انسولین و نقش آن در رشد عضلات و افزایش حجم عضلات
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/10/18
انسولین باعث می‌شود منابع انرژی بدن، ذخیره شده و به تشکیل گلیکوژن، عضله سازی و ذخیره‌ی چربی کمک می‌کند.انسولین که در واقع پروتئین است یکی از مهمترین هورمون‌های بدن محسوب می‌شود مخصوصاً بدنسازهایی که راهکارهای طبیعی را انتخاب می‌کنند به این هورمون بسیار اهمیت می‌دهند. نقش اصلی انسولین این است که به مواد مغذی اجازه می‌دهد برای ورود به بافت‌های بدن وارد جریان خون شوند. وجود اختلال در کنترل ترشح انسولین اگر ناشی از عادات نادرست غذایی و عدم تحرک باشد، حتی در افراد سالم هم می‌تواند موجب ناهنجاری‌های شدید متابولیسمی شود. مثلاً عادات غذایی نادرست اگر به درازا بکشد، می‌تواند منجر به دیابت نوع دوم همراه با چاقی و از سویی دیگر باعث هیپوگلیسیمی (افت قند خون) شود.انجام یک آزمایش قند خون در شرایط 6 ساعت ناشتا، می‌تواند به شما کمک کند که از وضعیت انسولینتان با خبر شوید. رِنج نرمال قند خون ناشتا، بین 70 و 110 mg/dl است.ظرفیت جریان خون جهت ذخیره‌ی گلوکز چیزی حدود 80 کالری است. وقتی گلوکز تازه هضم شده، قند خون را بالاتر از این ظرفیت می‌برد، لوزلمعده (پانکراس) شروع به ترشح انسولین در جریان خون می‌کند تا گلوکز مازاد را به بافت‌های بدن منتقل کند. مقدار اضافی گلوکز، توسط انسولین حمل می‌شود. انسولین باید برای جذب گلوکز از تمام بافت‌های بدن حاضر باشد، البته بجز مغز و کبد. سلول‌های این ارگان‌ها، گلوکزشان را از حامل غیرانسولینی دیگری به دست می‌آورند.
سطح هورمون انسولینتان را تنظیم کنید
اگر هدفتان عضله سازی است خوب است بدانید کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی (GI) بالا چند دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب نتیجه‌ی مطلوبی به شما می‌دهد، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، 6 تا 8 ساعت چیزی نخورده‌اید و این باعث شده گلیکوژن کبد و عضلات‌تان افت کند. این افت گلیکوژن، به بدن‌تان پیام می‌دهد که بافت عضله را برای تامین سوخت، بشکند.
اگر به محض بیدار شدن از خواب، حدود 20 تا 40 گرم کربوهیدرات سریع هضم مصرف کنید، انسولینتان بالا رفته و گلیکوژن هم فوراً مجدداً ذخیره می‌شود و دیگر نیازی به یورش بردن به بافت عضلات نیست. خوردن میوه برای این زمان توصیه می‌شود چون هم آنتی‌اکسیدان دارد و هم فیتوشیمیایی‌های مفید دیگر. میوه‌هایی که شاخص گلیسمی بالا دارند انتخاب بسیار خوبی هستند اما حتی میوه‌های دارای شاخص گلیسمی پایین را هم می‌توانید مصرف کنید.
یکی از بهترین زمان‌هایی که می‌توانید کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، درست قبل از تمرین کردن است. سال‌هاست که بدنسازها قبل از شروع تمرینات، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنند و دلیلش هم این است که نیاز به انٰرژی فوری دارند. ایراد این طرز فکر این است که آن‌ها به «انرژی فوری» فکر می‌کنند، فقط همین!اما واقعیت این است که این انرژی، فوراً هم تمام می‌شود و قبل از اینکه جلسه‌ی تمرینی‌شان به اتمام برسد، به دلیل افت انرژی، با شدت لازم نمی توانند تمرین کنند. ضمناً فرایند چربی سوزی‌شان هم حین تمرین، متوقف می‌شود. پس بهتر است قبل از تمرین، در فاصله‌ی یک ساعت تا 30 دقیقه پیش از شروع، 20 تا 40 گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.
انسولین چگونه باعث تجمع چربی می شود؟
انسولین وقتی که از پانکراس ترشح می‌شود به بدن علامت می‌دهد که به تازگی چیزی خورده است. از آنجایی که بدن همیشه تمایل دارد انرژی را ذخیره کند، ترشح انسولین باعث می‌شود، بدن به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده سراغ مواد غذایی که به تازگی وارد بدن شده است، برود.
اگر بعد از اینکه کبد و بافت عضلانی به اندازه‌ی تمام توان‌شان گلوکز جذب کردند، هنوز هم گلوکز حمل شده توسط انسولین وجود داشته باشد، این مقدار اضافی فوراً در سلول‌های چربی عضلانی انباشته می‌شوند. خیلی مهم است که بدانید بافت عضلانی برخلاف سلول‌های چربی، گلوکز حمل شده توسط انسولین را بسیار آرام و تدریجی جذب می‌کند؛ یعنی سلول‌های چربی، گلوکز اضافی را با سرعت زیادی جذب می‌کنند.در این صورت، افزایش مصرف گلوکز و چربی باعث خواهد شد تا بدن چربی بیشتری ذخیره کند. هر چه چربی بیشتر ذخیره شود مقدار کمتری از آن نیز سوزانده می‌شود. به همین دلیل است که ترشح انسولین اگر در تمام طول روز ادامه داشته باشد، سبب چاقی خواهد شد.
انسولین و اسیدهای آمینه
همانطور که گفته شد، یکی از وظایف انسولین این است که باید برای باز کردن گیرنده‌های انسولین در عضله، آماده باشد. این کار به اسیدهای آمینه اجازه می‌دهد تا به فیبرهای بافت وارد شده و به عنوان کاتالیزور و واحدهای سازنده جهت رشد و ترمیم عمل کنند. برای اینکه انسولین جهت جذب اسید آمینه در عضله حاضر باشد، باید به میزان کافی کربوهیدارت همراه با پروتئین مصرف شود تا لوزالمعده جهت تولید انسولین، تحریک شود. بدنسازها باید این نکته را حتماً مد نظر داشته باشند.اگر انسولین به طور یکنواخت و بدون نوسان تامین شود، آنابولیسم بیشترین تاثیرش را خواهد داشت، که در نتیجه جذب گلوکز و اسید آمینه به طور پیوسته انجام شده و سلول‌های عضلانی ریکاوری می‌شوند. بهترین کاری که می‌توان برای بروز این حالت انجام داد، مصرف پروتئین کامل و مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده، در طول روز است. با این کار، بدن به طور پیوسته و در حد اعتدال، انسولین در اختیار خواهد داشت.
ضمناً از آنجایی که اسیدهای آمینه به منظور تولید پروتئین، تنها حدود 3 تا 4 ساعت وجود دارند، پروتئین کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده را باید هر 3 تا 4 ساعت مصرف کرد. کسی که برای عضله سازی، تمرین می‌کند باید بداند زمانبندی وعده‌های غذایی برای وجود انسولین و رخ دادن آنابولیسم بصورت موثر، اهمیت زیادی دارد. همچنین انسولین، آنزیم‌های گوناگونی را فعال می‌کند که مستقیماً در تولید گلیکوژن دخیل هستند.
انسولین و افزایش اندازه عضلانی
انسولین به صورت غیر مستقیم نیز باعث افزایش اندازه عضلانی می‌شود. انسولین باعث می‌شود تا رگ‌های خونی گشادتر شوند و در نتیجه جریان خون بیشتری وارد عضلات بشود. دقیقاً به همین خاطر است که بدنسازان حرفه‌ای در روز مسابقه شروع به خوردن کربوهیدرات‌های ساده می‌کنند با این کار رگ‌های عضلانی برجسته‌تر دیده می‌شود.
اما نقش انسولین در تخریب عضلانی
شاید بعضی از شما این سوال برای‌تان مطرح شود که تولید پروتئین عضلات، تنها یک روی سکه است! در مورد تخریب پروتئین در عضلات چه دارید بگویید؟ ما شنیده‌ایم که انسولین، روند تخریب پروتئین عضلات را کُند می‌کند؟ جواب این است که، این تاثیر در سطح پایینی از انسولین روی داده و در سطوح بالاتر، اثری ندارد. خوردن یک وعده با پروتئین مناسب و کافی، سطح انسولین را به اندازه‌ی کافی جهت بهترین تاثیرات، بالا خواهد برد.
انسولین و طول عمر
به طور کلی اگر سطح انسولین خون‌تان را پایین نگه دارید، عمر طولانی‌تری خواهید داشت. محققان نشان دادند وقتی سطح انسولین حیوانات در سطح پایینی حفظ شده بود، طول عمرشان تقریباً 50 درصد بیشتر بوده است.هر چند مکانیسم بسیار پیچیده‌ی این تاثیر ضدپیری هنوز کاملاً مشخص نیست، اما این باور وجود دارد که سیگنالی که انسولین در سلول‌ها ایجاد می‌کند، به مرور زمان این سلول‌ها را ضعیف خواهد کرد. بنابراین اگر سطح انسولین را پایین نگه دارید، سیگنال انسولینی کمتری هم روی داده و در نتیجه سالم‌تر بوده و سلول‌هایی با طول عمر بیشتر خواهید داشت.
