تأثیر ورزش های هوازی در لاغر شدن

پزشکی و سلامت › تناسب اندام

- 98/04/09

تنها راه عملی برای لاغر کردن شکم و پهلو ترکیبی از انجام ورزش‌های هوازی، داشتن یک رژیم صحیح و علمی، حرکات ورزشی مربوط به شکم و بلند کردن وزنه است.

تأثیر ورزش های هوازی در لاغر شدن شکم و پهلوها

با رژیم غذایی و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و هر قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغر می‌شود. این مسأله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و ...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چربی بیشتری دارد و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند. در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوها می‌باشد. بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالی که مقدار چربی شکم تغییری نمی‌کند. بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سر هم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه‌ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

تأثیر رژیم غذایی در لاغر شدن شکم و پهلوها

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد نمی‌سوزند. شما می‌توانید به جای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید. اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد. در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می‌شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

انجام تمرین های مخصوص تقویت عضلات شکم

عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می‌کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمر درد است. یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های مؤثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.این گروه تمرین‌ها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند.

تمرین های قدرتی و تأثیر آنها در کاهش چربی های شکمی

آخرین جزء برنامه کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله خاص، بدون در نظر گرفتن سایر عضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می‌شود. مثلاً اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش‌های قدرتی (بی‌هوازی) را اجرا کنند. ورزش‌های بی‌هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت و وزنه برداری. هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی‌هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد ولی این گونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. لذا در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی (بی‌هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.