بهترین مواد غذایی عضله ساز و چربی سوز
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/08/14
اگر به دنبال رشد عضلانی و تقویت عضلات هستید، ورزش به تنهایی نمی‌تواند کاری برایتان انجام دهد. در واقع شما با تغذیه ناکافی و نامتناسب نمی‌توانید به درستی از تمرینات جواب بگیرید. وقتی صحبت از تقویت عضلات می‌شود و تنها یک کلید برای از بین بردن چربی‌ها وجود دارد که بدون آن دیگر قادر به عضله‌سازی نیستید، تغذیه نقش اصلی و مهمی در برنامه تمرینی روزانه شما ایفا می‌کند. در درجه اول تغذیه مهمترین عامل برای عضله سازی است. بنابراین در این مطلب مواد غذایی عضله ساز را به شما معرفی می‌کنیم.باور عمومی بر این است که اگر می‌خواهید عضله بسازید باید پروتئین و کربوهیدرات بسیار زیادی مصرف کنید. به این دلیل که کربوهیدرات‌ها سوخت مورد نیاز و پروتئین‌ها ترمیم کننده عضلات شما هستند. اگرچه بسیاری از تحقیقات و مدارک علمی نشان داده‌اند که کار این مواد مغذی در بدن به همین سادگی‌ها هم نیست.یکی از یافته‌های جالب توجه این است که بدن دارای نوعی مکانیسم است که اجازه می‌دهد حتی تا زمانی که غذای ناکافی یا محرومیت غذایی وجود داشته باشد، نیز عضله سازی صورت پذیرد. آنچه که از شواهد امر پیداست این است که آمینو اسید و پروتئین تنها به عنوان اجزای سازنده بافت‌ها و عضلات و ترمیم کننده‌ی آنها به کار نمی‌رود. (نقش غذا رسانی نیز دارد).برخی از آمینواسیدها (به ویژه آمینو اسیدهای شاخه‌دار مانند لوسین) به ژن‌های عضلانی برای رشد و تولید پروتئین‌ها دستور می‌دهند، آنها این عمل را حتی زمانی که غذای کافی در دسترس نیست، بارها و بارها انجام می‌دهند، تا وقتی که در جریان خون در گردش باشند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات برای اکثر مردم مضر است.زیرا مقاومت انسولین و لپتین را افزایش می‌دهد که در واقع باعث از دست رفتن عضله و تحلیل آن می‌شود. مشابه با آنچه گفته شد مصرف پروتئین بیش از میزان مورد احتیاج بدن، که این امر معمولاً به ندرت در بین افراد و رژیم‌های غذایی آنها رخ می‌دهد، چه افراد تمرین کرده باشند چه نباشند، ممکن است مسبب افزایش قند خون، اضافه وزن، مشکلات کلیوی و یا حتی تحریک رشد سلول‌های سرطانی شود. در ادامه مواد غذایی عضله ساز را بخوانید.
۱. ماهی سالمون برای چربی سوزی و عضله سازی
ماهی سالمون را می‌توان یکی از مواد غذایی عضله ساز معرفی کرد، چرا که غنی از پروتئین مرغوب و دارای خاصیت ضد التهابی، اسید چرب امگا ۳،(DHA) و نوعی اسیدآمینه (EDA) است. این ماهی از بروز التهاب مزمن جلوگیری می‌کند که این عارضه بیشتر افراد سالم را تهدید می‌کند. چربی‌های امگا ۳ حیوانی به عضله‌سازی کمک می‌کند. علاوه بر پروتئین و چربی سالم، ماهی سالمون حاوی اسید آمینه لوسین است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۱.۶گرم لوسین در اختیار بدن قرار می‌دهد. راهی وجود ندارد تا بتوانید مقدار ۸ گرم توصیه شده برای مصرف لوسین را به منظور افزایش سلامتی و پیشگیری از بیماری، از ماهی سالمون دریافت کنید. اما مقدار لوسین موجود در آن بیشتر از سایر مواد خوراکی است.
۲. آووکادو برای چربی سوزی و عضله سازی
آووکادو حاوی پتاسیم بالاست، به همین علت مصرف آن برای تنظیم تعادل مایعات در بدن و بازیافت بهینه پس از فعالیت بدنی شدید ضروری است. همچنین این ماده‌ی خوراکی دارای چربی غیر اشباع سالم است که بدن‌تان به راحتی می‌توانند از سوزاندن آن برای تولید انرژی استفاده کند. مشابه با روغن زیتون چربی موجود در آووکادو می‌تواند به مدیریت و کنترل وزن کمک کند. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که فقط مصرف نیمی از یک آووکادوی کامل تازه همراه با وعده اصلی ناهار احساس سیری را تقویت و مانع غذا خوردن بیش از حد می‌شود. روغن داخل این ماده خوراکی همچنین باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی و مواد معدنی از سایر مواد خوراکی و غذاها می‌شود.
۳. اسفناج برای چربی سوزی و عضله سازی
اسفناج سرشار از نیاسین، زینک، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A،B6،C،E،K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر پتاسیم، مس و منگنز بالاست، به همین دلیل می‌تواند جزو مواد غذایی عضله ساز باشد. به عبارت دیگر، برای هر بخش از بدن شما نوعی ماده مغذی فراهم می‌کند. فلاونوئید بالا در اسفناج از اکسید شدن کلسترول محافظت و بدن‌تان را از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند. فولات اسفناج سیستم قلبی عروقی و گردش خون سالمی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد، منیزیم فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. این تحقیقات نشان می‌دهند که اسفناج به تقویت حافظه و عملکرد ذهنی-روانی کمک می‌کند. نیتروژن موجود در اسفناج در واقع کمک خواهد کرد تا پروتئین بیشتری در بدن تولید شود و در پی آن رشد و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش توان عضلانی پدید آید. برای حفظ محتو‌ی آهن بالای اسفناج به آرامی آن را بپزید و یک لیوان آب لیموی سرکه به آن اضافه کنید.
۴. روغن نارگیل برای چربی سوزی و عضله سازی
روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید زنجیره متوسط (MCTs) را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این روغن حاوی کاپروئیک اسید (C6) کاپریلیک اسید (C8) اسید کاپریک (C10) لوریک اسید (C12) است. روغن MCTs چربی(سوخت) ایده آلی برای بدن شماست. با وجود اینکه تقریباً ۵۰ درصد روغن نارگیل از اسید اوریک، که دارای زنجیره بلند کربنی است تشکیل شده، روغن نارگیل لزوماً منبع ایده‌آلی از روغن MCTs نیست. اگر منحصراً به دنبال رژیم خوراکی کتون و محصولات کتونی هستید، خود روغن MTCs استخراج شده و خالص گزینه‌ی بهتری برای مصرف است. البته می‌توانید روغن نارگیل خالص (تجزیه شده) که عمدتاً حاوی C8وC10 است را مصرف کنید، که در این ترکیب روغن به محصولات کتونی تبدیل شده است. گفته می‌شود روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی زیادی است. به عنوان مثال، بدن شما اسید اوریک را به اسید مونولورین تبدیل می‌کند، یک منو گلیسیرید که می‌تواند ویروس‌ها و باکتری‌های گرم منفی را از بین ببرد. این موضوع بدون شک باعث شده است این روغن از لحاظ پزشکی دارای خواص بسیار مفیدی باشد.
۵.کلم کالی برای چربی سوزی و عضله سازی
کلم دارای مواد مغذی فراوانی برای مصرف و انتخاب آن به عنوان یکی از مواد غذایی عضله ساز در سبد غذایی شماست. کلم از جمله حاوی مقادیر بسیار بالای پروتئین و کلسیم زیستی موجود در طبیعت است. یک ظرف کوچک از کلم خام، حاوی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و یک گرم فیبر است (برای ارزش غذایی کربوهیدرات به میزان ۶ گرم) مانند گوشت کلم حاوی ۹ نوع آمینواسید ضروری است که برای تشکیل پروتئین مورد نیاز بدن‌تان لازم است، به علاوه ۹ آمینواسید غیر ضروری که در مجموع ۱۸ نوع آمینواسید را برای بدن‌تان فراهم می‌کند. ویتامین‌هایی که از یک ظرف کوچک حاوی کلم حاصل می‌شود نیز می‌توانند برای کل هفته نیاز غذایی و سلامت شما را تامین کنند: ۶۸۶ درصد مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین کا، ۲۰۶ درصد مقدار توصیه شده روزانه ویتامین آ و ۱۳۴ درصد از ویتامین C
۶. کلم بروکلی برای چربی سوزی و عضله سازی
سولفورافان، یک ترکیب طبیعی گوگرد آلی در کلم بروکلی است، که احتمالاً به علت فعالیت ضد سرطانی آن بسیار مورد توجه محققان و پزشکان قرار گرفته است. به این ترتیب سولفورافان سطوح تستوسترون را افزایش می‌دهد و توده چربی انباشته شده را دفع می‌کند. همچنین کلم بروکلی «آنزیم هایی که سبب تخریب مفصل می‌شوند را سد می‌کند، بنابراین کلم بروکلی باید جزو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی فرد فعال باشد»، تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان از عضلات شما در برابر آسیب‌های ناشی از انجام فعالیت‌های ورزشی محافظت می‌کند.
۷. جوانه گیاهان برای چربی سوزی و عضله سازی
جوانه گیاهان منبع مغذی برای تامین نیازهای بدن است، منابع مغذی بیشتری اما با حجم کمتری در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد. اگر به دنبال یکی از مواد غذایی عضله ساز هستید که پروتئین با کیفیت بالا داشته باشد، به چیزی بیشتر از جوانه گیاهان فکر نکنید. این جوانه‌های کوچک خوراکی همچنین حاوی بیشتر از ۳۰ برابر مواد مغذی با ارزش غذایی بالا نسبت به گیاهان ارگانیک به صورت پرورش خانگی هستند. جوانه گیاهان همچنین بیشتر مواد مغذی را به صورت بیوزیستی در اختیار بدن قرار می‌دهند. برخی از متداولترین جوانه‌های گیاهی شناخته شده جوانه آفتابگردان، جوانه گندم، جوانه لوبیای مانگ بروکلی و غیره هستند.
۸. توت‌های مختلف خوراکی برای چربی سوزی و عضله سازی
توت حاوی مقادیر مواد فتوشیمی ضد امراض مختلف است که سبب تقویت دستگاه ایمنی می‌شود و از قلب‌تان محافظت می‌کند. برای یک تجربه شیرین، توت به علت داشتن فیبر بالا و قند کم، نسبت به سایر میوه‌ها، سطوح انسولین را کمتر دستخوش تغییرات می‌کند و میزان آن را در خون ثابت نگاه می‌دارد. توت آبی بخصوص دارای خواص مفید شناخته شده بسیاری است. آنها اثرات مثبتی بر روی چربی‌های بدن شما دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های غنی آن، توت آبی یکی از بهترین میوه‌ها برای جلوگیری از پیری زودرس است.
۹. گریپ فروت برای چربی سوزی و عضله سازی
توصیه می‌شود پیش از تمرین برای تامین آب مورد نیاز بدن و بیشتر از آنچه بدن به آن نیاز دارد، گریپ فروت مصرف کنید! ۹۰ درصد گریپ فروت، آب است، گریپ فروت یک منبع خوب و غنی از ویتامین‌های A و C است. (به ترتیب ۵۳ درصد ارزش روزانه غذایی توصیه شده) همچنین دارای فیبر و پتاسیم است.
گریپ فروت قرمز حاوی فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌های بیشتری نسبت به گریپ فروت‌های دیگر به رنگ‌های سفید یا صورتی است. همچنین حاوی لیکوپن است که به کاهش تری گلیسیرید و چربی انباشته شده کمک می‌کند، به مبارزه با تاثیر مخرب رادیکال‌های آزاد می‌پردازد و از پوست در برابر اثرات مخرب اشعه uv خورشید محافظت می‌کند. مصرف بیش از حد گریپ فروت به دلیل داشتن فروکتوز، ممکن است برایتان مضر باشد. همچنین مراقب باشید مصرف آن (البته در موارد نادر) با داروهای مختلف یا خاص تداخل نکند. اگر مشکل پزشکی دارید، پیش از مصرف گریپ فروت با پزشک خود صحبت کنید.
۱۰. آجیل خام برای چربی سوزی و عضله سازی
منیزیم برای رشد تقویت عضلات اهمیت دارد و آجیل نیز یک منبع عالی و سرشار از منیزیم است، مغز هسته فندق و گردوی آمریکایی نیز انتخاب‌های عالی به عنوان مواد غذایی عضله ساز هستند، چون دارای چربی‌های سالم بوده و در مقایسه با چربی‌ه،ا حاوی کربوهیدرات خالص کمتری هستند. مغز هسته فندق دارای چربی بالا، پروتئین اندک و مقادیر کربوهیدرات مشابه با سایر مغزهاست. این یکی از علل محبوبیت این مغز خوراکی است.
مغز هسته فندق خام حاوی مقادیر زیادی ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک مغز هسته فندق حاوی ۵۸ درصد از آن چیزی است که از مصرف منگنز بدست خواهید آورد و ۲۳ درصد از ارزش روزانه غذایی توصیه شده برای آمینواسید تیامین. علاوه بر این ۶۰ درصد اسید چرب موجود در مغز هسته فندق اسید چرب غیر اشباع اولئیک اسید است. این مقدار از همین اسید چرب در روغن زیتون موجود است که به عنوان فواید روغن زیتون و دوست قلب شناخته می‌شود.گردو آمریکایی مرکزی پس از مغز هسته فندق در مکان دوم از لحاظ میزان چربی و پروتئین موجود در آن قرار می‌گیرد و همچنین شامل منیزیم ضد التهاب، اسید اولئیک دوست قلب، آنتی اکسیدان‌های مختلف برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد و در آخر منگنز برای تقویت سیستم ایمنی است.
۱۱.قارچ برای چربی سوزی و عضله سازی
قارچ را به عنوان یکی از مواد غذایی عضله ساز دست کم نگیرید! منبع طبیعی ویتامین D است، که برای بهبود عملکرد عضلانی و تقویت آن بسیار مهم و موثر است. ضعف عضلانی یک علامت کلاسیک کمبود ویتامین D است. علاوه بر این قارچ حاوی خواص دارویی از جمله تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است. آن چیزی که لازم است در مورد قارچ‌ها بدانید این است که قارچ های ارگانیک در هرجایی که کشت شده و رشد کرده باشند، مواد معدنی همان منطقه را جذب می‌کنند. قارچ‌ها به این عنوان که حاوی فلزات سنگین هستند شناخته می‌شوند و همچنین آلاینده‌های آب و هوا را نیز جذب می‌کنند، بنابراین باید برای رشد آنها یک محیط سالم فراهم شود.
۱۲. موز برای چربی سوزی و عضله سازی
موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. موز حاوی پتاسیم بالا است، به همین دلیل خوردن آن پیش و پس از تمرین توصیه می‌شود. پتاسیم یک ماده معدنی است که مصرف آن پس از تمرینات شدید و خسته‌کننده توصیه می‌شود. به این ترتیب مصرف موز که غنی از پتاسیم است به شدت برای ورزشکاران و افراد فعال توصیه می‌شود. یه موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که برای کنترل ضربان قلب و فشار خون ضروری است.
۱۳. پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) برای چربی سوزی و عضله سازی
پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی یکی از بهترین مواد غذایی عضله ساز از بین مکمل‌ها است. چون حاوی پروتئین با کیفیت بالاست و همچنین سرشار از لوسین است. لوسین در بدن شما چندین عمل را انجام می‌دهد. یکی از این مکانیسم‌ها MTOR است که سبب افزایش سنتز پروتئین می‌شود و همچنین رشد و ساخت عضلات را در پی دارد. بیشترین غلظت لوسین در محصولات لبنی یافت می‌شود به ویژه در آب پنیر.
نیاز بدن به طور روزانه به لوسین به مقدار ۳ گرم است. با این همه برای بهینه سازی مسیر سوخت و ساز در عضلات، بدن به ۸ تا ۱۶ گرم لوسین احتیاج دارد. برای تامین این مقدار لازم است مواد خوراکی بسیار زیادی مصرف کنید تا میزان مورد نیاز بدن‌تان تامین شود. در حالی که شما با تنها مصرف ۳ اونس از آب پنیر ۸ گرم آمینواسید لوسین دریافت می‌کنید، پس واضح است که پروتئین وی انتخاب مناسبی است. در حالت ایده آل برای آنکه چربی‌سوزی و ساخت و رشد عضلات اتفاق بیفتد، ۳۰ دقیقه پیش از تمرین این پروتئین را مصرف کنید. در این وضعیت فرآیند کاتابولیک (تجزیه) عضله متوقف شده و سنتز پروتئین آغاز می‌شود و در نهایت به ترمیم تقویت و رشد عضلات منجر می‌شود.
یکی از علل محبوبیت مصرف پروتئین وی جذب سریع آن است به نوعی که در عرض ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف به عضلات می‌رسد، این امر سبب می‌شود تا عضلات به موقع تغذیه شوند. مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی نشان می‌دهد، اسیدآمینه موجود در پروتئین وی با کیفیت بالا برخی از مکانیسم‌های سلولی خاص را فعال می‌کند، مانند MTOR که سبب افزایش سنتز پروتئین عضلانی، بهبود عملکرد غده تیروئید و حفظ میزان سطوح تستوسترون پس از ورزش می‌شود.
۱۴. هندوانه برای چربی سوزی و عضله سازی
ثابت شده که خوردن هندوانه به جهت بهبود پروفایل‌های چربی و کاهش حجم تودههای چربی ذخیره شده در نواحی مختلف بدن به علت داشتن آنتوسیانین ( ترکیباتی که باعث تخریب ژن‌های ذخیره سازی چربی می‌شود) بهترین خوراکی برای آن دسته از افرادی است که قصد کاهش وزن و عضله‌سازی را دارند. هندوانه، به هیدراتاسیون کامل بدن (جبران کم آبی) و نیز کاهش درد عضلانی پس از تمرین شدید، کمک می‌کند. توصیه می‌شود آب هندوانه را در ظرف کوچکی بریزید و آن را بعه نوان میان وعده‌ا‌ی آبدار در طول روز مصرف کنید. هندوانه همچنین به دلیل ایکه حاوی سیترولین است، یکی از مواد غذایی عضله ساز محسوب می‌شود.
۱۵. گوشت گاو برای چربی سوزی و عضله سازی
گوشت گاو که تاثیرات آن بر بدن کاملاً شناخته شده است یک منبع کامل از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی بوده و این باعث شده که گوشت گاو به عنوان یکی از مواد غذایی عضله ساز شناخته شود. گوشت گاوی که از چمن تازه و سبز تغذیه کرده باشد نیز دارای آمینو اسید ال-گلوتامین است که به ساخت عضله و پیشگیری از تحلیل عضلانی کمک می‌کند. گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد، یک منبع عالی از اسید لینولئیک ( CLA ) است. این ماده دارای خاصیت ضد التهابی قوی است.
اگر میزان پروتئین بیشتری از نیاز بدن خود مصرف می‌کنید، بیشتر کالری کسب شده از آن به سادگی به قند و سپس به چربی تبدیل می‌شود. پروتئین بیش از حد می‌تواند اثر تحریک کنندگی بر نوعی مسیر بیوشیمیایی مهم به نام (mTOR) در پستانداران شود که ایجاد این واکنش در بدن نقش مهمی در تشکیل بسیاری از سرطان‌ها دارد. هنگامی که میزان پروتئین مصرفی را به اندازه آن مقداری که بدن‌تان نیاز دارید و نه بیشتر، دریافت می‌کنید، میزان پروتئین مصرفی را کاهش می‌دهید، در نتیجه فرآیند mTOR مهار می‌شود، که به کاهش احتمال ابتلا به سرطان و رشد تودههای سرطانی کمک می‌کند. علاوه بر این، هنگامی که بیش از حد پروتئین مصرف می‌کنید، بدن باید مواد زائد (نیتروژن) بیشتری را از خون خود دفع کند که این عمل فشار مضاعفی بر کلیه‌های شما وارد می‌کند.
