انتخاب وزنه مناسب در تمرینات بدنسازی
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/26
مبتدی‌ها معمولاً این سوال برای‌شان مطرح است: در هر تمرین چه وزنهای را انتخاب کنند؟ سوال بسیار خوبی است که جواب ساده‌ای ندارد. عوامل زیادی این میان مطرح‌اند که برایتان توضیح می دهیم تا بتوانید برنامه‌ی تمرینی خود را جوری تنظیم کنید که مطمئن باشید برای هر تمرین، وزنه مناسب را انتخاب می‌کنید.انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن تصادفی نیست. در این مطلب به شما می‌گوییم وزنه مناسب تمرینات خود را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید.شما می‌توانید یک میله‌ی 20 پوندی (هر پوند 453.56 گرم) را بلند کنید و 75 بار جلو بازو بزنید و بعد از مدتی خسته شوید و بازوهای‌تان به لرزش و ضربان بیفتند. حتماً خیلی هم عرق می ریزید.همچنین احتمالاً می‌توانید یک میله‌ی ۸۵ پوندی را بلند کنید و 8 بار جلو بازو بزنید و سپس میله را بیندازید چون دیگر نمی‌توانید تکرار کنید. در هر دو حالت، شما به سختی تمرین کرده‌اید اما آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟شاید تعجب کنید اگر بدانید جواب سوال شما بسته به هدف‌تان متغیر است. اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن قوی شوید، باید نسبت به کسی که سعی دارد تا جایی که ممکن است عضلاتش بزرگ شوند، از وزن سنگین‌تری استفاده کنید و برای افزایش استقامت عضلانی باید از وزنی سبک‌تر استفاده کنید.
- تمرین قدرتی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تکرارهایی در طیف 1 تا 6 داشته باشید.
- تمرین عضله سازی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند تکرارهایی در طیف 8 تا 12 داشته باشید.
- تمرین برای افزایش استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه‌هایی که به شما اجازه می‌دهند دست کم 15 تکرار داشته باشید.
از کجا بدانید چه زمانی باید وزنه را در بدنسازی سنگین تر کنیم؟
این متد را امتحان کنید: وقتی توانستید با وزنه‌ی قبلی، در دو تمرین پیاپی، دو تکرار بیشتر از زمانی که شروع کرده بودید انجام دهید، پس باید وزنه را سنگین تر کنید. بنابراین اگر پرس سینه را با وزن 225 پوند و 8 تکرار انجام می‌دادید اما حالا می‌توانید 10 تکرار اجرا کنید و این افزایش تکرار برای دو تمرین پشت سر هم قابل اجراست، وزنه را سنگین‌تر کنید.
- برای تمرینات بالا تنه مانند پرس سینه، وزنه را تقریباً 5 درصد افزایش دهید.
- برای تمرینات پایین تنه مانند اسکوات، وزنه را تقریباً 10 درصد افزایش دهید.
فرض کنید شما از نظر قدرت و سایز دست آوردهایی دارید. برای ادامه‌ی روند پیشرفت‌تان باید چالش عضلات را با افزایش مقاومت بالا ببرید. شما باید اصل اضافه بار را تدریجاً بیشتر کنید وگرنه متوقف خواهید شد. بیخیالی بزرگ‌ترین دشمن شماست و فرقی هم نمی‌کند هدف‌تان چه باشد. پس خودتان را وادار به تکرارهای بیشتر کنید یا وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید تا روند پیشرفت‌تان حفظ شود.حتی حرفه‌ای ترین‌ها هم دیر یا زود دچار یکنواحتی می‌شوند. تکنیک‌های پیشرفته که در آن شما می‌توانید وزنه‌ها را دستکاری کنید خدمت زیادی به دست آوردهای قدرتی و سایز عضلانی شما می‌کنند، اما باید به طریقی خاص و هدفمند استفاده شوند نه تصادفی و بی‌هدف. تکنیک‌های گوناگون را مطالعه کنید تا نوع مناسب خودتان را انتخاب کنید.
شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که هر چه قوی‌تر و بزرگ‌تر شوید، کمتر شاهد نتایج «تصادفی» خواهید بود، و بیشتر مجبورید برنامه ریزی داشته باشید. شاید دور از منطق به نظر برسد اما خواهید دید که هر چه دست آوردها بیشتری کسب کنید، چیزهای بیشتری یاد خواهید گرفت.
انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه
می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت 1RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.
{(تعداد تکرارها تا خستگی×۰/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = 1RM
برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر ۶۰ کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود :
کیلوگرم 72 = {(۰/0278 × 7) – 0278/ 1} ÷ 60 = یک تکرار بیشینه
برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا” اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد 12 تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن 72 کیلو است، باید 70 درصد یک تکرار بیشینه که 50 کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد.
60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار
65درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار
70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار
75 درصد یک تکرار بیشینه =10 تکرار
80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار
85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار
90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار
95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار
100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار
تمرین با هدف افزایش سایز عضلات
هر چند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می‌کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند اما متد تمرینی آنها، موثرترین شیوه برای افزایش سایز عضلات یا هایپرتروفی نیست. بدنسازهایی که هدف‌شان افزایش سایز عضلات است، رویکرد نسبتاً متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. در این مورد، انتخاب وزنهای که بتوانند 8 تا 12 تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را در بر خواهد داشت. ولی این جملات اما و اگرهایی دارند، اجازه دهید اول به آنها بپردازیم.
باید فرم درستی داشته باشید. شاید در یوتیوب، ویدیوهایی دیده باشید که هنگام اجرای پرس سینه، میله را از روی سینه می‌جهانند چون وزن آنقدر سنگین است که لازم است مقداری گشتاور اضافی تولید کنند تا از پس این حرکت بربیایند.این روش، فرم درستی به حساب نمی‌آید. هر حرکتی، فرم درست خود را دارد. به طور کلی شما باید وزن را کنترل کنید و فقط مفاصل مورد نظر فعال شوند. اگر در حرکت جلوبازو، لگن و زانوی‌تان هم وارد عمل شود، یعنی شما از مفاصلی استفاده کرده‌اید که قرار نیست درگیر شوند و این اتفاق «تقلب» نامیده می‌شود و فرم درست را زیر سوال می‌برد.بدنسازها هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را تمرین می‌دهند و معمولاً با حرکات چند مفصلی شروع می‌کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است (3 تا 4 ست فعال از تمرینات متنوع در زوایای گوناگون) و زمان استراحت کوتاه‌تر (60 ثانیه برای گروههای عضلانی کوچک و 90 ثانیه برای گروههای عضلانی بزرگ).
تمرین بدنسازی با هدف قدرت
قوی‌ترین و بزرگ‌ترین مردان و زنان بدنساز، وزنه برداران المپیک و … یک چیز در ذهن خود دارند: قوی‌تر شدن. بلند کردن وزنه‌های سنگین در رقابت‌ها یعنی این افراد باید در تمرینات‌شان هم از وزنه‌های سنگین استفاده کنند، وزنه‌های خیلی خیلی سنگین!تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه‌ای از مفاصل به یکباره فعال می‌شوند مثلاً در پرس نیمکت مفاصل شانه و آرنج با هم کار می‌کنند. این تمرین چند مفصلی، توده‌های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می‌کند و برای همین به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین تری بزنید.
فیبرهای عضلانی اصلی به کار گرفته شده حین ست‌های بسیار سنگین، فیبرهای عضلانی تند انقباض نامیده می‌شوند؛ این فیبرهای عضلانی آنهایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتاً خیلی زود رمق خود را از دست می‌دهند و به همین علت است که شما نمی‌توانید وزنه‌ی خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید.
دوره‌های استراحت بین ست‌ها برای تمرین‌های اصلی نسبتاً طولانی است (3 تا 5 دقیقه)، بنابراین این ریکاوری ناکامل، مانعی برای ست‌های بعدی ایجاد نمی‌کند. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند از انجام ست‌هایی که عضله را تا مرز شکست می‌برند خودداری می‌کنند و این تکنیکی است که عمدتاً بدنسازها به کار می‌برند.
اصل اضافه بار را در تمرینات بدنسازی فراموش نکنید
عضلات با بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن نسبت به تمرین سازگاری پیدا می‌کنند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازها می‌دانند که بیشترین سازگاری‌ها در فیبرهای عضلانی تند انقباض روی می‌دهد و به جایی می‌رسید که تکرارهای بیشتری را با همان وزنه‌ها می‌توانید انجام دهید.
تمرین بدنسازی با هدف استقامت عضلانی
همه‌ی افراد نمی‌توانند تا جایی که ممکن است قوی شوند یا سایر عضلانی را افزایش دهند. شما می‌توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می‌تواند تکرارهای زیادی را در مدت زمان‌های طولانی بدون خستگی و از پا افتادن انجام دهد. ساختار اسکلتی عضلانی دوندگان ماراتن جوری تنظیم شده که آنها را تا مسافت‌های طولانی می‌برد.
تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنهای که بتوانید با آن 15 تا 20 تکرار انجام دهید. وزنی که عضلات‌تان را به کار می‌گیرد آنقدر زیاد نیست که قدرت آنها را با ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی کُند انقباض درگیر می‌شوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض. این فیبرها جوری طراحی شده‌اند که برای فعالیت‌های طولانی‌تر به کار گرفته شده و در مقایسه با فیبرهای عضلانی تند انقباض، از نظر سایز رشد چندانی ندارند.
ارتباط وزن با تعداد تکرار ها در بدنسازی
اگر بدانید هدف‌تان چیست، تعیین اینکه چه وزنهای را باید بکار ببرید کار سختی نخواهد بود. همانطور که می‌بینید بین تعداد تکرارها و مقدار وزنی که بکار می‌برید ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. وقتی وزن بالا می‌رود شما تکرارهای کمتری انجام می‌دهید در حالیکه با وزنهای سبک‌تر، تعداد تکرارهای بیشتری انجام خواهید داد.از آنجایی‌که توانایی قدرتی هر فردی منحصر به خود اوست، شما باید بر اساس توانایی‌های خودتان برنامه تعیین کنید. مثلاً اگر توانایی شما در پرس سینه، بر اساس قدرت بالاتر از 195 پوند است، برای افزایش سایز باید حدود 145 تا 185 پوند را انتخاب کنید و برای استقامت عضلانی، وزنی کمتر از این محدوده یعنی حدود 120 پوند را برگزینید.هر کسی در هر تمرین، محدوده‌ی قدرتی خودش را دارد. شما هم می‌توانید محدوده‌ی خود را پیدا کنید. به هر حال رمز کار این است که از وزنی استفاده کنید که بیشترین سازگاری را با هدف شما داشته باشد.
اگر همیشه با یک ست عادی و آزمایشی شروع کنید، می‌توانید وزنه مناسب را برای ادامه‌ی تمرین است انتخاب کنید و ست اول را گرم کردن به حساب بیاورید. البته وزنه‌هایی که انتخاب می‌کنید را همیشه در یک دفترچه یا در گوشی‌تان یادداشت کنید تا زمانی را که قرار است دفعه‌ی بعد برای تخمین و انتخاب وزن صرف کنید، به حداقل برسانید. برای مبتدی‌ها انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد اما به این معنی نیست که باتجربه‌ها نیازی به این کار ندارند. این نکات را به خاطر داشته باشید.
از وزنه های سنگین تر زودتر استفاده کنید
انرژی شما به مرور طی جلسه افت خواهد کرد، بنابراین سخت‌ترین تمرین‌ها را زودتر انجام دهید، وقتی که هنوز انرژی دارید. حتی می‌توانید در طیف کمتری از مرز هایپرتروفی تمرین کنید و وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار انجام دهید.طی جلسه، با شدت‌های نسبتاً متفاوت تمرین کنید تا ست‌های 10 و 12 تکرار را هم بعداً داشته باشید (نزدیک به شکست). گرم کردن را در نظر نگیرید، تمرین را با طیف تکرار کمتر شروع کنید و بعداً به ست‌هایی با 12 تکرار برسانید.
گرم کردن را تدریجاً سنگین تر کنید
بعضی‌ها گرم کردن را وقت تلف کردن می‌دانند، اما واقعیت این است که گرم کردن به شما این توانایی را می‌دهد که وزن بیشتری را بلند کنید. با انجام گرم کردن درست و اصولی، بافت عضلانی شما منعطف‌تر شده و قبل از اینکه سراغ وزنه‌های سنگین بروید، طیف حرکتی‌تان را تمرین داده و افزایش داده‌اید.
باید یادتان باشد با وجو اینکه یک بدنساز تمرینات خود را تا مرز شکست عضله می‌برد اما ست‌های گرم کردن هرگز چنین حالتی ندارند. ست‌هایی را که با وزنه‌های سبک‌تر انجام می‌دهید تا مرز شکست عضله نبرید و پیش از آن متوقف شوید. برای بدنسازی که می‌خواهد با وزن 225 پوند پرس سینه انجام دهد و با 8 تا 12 تکرار به مرز شکست عضله می‌رسد، وزن‌هایی که در گرم کردن استفاده می‌کند باید با 135 ، 185 و 205 پوند شروع شود.
