اشتباهاتی که در اولین جلسه تمرین بدنسازی انجام می دهید
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/01
برای شناخت متداول‌ترین اشتباهات تمرینی که مبتدیان در اولین جلسه تمرین در باشگاه مرتکب می‌شوند، توصیه‌هایی از کارشناسان ورزشی را به شما ارائه داده‌ایم. گام اول برای حذف عادات بد و اشتباهات خود، یا حتی اصلاً به سراغ آنها نرفتن، شناخت این عادات است. به همین دلیل ما اینجا هستیم تا این شناخت را در اختیار شما قرار دهیم. برای بسیاری از مبتدیان اولین جلسه تمرین ممکن است زیاد هیجان انگیز و یا ترسناک باشد. اینکه مطمئن نیستید که باید چه کاری انجام دهید، بر روی تردمیل راه بروید یا با بلند کردن وزنه ها تمریناتتان را شروع کنید. احتمالاً به دنبال کسی هستید که خبره بنظر برسد و بداند چه کاری انجام می‌دهد و ممکن است سایز شکم‌تان به شما بگوید باید همین حالا چاره‌ای پیدا کنید.در واقع داشتن این‌چنین ذهنیتی می‌تواند به شما صدمه بزند و باعث شود تا برخی از بخش‌های بدنتان را بیش از حد مورد استفاده قرار دهید، در حالی که هنوز آن میزان آمادگی جسمانی مناسب را ندارید. حتی ممکن است همه حرکت را نادرست اجرا کنید، در حالی که شاید احساس کنید که آن حرکت را درست اجرا می‌کنید!
به سرعت می خواهید به نتیجه برسید
شاید این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده باشید که می‌گوید: (رهرو آن نیست که گاهی تند و گاهی خسته رود، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود) این موضوع همیشه صادق است.
درست مثل رژیم غذابی، بهترین نتایج آن‌هایی است که در مدت‌زمانی طولانی و به صورت پایدار و به تدریج به دست می‌آورید. عجله در تمرین و یا برنامه‌ی غذایی ایده‌ای عالی نیست؛ هرکسی مشغله‌‌های خودش را دارد اما نباید به بهانه‌ی اینکه مدت زمان فشرده‌ای دارید، وزن و شدت اضافی را در تمرینات به خودتان تحمیل کنید.در عوض، توصیه می‌شود راحت باشید (سخت نگیرید). یک مدت زمان کوتاه را برای گرم کردن بدنتان اختصاص دهید، مانند تمرین با دوچرخه ثابت به مدت ۵ دقیقه.
یک پیشنهاد خوب: مقدار زمانی که هر روز برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام‌تان نیاز دارید را یادداشت کنید. با دادن فرصت و همچنین مسیر مشخصی به خودتان، بیشتر از پیش در پایان هر دوره از تمرین‌تان از پیشرفت خود راضی خواهید بود. در حقیقت احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید به اهداف تناسب‌اندام‌تان دست یابید. اگر خودتان را محدود کنید و فکر کنید که زمان کم است، بهانه‌های بیشتری برای تمرین نکردن دارید، اصلاً سراغ تمرین نروید.
بسیار ذوق زده می شوید
اولین جلسه تمرین که در باشگاه تمریناتتان را شروع می‌کنید، به یکباره تمام انرژی خود را در همان یک جلسه تخلیه می‌کنید! این کار برای‌تان گران تمام می‌شود. تنها خستگی و کوفتگی در بدنتان می‌ماند.هر کدام از این موارد ممکن است دلیلی برای آوردن بهانه برای انجام ندادن تمرین جلسه بعد باشد. همچنین منجر به آسیب می‌شود. «این تصمیم که خود را به سختی بیاندازید و تمرینات دشوار را در همان جلسات اولیه انجام دهید و به سرعت شدت تمرینات خود را افزایش دهید، احتمال ابتلا به تاندونیت را چند برابر می‌کند.»
باشگاه عمدتاً می‌تواند یک فضای از بین برنده‌ی اعتماد به نفس باشد! هنگامی که برای به دست آورن تناسب اندام تلاش می‌کنید، می‌دانید که این عمل یک فرآیند زمان‌بر است و هر شخصی دارای ویژگی‌ها و محدودیت‌های مخصوص به خودش است که باعث ایجاد تفاوت‌هایی در شیوه‌های رسیدن به هدف و سرعت‌هایی که بدن می‌تواند به کمک آنها قدرتش را بهبود بخشد، می‌شود.به جای تلاش برای رساندن خود به آن میزان وزنه‌ای که فرد مجاور شما بلند می‌کند و یا سرعت فردی که در کنار شما قرار دارد، سعی کنید با خودتان به رقابت بپردازید. شما می‌توانید بزرگ‌ترین رقیب و بهترین پشتیبان برای خود باشید.
آب کافی نمی نوشید
نوشیدن دقیق آب می‌تواند خسته کننده باشد، اما اینکه بدانید نوشیدن آب سبب تغییرات شگرفی در فرآیند تناسب اندام می‌شود، بازی را عوض می‌کند. هنگامی که صحبت از کسب تناسب اندام می‌شود، هیدراتاسیون کلید اصلی رسیدن به اندامی خوش‌فرم است.
میزان مصرف توصیه شده‌ی آب (۶۴ اونس) در روز است که این میزان سبب افزایش احتمال رسیدن به اهداف کاهش وزن می‌شود، گذشته از این در عملکرد ورزشی نقش بسزایی دارد.نوشیدن آب کمک می‌کند تا سطح انرژی افزایش یابد و عضلات تحت هر شرایطی و همیشه ویژگی الاستیسیته خود را حفظ کنند. H2O به عنوان یک عامل روان کننده‌ی بافت عضلانی و حرکت مفاصل در بدنتان عمل کند. نگاه داشتن دائمی هیدراتاسیون بدن باعث جلوگیری از احساس سفتی عضلانی می‌شود، قدرت و انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
زیاد خودتان را به چالش می کشید
اگر فکر می‌کنید که می‌توانید همان تمرین مقاومتی یا هوازی که دوست‌تان از آن برنامه‌ی تمرینی استفاده کنید، دوباره کمی فکر کنید. به جای این عمل بیهوده، با برنامه‌ی تمرینی ساده‌تر شروع کنید.
شما می‌خواهید تمرین کنید، اما نمی‌خواهید که صبح روز بعد حساس خستگی و درماندگی کنید! (شاید بسیار شنیده باشید که مردم می‌گویند: بار اول که تمرینات‌مان را تحت فشار سنگین انجام می‌دادیم و یا اینکه به مدت طولانی تمرینی را انجام می‌دادیم و دیگر به آن تمرینات هرگز بازنگشتیم).
شما با این طناب پوسیده به تله نیفتید. این خوب است که در وسط تمرینات جاگینگ خود راه بروید و نفسی تازه کنید. در حقیقت، این برای شما بهتر است که آرام باشید و بتوانید تمرین را کامل کنید و بتدریج پیش بروید، به جای این که احساس کنید که اصلا از عهده‌ی انجام آنها بر نمی‌آیید. نتیجه: دوباره به عقب باز می‌گردید و دوباره آن را انجام می‌دهید و از پیشرفت خودتان کمال رضایت را خواهید داشت.
به سایر پیشرفت های حاصل از تمرین توجهی ندارید
فرآیند ایجاد تغییر زمان‌بر است. در واقع، ممکن است این روند چند هفته طول بکشد تا تغییرات قابل مشاهده‌ای در بدنتان ببینید. اما، انجام تمرین فواید دیگری نیز دارد که سریع‌تر اتفاق بیفتد (ممکن است به آنها اهمیت کافی ندهید.)اغلب مردم بعد از مدتی ورزش از خوشان نامید می‌شوند، زیرا نتوانستند طی مدت زمان کوتاهی به سرعت به اندازه‌ی مثلاً ۵ کیلو وزن کم کنند تا لباس دلخواه‌شان را بپوشند.همه ما می‌دانیم که ورزش دارای فواید مثبت بسیاری است، از جمله داشتن خواب و ایجاد تمرکز بهتر و احساس رضایت. به یاد داشته باشید توجه به این تغییرات در وهله‌ی اول می‌تواند به عنوان یک تقویت مثبت تلقی شود.
برای کمک به پیشرفت خود در این مسیر، مطالعه کنید، به میزان تغذیه، روند تمرینات منظم خود و اینکه به هنگام تمرین چه احساسی دارید، توجه کنید. به این ترتیب، هنگامی که متوجه درد یا صدمه‌ی جدی شدید، می‌توانید برنامه‌ی تمرینی خود را با یک مرور دقیق و یادداشت پیشرفت‌ها و نقاط ضعف، برنامه‌ی خود را اصلاح کنید، و دیگر آن اشتباهات را تکرار نکنید.
سوخت کافی به بدنتان نمی رسانید
آیا ماشین فانتزی‌تان را با بنزین معمولی پر می‌کنید؟ این مثالی از بدن شماست. اگر بپرسید که اکنون بهترین کار چیست، به شما توصیه می‌کنیم که دائماً به بدنتان کالری رسانی کنید. قبل از تمرین در باشگاه، آنچه که اهمیت دارد، داشتن وعده‌ی غذایی پرکالری است به اندازه‌ای که بتواند سوخت بدنتان را برای انجام تمرینات تامین کند
بنابراین خوراک‌های سالم کم کالری حجیم با فیبر بالا را قبل از تمرین فراموش کنید. آیا منظور اصلاً نخوردن غذاست؟ نه، این فکر خوبی نیست. وقتی که قبل از تمرین غذا نمی‌خوریم، احتمال داشتن احساس ضعف در میانه‌ی طول مدت تمرین بیشتر است و این بهانه‌ای خوب برای کاهش زمان تمرین است.افرادی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند اغلب توجهی به اهمیت تغذیه قبل و بعد تمرین ندارند. اگر آنها قبل و بعد تمرین،ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را در رژیم‌غذایی‌شان نداشته باشند، نمی‌توانند ریکاوری مطلوبی داشته باشند و انرژی خود را حفظ کنند.
با یک شخص حرفه ای و یا مربی مشورت نمی کنید
زمانی که در حال یادگیری حرکت یا تاکتیک جدیدی در زندگی‌تان هستید، همیشه از کسی راهنمایی بگیرید که بهترین و بروزترین اطلاعات را می‌داند. یعنی از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید. از آن به بعد، مشتاق یادگیری باشید.
همیشه می‌توانید قوی تر شوید. آن زمان که تصمیم می‌گیرید که از چه نوع تمریناتی می‌توانید لذت ببرید، در مورد آن مطلع شوید، تشنه‌ی دانستن باشید، از تمام جوانب آن تمرین آگاه شوید برای افزایش آگاهی خود به سراغ منابع متعددی در رابطه با آن بروید. حتی یوتیوب می‌تواند برخی از ویدیو‌های مفید را برای آن موضوع مورد جستجوی شما ارائه دهد.
باور به ایجاد تغییری در خودتان ندارید
این را همراه با ما تکرار کنید: پیشرفت مستلزم صبر است.بدن ما بسیار راحت به حالت اولیه بازمی‌گردد و فرم خود را از دست می‌دهد و به سختی فرم می‌گیرد. پس بهتر است که تمرینات خود را از سر بگیرید و ناراحت این موضوع نباشید که چرا تغییر نمی‌کنید یا شما استعداد آن را ندارید و یا دوباره باید از اول شروع کنید.پس از مدت زمان طولانی دور بودن از تمرین به باشگاه بازگردید، که این مستلزم آن است که فرد بتواند به سطح آمادگی قبلی خود بازگردد، نه صرفاً آن جایی تمرینات را ترک کرده بود. تشخیص دهید که بدن شما ممکن است در مقایسه با آخرین باری که تمرین کرده بودید، تغییر کرده باشد و قبول کنید که مجدداً باید از آن سطح دوباره باید شروع کنید.شما می‌توانید و به هدف خود برسید، اما صرف زمان زیادی برای رسیدن به آن لازم است. بهترین تلاش‌تان را برای باور داشتن خود انجام دهید و این فرصت را به خودتان بدهید تا به جایی که می‌خواهید برسید.
فراموش می کنید بدنتان باید تحت کشش قرار گیرد
در واقع، کشش منجر به حصول نتایج بیشتر از تمرین می‌شود که یکی از جنبه‌های مهم ورزش به شمار می‌آید. به عنوان مثال، با افزایش توانایی بدنتان در “لمس کردن انگشتان پا”، می‌توانید به راحتی تمریناتی که وابسته به داشتن انعطاف پذیری بالا برای اجرا هستند، مانند اسکوات، ددلیفت یا اجرای بسیاری دیگر از تمرینات مختلف وابسته به فاکتور انعطاف‌پذیری مطلوب (که اجرای بسیاری از آنها قبلاً دشوارتر به نظر می‌رسید.).انعطاف پذیری بالا از بدن در برابر آسیب محافظت می‌کند. ایجاد آسیب در طول یک تمرین بدون گرم شدن و آماده شدن بدن بسیار راحت اتفاق می‌افتد. لازم است که ابتدا بعد از گرم شدن بدن، چند دقیقه‌ای به تمرینات کششی (پویا) اختصاص دهید.کشش همچنین سبب کم‌تر شدن درد، کمردرد، زانو درد و یا احساس درد در دست‌ها می‌شود. با کشش میزان درد به حداقل خود می‌رسد، زیرا کشش کمک می‌کند تا گردش خون در عضو‌ها بهبود پیدا کند. پس از تمرین کمک می‌کند تا ضربان قلب به وضعیت عادی خود برگردد.
این مسئله ممکن است به نظر بی‌تاثیر جلوه کند به خصوص زمانی که پای سوزاندن کالری به میان می‌آید، اما کشش کمک می‌کند تا بدن خود را برای اجرای تمرینی که پیش رو دارید آماده کند و سبب سرد کردن بدن پس از تحت فشار شدید قرار گرفتن بدن شود و به ایجاد ریکاوری بهینه کمک کند.
