزش‌ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در حین تمرین و بعد از تمرین ندارند. حتی دونده‌های حرفه‌ای ماراتن نیز نیاز چندانی به سدیم پیدا نمی‌کنند. اما اگر شما در یک رقابت فوق استقامتی که بیش از 4 ساعت به طول می‌انجامد شرکت می‌کنید، باید از نوشیدنی حاوی سدیم نیز استفاده کنید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی خواهد بود.(سدیم در نوشیدنی های ورزشی چیزی بین 8 تا 116 میلی گرم متغییر است، برچسب آنرا بخوانید!)
پس نتیجه می گیریم اگر شما یک ورزشکار آماتور یا متوسط هستید استفاده از سدیم هیچ فایده‌ای ندارد، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرفی به جذب آب در معده کمک می‌کند و همچنین میزان بسیار کم آن در نوشیدنی ورزشی باعث می‌شود که رغبت بیشتری به خوردن آب در حین ورزش داشته باشید. بنابراین اگر شما مشکلی با نوشیدن آب معمولی ندارید و تمرین تان نیز یک ساعت یا کمتر است، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت تمرین تان زیاد است و با جذب آب ساده در معده مشکل دارید نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.
استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟
پاسخ به این سوال بستگی به مدت زمان و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت به طول می انجامد همان آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد نوشیدنی که مصرف می‌کنید باید تأمین کننده انرژی عضلانی شما باشد. در چنین شرایطی نوشیدنی که شامل 4 تا 8 درصد از کربوهیدرات های ساده (گلوکز) است توصیه می‌شود. (اغلب نوشیدنی های ورزشی دارای چنین میزان از قند های ساده هستند.)
علائم کم آبی بدن
برای یک ورزشکار بسیار مهم است که نشانه های کم آبی و گرما زدگی را بداند، تا در صورت مشاهده هر گونه از این علائم سریعا” در جهت رفع آن اقدام کند.
علائم اولیه (علائم زود رس)
خستگی، احساس سبکی در سر، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی شدید (آمونیاک)، بر افروختگی پوست، عدم تحمل نسبت به گرما
علائم ثانویه (علائم شدید)
مشکل در بلع، تاری دید و گودی دور چشم، عدم حفظ تعادل و تلو تلو خوردن، ادرار با احساس درد و سوزش، حواس پرتی، کرختی پوست، چروکیدگی پوست، هذیان، گرفتگی عضلانی. در صورت مشاهده هر کدام از این نشانه ها مطمئن شوید که مایعات کافی به بدنتان می رسانید.
