نکاتی برای انجام صحیح حرکت دراز و نشست یا حرکت کرانچ
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/28
متداولترین روش برای تقویت عضلات شکم، حرکت دراز و نشست یا حرکت کرانچ است. بسیاری از ورزشکاران به اشتباه در حین این تمرین زانو را خم می کنند و پاها را زیر وسیله ای نظیر نردبان دیواری میگذارند. در این حالت به سبب آن که به پاها کمک میشود، استخوان لگن خاصره به اندازه کافی خم نمی شود و در نتیجه اثر تمرین متوجه تنها قسمتی از عضلات شکم می شود، از این رو، بهترین راه برای تقویت عضلات شکم، آن است که به پاها کمکی نشود تا لگن خاصره بیشتر خم شود. در ادامه نکاتی مفید برای اجرای صحیح حرکت دراز و نشست را برای شما آورده ایم.1- اگر بخواهید حرکت مفید باشد، ناگزیر باید بدون کمک گرفتن زیاد از دستها یا مفاصل ران یا حرکات ناشی از سرعت و بدون قوس دادن به پشت خود، عضلات شکمی را ورزش دهید.تمرین دراز و نشست را سریع، یا با پاهای کشیده، یا با قلاب کردن پاها زیر وسایلی مانند نردبان دیواری و یا با دستهای در پشت سر، انجام ندهید.دراز و نشست که به تعبیر دیگر چمباتمه نامیده می شود، برای تقویت عضلات شکمی بسیار موثر است و از این رو حالت زیرین پشت را اصلاح و حفظ می کند.
2- چنانچه در حین اجرای این تمرین از وزنه استفاده شود، شدت تمرین خیلی بیشتر می شود.همچنین تمرین دراز و نشست را می توان روی سطحی شیب دار انجام داد.اگر در حین تمرین دراز و نشست، بالا تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید، علاوه بر عضلات مورب شکم، که کار پویای شدید انجام می دهد، عضله راست شکمی نیز به کار ایستا وادار خواهد شد. تمرین دراز و نشست را می توان با قرار دادن دستها در پهلو آسانتر کرد همچنین با قرار دادن دستها روی سینه یا روی گوش می توان آن را شدیدتر نمود.
3- دراز و نشست سریع با پاهای کشیده و نگه داشتن دستها در پشت سر به طور مشخص، عضلات شکم را تقویت نمیکند. هر تمرینی که سریع انجام می شود به گشتاور نیروی حرکت بستگی دارد، نه به قدرت عضله. معمولا تمرین سریع، سبب گرفتگی عضلات، یا انقباض ناگهانی آن می شود و انقباض های سریع، عضلات را حجیم می کند چنان که عضلات تقویت شده دیگر نرمش پذیر و سودمند نخواهند بود.
4- هنگامی که پاها در زیر چیزی قلاب شوند، به جمع شدن مفصل ران در بالا و پایین کردن بدن کمک می کنند. با گذاشتن دستها در پشت سر، می توانید قدرت دست را به کار گیرید تا تغییر مسیر ناگهانی به جلو برای بلند شدن از زمین صورت پذیرد. این حرکت را بدون استفاده از عضلات شکم هم می توان انجام داد.
5- هنگامی که پاها کشیده و مستقیم باشند، عضلات بالا و پهلوی ران، و عضلات جمع کننده ران، کار بلند کردن بقیه بدن را انجام می دهند. چه بسا بی آن که عضلات شکم را به کار گیرد بدن خود را بلند کنید که البته این روش آسانتر است.
6- با زانوی کاملا خم بنشینید و چانه را به سوی سینه نگاه دارید. دستها را جلو بگیرید یا آنها را روی سینه خود بگذارید. هدف غیر فعال نگه داشتن و کمک نگرفتن از آنها در بلند کردن بدن است.عضله میانی شکم را داخل بکشید و در طول تمرین نگه دارید. این کار بسیار مهم است.هنگامی که عضله گرفته باشد برآمده می شود گرفتن همان انقباض ناگهانی عضو است که به آن فرصت انقباض آهسته و پیوسته کامل را نمی دهد.
7- ستون فقرات خود را بدون انحنا به سمت کف اتاق تا حدود میانی دنده ها پایین بیاورید؛ چانه را به داخل و روی قفسه سینه بکشید و نگذارید عضله میانی شکم به بیرون فشار داده شود حالا بدون باز کردن ستون فقرات، کف زمین دراز بکشید و با پیشانی، سر را به جلو خم کنید و آرام به حالت شروع برگردید.
8- آهسته از پایین پشت به زمین، مهره به مهره غلت بخورید. بخش اول این غلت کمی مشکل است. زیرا قسمت پایین ستون فقرات خم نمی شود. قسمت فوقانی بدن را به شکل منحنی به جلو نگه دارید و وزنتان را از استخوانهای نشیمن به قسمت گوشتالود کپل منتقل کنید. پاهایتان را خم کنید و عملا آنها را به بدن نزدیکتر سازید. پاها را روی نقطه ای بر کف قرار دهید و آنها را به شکل مستقیم نگذارید .
9- تحدب و تعقر درون حرف ۰ را تصور کنید که پی در پی جایگزین هم می شوند. آرام، در همین مسیر مدور بالا و پایین بروید. ۵ تا ۶ شماره ارام برای پایین رفتن و بالا آمدن بشمارید. در فاصله بالا و پایین رفتن توقف نکنید، بلکه حرکت را آرام و اهسته ادامه دهید. اگر ۵ تا ۶ شماره خیلی زیاد است با ۳ تا ۴ شماره شروع کنید و کم کم زمان پایین و بالا آمدن را برای تقویت عضلات طولانی تر کنید
10- دقت کنید که مفصل رانتان مانند لولا باز نشود. اگر این مفصل را نادرست به کار بگیرید، عضلات شکم تنها بقیه بدن را ثابت نگه می دارد و حرکت مسیری شبیه به ۷ را در باز شدن و بسته شدن طی می کند. اگر وزن بدنتان را به عمد به استخوانهای نشیمن و بخشهای تاشوی ستون فقرات منتقل نکنید، عضلات شکم آزاد و بدون فشار باقی می ماند
11- برای هر پیچش، پی در پی، ۵ تا ۶ شماره برای پایین رفتن، و ۵ تا ۶ شماره برای بالا آمدن بشمارید. این بهترین تمرین برای ساختن و حفظ قدرت عضله شکم است و از این رو قسمت زیرین پشت را حمایت می کند. اگر در هر قسمت از این سلسله مراتب، عضله میانی شما به بیرون فشار آورد، یا آن را با دقت به داخل ببرید یا به اندازه کافی بالا بیایید که به داخل کشیده شود، و سپس تمرین را ادامه دهید. اگر لازم شد، دوباره به نقطه شروع برگردید، اما جفت پا را بلند نکنید.
12- بروز درد در نتیجه هر حرکت نشانه نامناسب بودن حرکت است و باید حرکت را متوقف کنید. تنها اندکی از افراد می توانند این حرکت بسیار سخت را هنگامی که در طول تمرین ناحیه زیرین پشت را صاف بر کف اتاق فشار می دهند، انجام دهند. وزن پا سبب انحنای شدید پشت می شود، که خطرناک است. بسیاری از مردم هنگامی که جفت پا را بلند می کنند، ناگهان درد شدیدی در ناحیه پایین پشت خود احساس می کنند، اما باز هم به این حرکت ادامه می دهند.
13- بلند کردن جفت پا به عنوان تمرین برای تقویت شکم، فایده اندکی دارد. چمباتمه که در بخش پیشین توضیح داده شد، برای سه عضله شکم بیشتر سودمند است. حتی اگر بالا آوردن پاها را تک تک انجام دهیم، کمی پاها و کمی هم ناحیه سطح شکم را تقویت می کند. عضلات شکم تنها کاری که می کنند مفصل ران و دنده ها را هنگامی که پاها بالاست، در یک ردیف نگاه می دارند و به این ترتیب به ثبات بدن کمک می کنند
14- در تمرین های روزانه که بلند کردن جفت پا هم جزو آنهاست، گفته می شود که این حرکت را برای افزایش قدرت عضله شکم است.اما عضلات اصلی که در نیمه اول فاصله از زمین پاها را بلند می کنند، عضلات خم کننده مفصل ران هستند. به هر صورت، علت این که عضلات شکم وارد عمل می شوند برای جلوگیری از انحنای پشت است؛ و این کار یعنی سفت شدن عضلات شکم و بیرون زدن آن با فشار برای بدن زیانبار است
15- حرکت(جکنایف) را انجام ندهید. حرکت جکنایف بلند کردن جفت پا به شکل عمودی است،در حالتی که وزنتان بر روی کپل ها و دستهایتان باشد این حرکت سبب فشاری می شود مانند فشاری که بر قسمت زیرین پشت وارد می آید. به علاوه روی دیسکهای قسمت دنده در ستون فقرات فشار شدیدی وارد می آید.
