روش کمتر غذا خوردن و احساس سیری بیشتر
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/09/26
چه کاری می‌توانید برای نگه داشتن گرسنگی خود انجام دهیم که کمتر غذا بخوریم و بیشتر احساس سیری کنیم؟ در این مطلب ۹ روش مناسب برای اینکه کمتر غذا بخوریم تا بدن احساس رضایت داشته باشد را توضیح می‌دهیم. وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، وزن کم کردن کار آسانی نیست. بخش دشوار این است که پرخوری تنها به اهداف سلامت فعلی شما آسیب نمی‌رساند، بلکه می‌تواند شما را برای عدم تعادل هورمونی و حتی بیماری‌‌های مرتبط با سبک زندگی مانند مقاومت انسولین (پیشرو برای دیابت نوع ۲)، بیماری‌‌های قلبی و سرطان‌‌های خاص نیز مستعد کند. چگونه کمتر غذا بخوریم و بیشتر احساس سیری کنیم؟
1.برای اینکه کمتر غذا بخوری باید خوب بخوابیم
آیا شنیده‌اید که کم خوابی باعث چاقی می شود؟ در مطالعات مشخص شده که افرادی که شبانه کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، سطوح بالایی از لیپیدها (به نام endocannabinoids) را در بدن خود داشتند. در اصل این مولکول‌‌ها مسئول خوردن لذت بخش یا به اصطلاح ساده‌تر، خوردن غذاهایی هستند که مزه خوبی دارند و ما را خوشحال می‌کنند. بله، endocannabinoids خیلی شبیه به گیاه شاهدانه است! و به طور تصادفی، آنها به همان گیرنده‌‌ها متصل می‌شوند که جز تشکیل دهنده فعال در ماری جوانا هستند. به طور خلاصه، کم خوابی مانند استفاده از تنقلات باعث افزایش وزن می‌شود.
نکته متخصص تغذیه: اگر برای خوابیدن مشکل دارید، علت ریشه‌ای آن را مشخص کنید. آیا شما بیش از حد در نزدیک به وقت خواب غذا می‌خورید؟ جسمی که مشغول هضم غذا است ممکن است برای خوابیدن مشکل داشته باشد. آیا افکار استرس‌زا بر ذهن شما تاثیر می‌گذارد؟ استفاده از یک برنامه مدیتیشن برای کمک به آرام کردن ذهن و بدن قبل از رفتن به خواب را امتحان کنید. آیا کافئین است که شما را بیدار نگه می‌دارد؟ علت آن هر چه که باشد، آن را مشخص کنید چون ممکن است در اهداف شما اختلال ایجاد کند.
2. بدن را هیدراته نگه دارید
از خودتان بپرسید: آیا گرسنه هستید یا واقعاً تشنه‌اید؟ هیپوتالاموس سیگنال‌های گرسنگی و تشنگی را در مغز کنترل می‌کند. کم آبی نیز می‌تواند از این سیگنال‌ها استفاده کند. ممکن است حس گرسنگی شما کاذب باشد و فقط به کمی آب نیاز داشته باشید اما مغز شما به شما می‌گوید که به جای آن یک شکلات را بردارید:)
نکته متخصص تغذیه: در طول روز، در میان وعده‌‌های غذایی و به خصوص زمانی که تمایل به شیرینی دارید، آب بنوشید و سعی کنید بدن‌تان دچار کم آبی نشود.
3. خوراکی های صدا دار بجوید
گاهی اوقات ولع ما در خوردن چیپس و این قبیل تنقلات خود آنها نیستند، بلکه صدایی است که از خوردن آنها حاصل می‌شود که کاهش و کنترل استرس و عصبانیت ما را به دنبال دارد.
نکته متخصص تغدیه: به خوراکی‌های صدا دار از قبیل هویج، تربچه، کرفس یا سیب روی آورید و کمی سر و صدا تولید کنید. این غذاها کمتر از شیرینی‌ها و غذاهای بیهوده اعتیاد آور هستند، کالری کمتری دارند و مواد غذایی مغذی و فیبر زیادی دارند.
4. از اشتها آور ها هوشمندانه تر استفاده کنید
هنگام خوردن غذا، دسترسی به سبد نان و کره و پر کردن بدن از کالری‌هایی که هیچ ارزش غذایی ندارند، بسیار آسان است آن هم قبل از این که غذای واقعی شما به میز برسد.
نکته متخصص تغذیه: به محض نشستن، سالاد یا سوپ سفارش دهید تا زمانی که منتظر غذای اصلی هستید، چیزی برای خوردن پیدا کنید. سبزیجات برگ سبز حاوی حجم و فیبر بالایی هستند، بنابراین به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری نسبت به دریافت مقدار کالری کمتری داشته باشید.
اگر به سالاد علاقه ندارید، قبل از غذا خوردن یک فنجان عدس یا سوپ غلیظ صرف کنید تا شکم‌تان را با مایعات کم کالری پر کنید. فقط از سوپ‌ها که بر پایه خامه است دور بمانید. به احتمال زیاد کم تر از غذای اصلی خود می خورید و کالری کمتری را در پایان مصرف خواهید کرد.
5. صبحانه سرشار از پروتیین بخورید
خوردن یک صبحانه با کربو هیدرات بالا مانند غلات شیرین و یا یک شیرینی بیگل می‌تواند در اوایل روز در تولید قند خون و ترشح انسولین سهیم باشد. این موضوع ممکن است افت قند خون را در پی داشته باشد، احساس آزار دهنده‌ایی که منجر به تمایل شما برای خوردن خوراکی خواهد شد، آن هم فقط برای رهایی از این احساس ضعف ناشی از افت قند خون.
نکته متخصص تغذیه: طبق تحقیقی که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده، شروع روز شما با یک صبحانه پر از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از خوردن غذاهای با چربی یا شکر بالا در طول روز کمک کند. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ و یا ماست یونانی می‌تواند باعث کاهش اشتها و غلبه بر گرلین (هورمونی گرسنگی) می‌شود، یعنی اینکه کمتر غذا بخوریم و بیشتر احساس سیری کنیم.
6. ذهنتان را تمرین دهید
غذا خوردن آن هم بدون توجه به آن، مشکلی رایج است، خصوصاً وقتی که استرس داریم یا نگران هستیم. اگر شما هم این مشکل را دارید، تمرکز آگاهانه می‌تواند در رفع آن به شما کمک کند. برای این کار شما می‌توانید یک کتاب در رابطه با تمرکز بخوانید، یا با یک مربی درمانی کار کنید. زمانی که احساس گرسنگی نمی‌‌کنید، دست‌تان را روی شکم قرار دهید و ۱۰ نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به تغذیه مغز با اکسیژن بیشتر کمک می‌کند، سیستم عصبی را آرام‌تر می‌کند تا انتخاب‌‌های هوشمندانه‌تری انجام دهد.
7. کابینت هایتان را سبک نگه دارید
بسیاری از اوقات ما اسنک‌ها و هله و هوله‌ها را در خانه برای میهمانان و بچه‌ها نگهداری می‌کنیم ، ولی بدون توجه خودمان هم به عنوان میان وعده از آنها استفاده می‌کنیم. اگر می‌خواهید در مورد نوع مصرف مواد غذایی جدی باشید، جایگزین مناسب و سالمتر برای کودکان خود پیدا کنید تا همه افراد خانواده بتوانند از آن استفاده کنند. هر غذایی که شامل ترکیبات مصنوعی، مواد شیمیایی، روغن‌‌های گیاهی فرآوری شده یا مقادیر زیاد قند باشد باید از سبد خرید شما حذف شود.
