رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/11/26
بهتر است قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، در نظر داشته باشید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغذیه و فعالیت شما است.عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود و چاق شوید، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد. بهتر است بدانید که برخلاف رژیم افراد چاق، رژیم هایی که برای افزایش وزن افراد لاغر تجویز می شود، معمولا زمان بر هستند و شاید حتی از یک ماه تا ۳ ماه زمان لازم باشد تا وزن فرد لاغر زیاد شود. به یاد داشته باشید برای حل مشکل لاغری باید صبور باشید.پیدا کردن علت لاغری
در بسیاری از موارد لاغر بودن افراد دلایلی غیر از مصرف کم و ناکافی مواد غذایی دارد. مثلا لاغری یا کمبود وزن ممکن است به دلیل انواع انگلها ، اختلال عملکرد غده تیروئید و یا لاغری عصبی باشد . پس برای اینکه چاق شویم مهمترین و ابتدایی ترین موضوع یافتن علت کمبود وزن است.
چگونه سریع و سالم چاق شویم
- برای افزایش وزن حفظ آرامش و ریکس بودن بسیار ضروری است. پس از تفکرات وسواسی و افکاری که فکر شما را به شدت درگیر میکند و به هر نحوی آرامش شما را مختل می کند بپرهیزید.
- مقدار کالری که در روز دریافت میکنید را محاسبه کنید. برای این کار مقدار غذایی که در طول یک روز استفاده میکنید را با استفاده از جداولی که نشان دهنده کالری هر غذا می باشند به کالری تبدیل کرده و برای تعیین برنامه غذایی جدید خود 300 تا 500 کالری به آن بیافزایید. به این ترتیب که جدا از رژیم فعلی خود مواد غذایی دیگری را انتخاب کنید که این 300 تا 5600 کالری اضافه را به بدن شما برسانند.
- هدف خود برای افزایش وزن را تعریف کنید. مثلا برای هر ماه 1 تا 3 کیلو افزایش وزن در نظر بگیرید.
- از مواد غذایی مقوی و مفید استفاده کنید. بسیار مهم است که وعده های غذایی شما کامل و سرشار از مواد غذایی مختلف باشد.
- استراحت کافی و خواب کامل تاثییر بسیار مهمی در افزایش وزن و چاق شدن دارد ، آن را جدی بگیرید.
- تمرینات ورزشی را منم و به اندازه انجام دهید ، بهتر است تمرینات شما شامل حرکات قدرتی بیشتری باشد تا استقامتی. زیرا حرکات قدرتی به تولید و افزایش توده های عضلانی کمک می کند.
مناسب ترین رژیم غذایی برای چاق شدن
- غذاهای پر از کالری و مواد مغذی، خوراکی های حاوی چربی، بخصوص چربی های گیاهی هستند. چربی های گیاهی همچون چربی موجود در آجیل ها، بادام زمینی، دانه ها، کره بادام زمینی، آووکادو منابعی غنی از چربی سالم و مواد مغذی هستند.ابتدا با غذاهای حاوی چربی گیاهی شروع کرده و اگر میزان کلسترول نرمالی دارید کم کم میزان چربی های حیوانی هم افزایش دهید. چربی های حیوانی ممکن است باعث بیماری های قلبی شوند، پس مقدار چربی حیوانی را کنترل کرده و در صورت بالارفتن میزان کلسترول تان مقدار آنها را کاهش دهید.
- سیب زمینی یکی دیگر از مواد مناسب برای چاق شدن است، همچنین این خوراکی را می توان با سس، پنیر، شیر، سبزیجات و یا روغن های گیاهی مانند روغن زیتون مصرف نمود.
- مصرف آب کافی برای افزایش وزن و چاق شدن ضرروری است اما نباید تا 30 دقیقه قبل از وعده اصلی غذا آب نوشید.
- مصرف پروتئین های مفید حیوانی بسیار مفید است مثلا تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین هاست و جزو کامل ترین منابع تامیین پروتئین محسوب می شود.
- برای تامیین پروتئین از گوشت قرمز باید مراقب مصرف مناسب آن باشید زیرا استفاده زیاد از این منبع غذایی می تواند سلامتی را به خطر بیاندازد.
- مصرف لبینات برای افزایش وزن ضروری است و توصیه می شود به یک نوع خاص از لبنیات بسنده نشود و انواع مختلف آن مورد استفاده قرار گیرد.
- در طول فرایند چاق شدن از مصرف بی رویه قندهای مصنوعی و نوشابه های گازدار بپرهیزید زیرا این مواد غذایی برای سلامتی شما مضر بوده و باید حتما به میزان کم مصرف شوند.- بهتر کربوهیدرات خود را از غلات سبوس دار تامین نمایید مثلا استفاده از نان سنگگ بسیار توصیه می شود.
يک نوشيدني پرکالري ، پرپروتئين و مناسب براي چاق شدن
مواد لازم
1) يک ليوان شير پرچرب
2) 3 قاشق غذاخوري پودر شيرخشک
3) 2 قاشق غذاخوري بستني
4) 1 قاشق شکلات مايع يا يک چهارم ليوان ميوه دلخواه مثل يک عدد موز
5) عسل يا شکر براي شيرين کردن معجون
طرز تهیه
همه مواد را در مخلوط کن ريخته و با هم مخلوط کنيد. به اين ترتيب يک نوشيدني مناسب براي ميان وعده خود تهيه مي کنيد.
اگر روزانه يک ليوان از اين نوشيدني را مصرف کنيد، 400 کالري به انرژي مصرفي تان اضافه مي شود.
