فواید و خواص انواع ویتامین ها برای بدن
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/08/23
یکی از نیازهای اساسی انسان تأمین انواع ویتامین ها برای بدنش است. اما چرا ما به انواع ویتامین ها نیاز داریم و فواید آن‌ها چیست؟ در این مطلب اطلاعات مفیدی را درباره انواع ویتامین ها و نقش آن‌ها در بدن ارائه کرده‌ایم که به شما امکان می‌دهد درباره نیازهای بدن خود بیشتر بدانید. بدن انسان شبیه به یک موتور قدرتمند است و درست مثل یک ماشین باید دائماً سوخت مناسب به آن برسد. بدن ما باید بطور مرتب با دریافت ویتامین‌های مناسب و سازگار احیا شود تا بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد و درست کار کند. ویتامین‌ها که بعنوان کاتالیزورها و کوآنزیم‌ها در بدن عمل می‌کنند از سلول‌ها محافظت کرده و نقشهای مهمی را در فعالیت‌های سوخت و سازی بدن ایفا می‌کنند اما هنوز دانش انسان درباره این ترکیبات ضروری و حیاتی بسیار اندک است.کمبود و فقدان این ویتامین‌ها نیز می‌تواند عوارض و پیامدهای جبران ناپذیری برای بدن داشته باشند. نکته دیگر که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که افراد با شرایط بدنی متفاوت یا با بیماری‌های مختلف به رژیم‌های متفاوت و البته متناسب با بدن خودشان نیازمند هستند، بنابراین بجای تجویز شخصی این ویتامین‌ها، همواره توصیه می‌شود که تعیین نوع ویتامین و دوز مورد نیاز آن را به پزشک و درمانگر متخصص واگذار کنید تا با شناخت کافی از نیاز بدن شما آن را تجویز کند. در ادامه شما را با فاید انواع ویتامین ها آشنا می‌کنیم.
فواید و خواص ویتامین B1
ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است. از دیگر فواید این ویتامین می‌توان به این موارد اشاره کرد، تبدیل گلوکز به انرژی، به سوء هاضمه کمک می‌کند، برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و توانایی مغز را زیاد می‌کند. منابع ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.
فواید و خواص ویتامین B2
به تبدیل چربی‌ها، پروتئین‌ها و قند به انرژی کمک می‌کند و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده‌های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است.
فواید و خواص ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین یکی از انواع ویتامین های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول‌های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد.
گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات است و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامین B3 را از پروتئین به دست می‌آورد، بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد.
بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.
خواص و خواص ویتامین B9
ویتامین B9 یا همان اسید فولیک جزو ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی‌شود و از طریق ادرار دفع می‌گردد. پس باید هر روز در رژیم غذایی خود، مصرف منابع غذایی اسید فولیک را فراموش نکنیم. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول‌ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است. اسید فولیک همچنین در رشد بافت‌ها کمک می‌کند و باعث عملکرد صحیح سلول‌ها می‌شود.
این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می‌شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد. مکمل (قرص) اسید فولیک در درمان بی‌نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می‌شود. اسید فولیک برای درمان زخم‌های پا و مشکلات قاعدگی نیز تجویز می‌شود.
این ویتامین در تکامل رشد جنین بسیار با اهمیت است. رشد طناب نخاعی و مغز جنین در گرو مصرف اسید فولیک توسط مادر است. اغلب زنانی که می‌خواهند باردار شوند و زنان باردار، باید مکمل اسید فولیک مصرف کنند، چرا که از ناهنجاری‌های عصبی زمان تولد، مانند نقص لوله عصبی نوزادان (اسپینا بیفیدا) جلوگیری می‌کند.
منابع غذایی اسید فولیک شامل لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار، مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز است.
فواید ویتامین و خواص B6
یکی دیگر از انواع ویتامین های محلول در آب ویتامین B6 است. نام علمی این ویتامین پریدوکسین است. ویتامینB6 عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین‌ها وابستگی زیادی به B6 دارد. مثلاً در تولید پروتئین‌هایی که در گلبول‌های قرمز خون موجود است، وجود B6بسیار مهم است. ویتامینB6 در بسیاری از غذاها وجود دارد، با خوردن غذا وارد بدن و از قسمت‌های ابتدایی روده جذب خون می‌شود. در خون گیرنده‌های پروتئینی موجوداست که B6 را دریافت و منتقل می‌کند در حالی که یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است.
گفتیم ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند اما B6 با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می‌شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می‌کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می‌کند.
نکته‌ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به B6 به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می‌کنیم، بستگی دارد. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می‌کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند.
فواید و خواص ویتامین B12
ویتامین B12 که شاید تا به حال آمپول‌های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد. این ویتامین رابطه نزدیکی با اسید فولیک دارد. B12 یاکوبال آمین یک ویتامین حساس و مهم است و به سرعت تخریب می‌شود. تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. حتی در بدن هم به سرعت تخریب می‌شود. این ویتامین در تولید سلول‌های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12 صورت می گیرد. اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام‌های یاد شده دچار اختلال می‌شود.
این ویتامین در دستگاه گوارش به تولید سلول‌های مخاطی دیواره کمک می‌کند. در مغز استخوان موجب تولید سلول‌های خونی می گردد، در صورت کمبود آن، ژن‌های موجود در گلبول‌های قرمز بزرگ تر از حد طبیعی شده، زود از بین می‌روند و فرد مبتلا به کم خونی گالوبلاستیک می‌شود.
این ویتامین در بافت عصبی نقش تولید سلول‌های رشته‌های عصبی را عهده‌داراست. کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می‌شود. ویتامین B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده‌های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می‌کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می‌شوند. جگرغنی‌ترین منبع آن است .البته معمولاً در پروسه پخت مواد غذایی ۷۰ درصد از ویتامین از دست می‌رود، به کارگیری روش مناسب پخت بسیار مهم است.
فواید و خواص ویتامین A
این ویتامین برای سلامت چشم‌ها و رشد استخوان‌ها مورد نیاز است. ویتامین A همچنین به بهبود عفونت‌ها کمک می‌کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت تولید RNA این تأثیر را اعمال می‌کند. ویتامین A در روغن کبد ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات به رنگ زرد، هویج، سیب زمینی شیرین، گرمک، هلو و فلفل زرد و انبه به وفور یافت می‌شود.
فواید و خواص ویتامین C
به بهبود بافت‌ها و شکل گیری استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند، همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. سبزی و میوه‌های مثل لیمو، توت فرنگی، طالبی، انگور، نخود، بروکلی، فلفل و مرکبات دیگر سرشار از این ویتامین است.
فواید و خواص ویتامین E
مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می‌کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول‌ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.
خواص و خواص ویتامین K
در فرآیند لخته شدن خون مهم است که بیشتر در خانواده کلم‌ها، گوجه فرنگی، بنشن از غنی‌ترین منابع این ویتامین هستند.
فواید و خواص ویتامین D3
از جمله فواید ویتامین D3 می‌توان گفت که برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و جذب کلسیم را ارتقا می‌دهد. این ویتامین بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می‌شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود.
