آموزش درمان گودی کمر با ورزش
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/15
یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی کمر (لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟ در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد.در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.علت گودی کمر چیست؟
در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.
به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.
روش تشخیص گودی کمر و اینکه چگونه بدانیم گودی کمر داریم؟
یکی از ساده ترین روش‌های تشخیص که خود فرد می‌تواند انجام دهد این است که به یک دیوار صاف تکیه دهد به گونه‌ای که پاشنه‌ی پا، باسن، کتف ها و پشت سر در تماس با دیوار باشند. در این وضعیت به آرامی دست خود را از فضای بین کمر و دیوار عبور دهید یا از فرد دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. در حالت معمولی نباید دست به طور کامل از این فضا عبور کند. در صورتی که در این روش با مشکل مواجه هستید و یا نمی‌توانید تشخیص دهید باید به پزشک مراجعه کنید.
چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد. از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید. قوس کمر تا بیش از ۹۰ درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.
دلایل گودی کمر
چاقی
پوکی استخوان
زایمان های مکرر
در رفتگی دو طرف لگن
احتمالاً استفاده از کفش پاشنه بلند
جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو (مادرزادی یا هر عامل دیگر)
ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران
کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای و راست رانی
کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)
لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی
عوارض گودی کمر
ایجاد زمینه درد
کاهش میزان تحمل پذیری
کشیدگی لگامنت طولی قدامی
فشار به ریشه های عصبی
برآمدگی شکم
کوتاهی قد
تنگ شدن فضای خلفی دیسک
تنگ شدن سوراخ‌های بین مهره‌ای که ممکن است عروق مربوط به عصب یا خود عصب را تحت فشار قرار دهد
-عدم تعادل عضلانی
کاهش فشار داخلی شکم به علت ضعف عضلات شکم
ایجاد بستری مناسب برای بروز آسیب ناحیه کمر (فتق دیسک)
در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.
گودی کمر در زنان باردار
زنان باردار زیادی طی دوران حاملگی‌شان کمردرد را تجربه می‌کنند. شکم و کفل‌های بیرون‌زده نشانه ابتلای آنها به گودی کمر است. با وجود این، طبق تحقیقات صورت‌گرفته گودی کمری که در زمان بارداری ایجاد می‌شود درواقع عملی است که ستون فقرات در راستای تنظیم مرکز جاذبه بدن انجام می‌دهد. کمردردی هم که خانم‌ها در این دوران احساس می‌کنند، معمولا به این خاطر است که جریان خون در بدن تغییر می‌کند و این درد پس از زایمان از بین خواهد رفت.
گودی کمر در کودکان
گودی کمر اغلب بدون هیچ دلیل مشخصی در کودکان به‌وجود می‌آید. به این نوع از گودی کمر، گودی کمر خوش‌خیم خردسالان می‌گویند. دلیل بروز آن هم ضعیف‌بودن یا سفت‌شدن عضلات دور کفل‌های کودک است. این نوع گودی کمر معمولا با بزرگ‌شدن فرزندتان آرام‌آرام اصلاح می‌شود. گودی کمر می‌تواند نشان‌دهنده‌ی دررفتگی لگن هم باشد، به‌ویژه زمانی که ماشینی به فرزندتان زده یا از جایی پرت شده است. شرایط دیگری که موجب بروز گودی کمر در کودکان می‌شوند، ریشه در مشکلات سلسله‌اعصاب و عضلات دارد. این موقعیت‌ها به‌ندرت پیش می‌آیند، ولی در اینجا آنها را ذکر می‌کنیم.
کارهای زیر را می‌توانید برای درمان گودی کمری انجام دهید
1. روی تشک یا سطوح سفت (مثلا روی پتو) بخوابید.
2. هنگام خوابیدن به پشت زانوها را خم کنید.(کاهش درد)
3. هنگام خوابیدن به یک طرف پاها را جمع کنید.
4. برای پایین آمدن از تخت یا بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید.
5. از نشستن روی مبل‌های نرم خودداری کنید.
6. از خم کردن تنه برای بلند کردن اشیا استفاده نکنید.
7. زانوها را خم کنید و اشیا را بردارید، تا حد امکان اشیا را چسبیده به سینه و بالای کمر نگاه دارید.
8. اجسام سنگین را بلند نکنید. برای انجام این کار از افراد دیگر کمک بگیرید.
9. کفش پاشنه بلند نپوشید.
10. روی صندلی طوری بنشینید که زانوها در سطحی بالاتر از ران قرار بگیرند.
11. از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد می‌شوند، اجتناب کنید.
12. اضافه وزن خود را با ورزش و رژیم غذایی کم کنید.
13. ورزش‌ها و حرکاتی که آموزش داده شده‌اند را مرتب انجام دهید، حتی بعد از بهبودی نیز اجرای این حرکات را ادامه دهید.
نشستن اشتباه و ایجاد گودی کمر
اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.نشستن،خوابیدن و ایستادن،چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لوردوز خواهد شد.
ورزش های مفید برای درمان گودی کمر
کشش عضلات بخش پایین کمر (همسترینگ و سرینی)
به پشت بخوابید (دراز بکشید). به طور همزمان دو زانوی خود را از زمین بلند و سپس خم کنید و در همین حال دو زانوی‌تان را به سمت سینه خود نزدیک کنید. (مانند شکل) دم عمیق بکشید (همزمان که در حال اجرای حرکت و آوردن زانوها به سمت سینه هستید). هنگام رها کردن پاها بازدم عمیق فراموش نشود. این وضعیت را برای 30 تا 50 ثانیه نگاه دارید.
کشش فلکسور‌های ران
به دلیل سفتی و کوتاهی عضلات فلکسور ران، عضلات مخالف (گروه عضلانی مخالف آن) یعنی عضلات گلوتئوس (سرینی) ضعیف می‌شوند و بر کمربند لگنی تاثیر منفی خواهند گذاشت و تعادل عضلانی را در دو سوی ران برهم می‌زنند. بنابراین برای حفظ توازن قدرت عضلانی در دو طرف ران و تعادل عضلانی مناسب لازم است تا عضله فلکسور ران خودرا با انجام تمرینات کششی، تحت کشش درآورید. یکی از این تمرینات بالا آوردن پا از پشت و گرفتن آن با یک دست(ترجیحا مخالف و کشش آن به سمت بالاست.)
کرانچ شکم
منقبض شدن شکم سبب می‌شود تا انحنای پشت به حالت طبیعی خود بازگردد. (گودی بیش از حد آن کاهش یابد) 10 بار حرکت را تکرار کنید.
