روش درست انجام حرکت لانچ
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/14
فواید و کاربرد حرکت لانچ
لانچ یک حرکت چند منظوره‌ی فوق العاده است که نه تنها راهی بسیار عالی برای تقویت عضلات گوناگون پا و باسن محسوب می‌شود بلکه حین انجام آن کالری قابل توجهی نیز سوزانده می‌شود. عضلاتی که در این حرکت درگیر می‌شوند شامل عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران است.اما فقط همین‌ها نیست! حین انجام حرکت لانچ برای حفظ تعادل بدن باید عضله‌ی ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به‌کار بگیرید. این عضلات بدن شما را قوی نگه می‌دارند و همزمان عضلات دیگر برای حرکت دادن شما فعال می‌شوند. بنابراین طبیعی است که وقتی شما از این همه عضله، مخصوصاً عضلات بزرگ، استفاده می‌کنید، ضربان قلب‌تان بالا رفته و کالری می‌سوزانید.
مطمئناً حرکت لانچ را بارها انجام داده‌اید، کمتر کسی پیدا می‌شود که تا به حال این تمرین را اجرا نکرده باشد. حرکت لانچ بهترین تمرین مربوط به پایین تنه است. پاهای قوی می‌خواهید؟ لانچ! باسن‌های سفت می‌خواهید؟ لانچ! می‌خواهید دونده‌ی بهتری باشید یا به خوبی رکاب بزنید؟ حالا با این توصیفات چرا حرکت لانچ را ارتقاء ندهید؟ در این مطلب برایتان می‌گوییم چطور می‌توانید با انجام هر حرکت لانچ اثر گزاری آن را بیشتر کنید و تا جایی که امکان دارد قدرت بیشتری نصیبتان شود.
افزایش تأثیر حرکت لانچ
1. انجام درست آن
اگر حرکت لانچ درست اجرا شود، هیچ حرکت دیگری به اندازه آن برای تقویت و فرم‌دهی باسن و پاها مفید نخواهد بود. اگر هم نادرست انجام شود، آسیب جدی به زانوها وارد خواهد شد. در اینجا دوتا از رایج‌ترین اشتباهات در حرکت لانچ را برایتان می‌گوییم:
1. پاها خیلی نزدیک به هم قرار می‌گیرند.
2. به‌جای حرکت مسقیم به بالا و پایین، به عقب و جلو حرکت می‌شود.
روش انجام درست حرکت لانچ
1. زانوی عقب را به آرامی خم کرده و آن را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا زمین را لمس کند یا دست‌کم پای جلویی زاویه 90 درجه بگیرد.
2. جوری قرار بگیرید که پاهای‌تان از هم کمی فاصله داشته و پای جلویی درست زیر زانو و کف پا کاملاً روی زمین باشد، پای عقبی هم جوری باشد که پنجه روی زمین و پاشنه بالا باشد. پای عقبی نباید کاملا صاف قرار بگیرد.
3. با استفاده از پاشنه پای جلویی، کمرتان را بالا بکشید. با این‌کار عضلات سرینی درگیر می‌شوند.
2. ارتفاع را اضافه کنید
وقتی فرم استاندارد لانچ را اجرا می‌کنید، وزن، بین دوپا مساوی تقسیم می‌شود. یکی از راه‌های افزایش شدت، افزودن ارتفاع برای پای عقبی است( یعنی پای عقب را روی سطح بلندتری قرار دهید). با این‌کار، فشار بیشتری به پای جلویی وارد شده و بنابراین لانچ تبدیل به اسکوات یک پایی می‌شود.
با بالا بردن ارتفاع برای پای عقبی، شدت و مقاومت برای پای جلویی بیشتر می‌شود بدون‌این‌که وزنی بیافزایید. بازهم مثل نکات قبل، هر وقت توانستید به فرم کامل و درست برسید، افزودن وزن شما را به مرحله‌ی بعدی ارتقاء می‌دهد! این وضعیت، چالش برانگیزتر است بنابراین اول مطمئن شوید که طیف حرکتی کامل را اجرا می‌نمایید، هر وقت در این مورد هم به اطمینان رسیدید، وزن را اضافه کنید.
3. طیف کامل حرکتی داشته باشید
شاید به‌نظرتان بیاید که این نکته شبیه فرم درست حرکت لانچ است، اما تفاوت دارد. ممکن است حرکت لانچ را با فرم عالی اجرا کنید اما درمورد طیف حرکتی این حرکت کوتاهی کرده‌باشید. چرا این مسئله مهم است؟ جواب دو کلمه است: باسن شما! وقتی شروع می‌کنید به پایین رفتن، عضلات جلوی ران به میزان چشمگیری فعال و درگیر می‌شوند.
اما وقتی تا حد ممکن در این قسمت از لانچ پایین بروید حتماً احساس خواهید کرد که عضلات سرینی و باسن، شما را به سمت بالا می‌رانند. این همان چیزی نیست که دنبالش هستید؟ پس یادتان باشد، اگر مشکل زانو ندارید، باید تا جایی که امکان دارد پایین بروید؛ تا جایی که زانوی پای عقب‌تان روی سطح زمین قرار گرفته یا با آن تماس پیدا کند. طیف حرکتی، مهم‌تر از افزودن وزن اضافی به این تمرین است، پس اول روی این نکته کار کنید تا به مهارت لازم برسید.
4. وزن را اضافه کنید
وزنهای که برای تمرین‌های سرشانه استفاده می‌کنید برای پاهای‌تان کافی نیست. چون پاها قوی‌تر از بالاتنه هستند. بنابراین وقتی قرار است برای لانچ وزنه انتخاب کنید، سراغ وزنهای بیشتر بروید. البته اگر مبتدی هستید، وزن بدن‌تان برای شروع خوب است.
بهتر است با همان وزن بدن‌تان (بدون وزنه )، طیف حرکتی کامل را درنظر داشته باشید تا این‌که با وزن اضافه، طیف حرکتی را تا نیمه بروید. وقتی به بنیه و استقامت کافی رسیدید، افزودن وزن راهی عالی برای ایجاد قدرت بیشتر خواهد بود. یک جفت دمبل دردست‌های‌تان بگیرید و آن‌ها را کنار پاهای‌تان نگه‌دارید، بازوهای‌تان هم صاف باشند. دمبل‌ها را سفت نگیرید.
اگر نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین برایتان سخت است، می‌توانید از هالتر روی شانه‌های‌تان استفاده کنید. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید از دمبل و هالتر استفاده کنید یا به آن‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید از کش برای لانچ کمک بگیرید.
5. پلایومتریک را اضافه کنید
لانچ با پاهایی که روی زمین هستند، همیشه انتخاب بسیار خوبی به‌شمار می‌روند. اما اگر واقعاً دنبال پیشرفت و بالابردن سطح‌تان هستید، پلایومتریک در این زمینه کمک چشمگیری به شما می‌کند. پرش‌های اسپلیت، نوع پلایومتریک لانچ به حساب می‌آیند.
این تمرین را جداگانه انجام دهید یا آن را به پایان ست لانچ پایه بیافزایید. به هرشیوه‌ای که انجامش دهید، مفید و موثر خواهد بود. شما انتخاب‌های زیادی پیش‌روی‌تان دارید، فقط یادتان باشد که به بدن‌تان گوش دهید و حرکاتی را انتخاب و انجام دهید که برایتان مناسب است. حرکات را جوری ترکیب و هماهنگ نمایید که بهترین بهره را از آن‌ها ببرید.
6. حرکت را اضافه کنید
لانچ ثابت، بهترین شیوه برای یادگرفتن و ماهر شدن در اجرای فرم صحیح لانچ است. وقتی به این فرم رسیدید و وزنه را هم به آن اضافه کردید، قدم بعدی چیست؟ افزودن حرکت لانچ به جلو، لانچ به عقب، لانچ راه‌رفتنی و لانچ با ضربه همه‌ی این‌ها راهکارهای بسیار مناسبی برای ارتقاء لانچ هستند.
با افزودن این حرکات به لانچ پایه، چالش‌های بیشتری برای حفظ تعادل ایجاد کرده و عضلات بیشتری را نیز درگیر می‌کنید و همچنین ضربان قلب را بالاتر می‌برید که در نتیجه چربی‌سوزی هم بیشتر خواهد شد. هر وقت در اجرای لانچ با افزودن حرکات اضافی هم به تبحر لازم رسیدید و موفق شدید فرم درست آن را انجام دهید حالا وقت آن است که وزنه را هم اضافه کنید.
