بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد سیاتیک
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/09/19
آیا هنگام کار یا فعالیت درد، بی حسی و حس سوزش در قسمت پایین کمر، لگن و پاها را حس کرده اید؟درد سیاتیک. آیا این کلمه برای شما آشنا نیست؟ بله، این حس ناخوشایند مربوط به درد عصب سیاتیک می‌باشد.عصب سیاتیک چیست؟
برای نقل و انتقال پیام به تمام نقاط بدن و احساس درد، مغز از اعصاب استفاده می‌کند. بزرگ ترین عصب در اندام تحتانی عصب سیاتیک است و تمام عضلات از پشت پا تا پنجه پا را عصب رسانی می‌کند
سیاتیک چیست؟
سیاتیک لغتی است که سندروم درد، ضعف، بی حسی و سوزش را که از پایین کمر شروع شده و به سمت یک یا هر دو پا پایین می‌رود را توصیف می‌کند که غالباً در طول مسیر عصب سیاتیک اتفاق می‌افتد. اگر عصب سیاتیک توسط ساختار اندام تحتانی دچار آسیب یا سوزش شود پس به احتمال زیاد شما این علائم را فقط در پاها بدون درد کمر حس خواهید کرد. این اتفاق به دلیل سندروم پیریفورمیس (priformis) – زمانی که عصب سیاتیک توسط عضله پیریفورمیس دچار درد و سوزش می‌شود و در موارد خیلی نادر زمانی که آسیبی در پاها وجود داشته باشد، به وجود می‌آید.
علت و دلایل درد سیاتیک
تنگی مجرای نخاع
تخریب دیسک کمری
سر خوردگی مهره‌های کمری (Spondylolisthesis)
نشانه ها و علائم مختلف درد سیاتیک
1. درد همراه با سوزش
2. افزایش درد هنگام نشستن یا ایستادن
3. درد مداوم در یک قسمت لگن یا پا و معمولاً درد به سمت پایین.
4. ضعف، بی حسی، محدودیت حرکتی در اندام تحتانی، سوزنی شدن پا
راه حل های مؤثر برای درد سیاتیک
مهمترین قدم برطرف کردن مواردی است که باعث ایجاد درد در شما می‌شوند. از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد درد در شما می‌شوند پرهیز کنید. اگر در هنگام نشستن دچار درد می‌شوید بهتر است از بالش‌های طبی برای صندلی یا از کمربندها و حمایت کننده‌های طبی برای کمر استفاده کنید. اگر در هنگام راه رفتن یا نشستن دچار درد می‌شوید بهتر است انعطاف پذیری لگن و کنترل شکمی خود را توسعه دهید.با خواندن علائم سیاتیک شاید احساس کرده‌اید حتی درجه خفیفی از سیاتیک در پای شما وجود دارد. خوب اکنون چه باید کرد؟ چطور می‌توان درد را کم یا بر طرف کرد و به زندگی عادی و فعال قبل برگشت.
در مورد حرکات انعطاف پذیری هوشیار باشید. این تمرینات هر چند سفتی عضلات را کم کرده و باعث انعطاف و نرمی آنها می‌شوند اما ممکن است اعصابی که دچار آسیب شده باشند را بدتر کنند. با تمرینات مخصوص ثبات و استحکام کمر را افزایش دهید. تمرینات پاها را در دامنه کامل حرکتی و بدون درد بدون تشدید علائم و عوارض سیاتیک انجام دهید.انجام دوره‌های درمانی فیزیوتراپی، کایروپراکتیک، گرما و سرما درمانی، طب سوزنی، ماساژ، درمان با داروهای گیاهی و تمرینات یوگا – Pigeon pose ، Seated hip stretch – برای درمان و کاهش درد سیاتیک توصیه می‌شوند.
بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش درد سیاتیک
1. انجام حرکت حلزون برای کاهش درد سیاتیک
به سمت چپ بدن دراز بکشید. پاها را از زانو تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دست چپ زیر سر و دست راست جلو بدن بر روی زمین باشند تا بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید. مچ پاها و زانوها باید دقیقاً بر روی هم باشند. در این حالت زانوی راست را بلند کرده تا از زانوی چپ فاصله بگیرد. سپس به آرامی زانو را پایین ببرید تا به زانو دیگر برسد. این حرکت را حداقل ۲۰ تکرار در سه ست برای هر پا انجام دهید.برای چالش بیشتر می توانید یک کش پهن را در قسمت ران پاها ببندید تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود.
2. حرکت سر دادن عصب
این حرکت باعث افزایش و بهبود انعطاف پذیری می‌شود اما مواظب کشش اعصاب باشید. کشش اعصاب ممکن است باعث ایجاد احساس سوزش در آن ها شود. هرچه حرکت بدون آزادانه و بدون درد انجام شود بهتر است.
الف) برای انجام حرکت پشت به زمین دراز بکشید. پای راست از زانو ۹۰ درجه خم و کف پا بر روی زمین باشد. پای چپ را از زیر زانو با دو دست گرفته و به داخل بدن بکشید تا کف پا از زمین جدا و ران عمود بر زمین باشد. سپس پای چپ را به آرامی به سمت بالا ببرید تا ساق پا عمود بر زمین شود. در اوج حرکت زانو مقدار کمی باید خم و کف پا به سمت سقف اتاق باشد. بعد از کمی مکث ساق پا را به وضعیت اول برگردانید. توجه کنید در کل حرکت پای راست و ران پای چپ ثابت هستند. این حرکت را به آرامی برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید. در این حرکت نباید عضلات همسترینگ را کش دهید.
ب) روش دیگری برای انجام این حرکت وجود دارد. به حالت حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. کف پای راست بر روی زمین و پای چپ را با دستها از زیر زانو بگیرید و به طرف بدن بکشید. پای چپ را راست کرده که عمود بر زمین قرار بگیرد، هر چند باید زانو کمی خمیده باشد. اکنون در اوج حرکت با انگشتان پا به سمت سقف اتاق اشاره کنید. این عمل باعث می‌شود تا کل پا در یک خط قرار بگیرد. بعد از کمی مکث انگشتان پا را پایین آورده تا به سمت دیوار پشت سر اشاره کنند. این حرکت را به آرامی برای هر دو پا تکرار کنید.
3. کشش عضلات پیریفورمیس
عصب سیاتیک برای اکثر افراد از کنار عضله پیریفورمیس عبور می‌کند. حتی دیده شده است در برخی افراد این عصب از میان عضله رد شده است. اگر این عضله دچار اسپاسم شود ممکن است بر عصب تأثیر گذاشته و موجب درد سیاتیک شود. برای فرار از این شرایط بهترین کار کشش عضله پیریفورمیس و تقویت عضلات دیگر در لگن است.
پشت به زمین دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها بر روی زمین باشند. پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. با کمک دست زانوی راست را از بدن دور کنید. پای راست باید شل و آرام باشد. در این حالت دستها را از زیر زانوی پای چپ قفل کرده و پای چپ را به داخل بدن بکشید. این حرکت باعث کشش و چرخش لگن می‌شود. این حرکت را با کشش‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای برای ۵ بار در هر دو پا انجام دهید.
4. حرکت سگ پرنده برای کاش درد سیاتیک
حرکت سگ پرنده کنترل تنه را از طریق به چالش کشیدن بدن بوسیله استوار نگه داشتن آن بر روی دست و پای مخالف افزایش می‌دهد. شانه و تنه باید در یک خط مستقیم کنترل کنید. دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و آنها را در هوا صاف کنید تا موازی زمین شوند. دست و پا را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را دست و پای مخالف تکرار کنید. حرکت را برای هر سمت ۱۰ تکرار انجام دهید.
5. حشره مرده برای درمان درد سیاتیک
یکی از بخش‌های مهم فرایند بازتوانی درد سیاتیک، افزایش استواری تنه است. حرکت حشره مرده ورزشی عالی برای افزایش قدرت و استواری تنه است. پشت به زمین دراز بکشید. هر دو دست را صاف و مستقیم بالای سر و عمود بر زمین نگه دارید. پاها را از لگن و زانو خم کرده و بالا نگه دارید به طوری که زاویه بین لگن و رانها ۹۰ درجه و زاویه زانوها هم ۹۰ درجه باشد. برای انجام این حرکت، دست و پای مخالف را باید همزمان جابجا کنید یعنی دست را به عقب و پشت سر برده و پا را از لگن و زانو صاف کرده و به پایین و جلو بدن ببرید. این حرکت باید با دست و پای مخالف انجام شود.
6. خم کردن تنه
بر روی زمین روبروی یک دیوار بنشینید. کف پاها را به دیوار بچسبانید. زانوها و تنه صاف باشند. دستها را پشت گردن قلاب کنید. برای انجام حرکت گردن را به سمت جلو خم کنید تا احساس کشش در ناحیه گردن، ستون فقرات، پشت و گردن ایجاد شود. در این حالت سه ثانیه مکث کرده و به وضعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
7. بالا آوردن زانو برای درمان درد سیاتیک
بر ری یک صندلی یا تخت بلند بنشینید طوری که کف پاها از زمین فاصله داشته باشد و پشت و تنه کاملاً صاف و در یک راستا باشند. پای چپ را از زانو راست کنید تا ساق و کف پا به سمت بالا بیاید. وقتی ساق پا موازی زمین شد گردن و سر را به سمت عقب ببرید. چند ثانیه کوتاه مکث کرده و پا و سر را به وضعیت اول برگردانید و گردن را جلو ببرید. این حرکت باید آرام و با تمرکز انجام شود.
