با پرخوری از نوع عصبی آن آشنا شویم
پزشکی و سلامت › تغذیه
- 97/10/18
پرخوری عصبی در واقع تمایل به غذا خوردن برای تسکین یافتن و کاهش استرس است. اغلب افرادی که پرخوری عصبی دارند، نمی‌توانند در مقابل میلِ خوردن مقاومت کنند و وقتی غذایی هوس می‌کنند به چیزی جز آن فکر نمی‌کنند. خوردن آگاهانه تمرینی است که کمک می‌کند تا عادات غذایی خود را کنترل کنید و این امکان را می‌دهد، بین زمانی که برای خوردن تحریک می‌شوید و زمانی که واکنش نشان می‌دهید، وقفه بیندازید. به این روش می‌توانید در مقابل پرخوری عصبی‌تان که در گذشته باعث به هم خوردن رژیم‌تان می‌شد مقاومت کنید.
درک مفهوم پرخوری عصبی
اگر در حالی که کاملا سیر هستید یا زمانی که احساس ناخوشایندی دارید هوسِ خوردن بستنی یا دسر می‌کنید، دچار پرخوری عصبی هستید. اشخاصی مبتلا به پرخوری عصبی وقتی غذا می‌خورند، حس بهتری دارند و از غذا خوردن برای پاسخ به نیازهای عاطفی‌شان استفاده می‌کنند.
غذا خوردن به‌عنوان یک پاداش یا برای جشن گرفتن چیز بدی نیست، اما زمانی که به‌عنوان مکانیسمی برای پاسخ به نیازهای عاطفی دربیاید و اولین واکنش شما در پاسخ به احساس غم، عصبانیت، تنهایی، استرس، خستگی یا کسالت، باز کردنِ درِ یخچال باشد، در این صورت در چرخه‌ی ناسالمی قرار گرفته‌اید که در آن هرگز به احساس واقعی یا مشکل‌تان توجه نخواهید داشت.
افرادی که چنین مشکلی دارند، سیری‌ناپذیرند. ممکن است خوردن به‌طور لحظه‌ای حس خوبی به آنها بدهد، اما احساسی که موجب تحریک آنها برای خوردن شده هنوز باقی است و بعد از آن چنین افرادی احساس بدتری دارند که بیش از حد غذا خورده‌اند، زیرا این عادت موجب چاقی و افزایش وزن‌شان می‌شود و قدرت مقاومت در مقابل آن را نیز ندارند. وقتی شیوه‌های مناسب برای پاسخ به احساسات خود را ندانید، مشکل‌تان دو چندان و به مرور زمان هم ترک پرخوری برای شما سخت‌تر می‌شود و از طرفی هم نمی‌دانید چطور باید احساسات‌تان را کنترل کنید.
پرخوری عصبی و تفاوت آن با گرسنگی فیزیکی
گرسنگی عصبی بسیار قوی است و در نتیجه ممکن است با گرسنگی فیزیکی اشتباه گرفته شود. نشانه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تفاوت میان آنها را بفهمید.
گرسنگی عصبی به‌طور ناگهانی ایجاد می‌شود
این نوع از گرسنگی در یک لحظه ایجاد می‌شود و احساس می‌کنید قاطع و فوری است، اما گرسنگی فیزیکی به تدریج ایجاد می‌شود. تمایل به خوردن یک حس نیاز شدید و لحظه‌ای نیست، مگر آنکه مدتی طولانی چیزی نخورده باشید.
گرسنگی عصبی تمایل به خوردن غذاهای خاص است
در گرسنگی، هر چیزی که برای خوردن داشته باشید به نظر مناسب است، حتی اگر سبزیجات باشد؛ اما در گرسنگی عصبی افراد به خوردن غذاهای چرب یا تنقلات شیرین تمایل دارند که ناگهان هوس می‌کنند. ناگهان حس می‌کنید دل‌تان پیتزا یا چیز کیک می‌خواهد و به چیزی جز آن تمایل ندارید.
گرسنگی عصبی اغلب به خوردن خارج از کنترل منجر می‌شود
در این حالت شما یک بسته چیپس بزرگ یا یک بستنی را می‌خورید بدون آنکه به مقدار آن توجهی داشته باشید یا حتی از آن لذت ببرید، اما زمانی که واقعا گرسنه هستید، معمولا آگاهانه غذا می‌خورید.
گرسنگی عصبی با سیر شدن برطرف نمی شود
در چنین حالتی شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید تا زمانی که احساس ناراحتی و سیری بیش از حد داشته باشید. اما در گرسنگی فیزیکی نیازی نیست بیش از حد غذا بخورید، وقتی معده‌تان پر شود احساس سیری می‌کنید.
گرسنگی عصبی در معده اتفاق نمی افتد
با اینکه این نوع از گرسنگی در معده احساس می‌شود، اما در واقع یک ولع ذهنی است و شما به غذاها، مزه‌ها و بوهای خاصی تمایل دارید.
گرسنگی عصبی اغلب به احساس پشیمانی، عذاب وجدان و شرمندگی منجر می شود
زمانی که به‌طور فیزیکی گرسنه هستید، بعد از غذا خوردن احساس پشیمانی و عذاب وجدان ندارید، زیرا به نیاز بدن‌تان پاسخ داده‌اید؛ اما اگر بعد از غذا خوردن احساس ناخوشایندی دارید به این معناست که می‌دانید غذا خوردن‌تان برای برطرف کردن نیاز بدن نبوده است.
عوامل ایجاد کننده پرخوری عصبی
چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث بروز گرسنگی عصبی در شما می‌شود؟ در بیشتر موارد پرخوری عصبی به دلیل احساسات ناخوشایند اتفاق می‌افتد، اما ممکن است احساسات مثبت نیز موجب بروز این حالت شود. مثلا زمانی که به هدفی دست یافته‌اید و می‌خواهید به خودتان پاداشی بدهید یا یک اتفاق خوب را جشن بگیرید. در ادامه برخی دلایل ایجاد احساس گرسنگی عصبی را بیان می‌کنیم.
استرس موجب احساس گرسنگی
تا به حال دقت کرده‌اید استرس تا چه حد موجب بروز احساس گرسنگی در شما می‌شود؟ این احساس صرفا ذهنی نیست. در دنیای پر هرج و مرج ما که همه چیز در آن به سرعت اتفاق می‌افتد، استرس به صورت یک حالت مزمن در می‌آید و موجب ترشح هورمون کورتیزول (cortisol) می‌شود. این هورمون باعث ایجاد تمایل به غذاهای شور، شیرین و پرچرب می‌شود که مصرف آنها موجب ایجاد انرژی و احساس مطلوبی در شما می‌شود. با بروز استرس غیر قابل کنترل در زندگی روزمره، تمایل به غذا خوردن برای ایجاد آرامش بیشتر می‌شود.
حتما بخوانید: اگر استرس دارید با این عادات مبارزه کنید
احساس تمایل به غذا
غذا خوردن می‌تواند راهی موقت برای تسکین یا مخفی کردن احساسات ناخوشایندی مانند عصبانیت، ترس، غم، نگرانی، تنهایی، خشم یا شرمندگی باشد. در واقع می‌خواهید با غذا خوردن این احساسات را در وجودتان از بین ببرید و ترجیح می‌دهید اصلا احساسی نداشته باشید.
روش های مقابله با پرخوری
1. از آرام پز استفاده کنید
برای پختن غذاهایی که در آنها سبزیجات و گوشت و نشاسته ها وجود دارند کافی است نسبت ها را تغییر دهید و نیازی به ترک این گونه غذاها در دوران رژیم نیست. بسیاری معتقدند که تغییر نسبت های مواد غذایی می تواند تعادل در طعم غذا را بر هم زند ولی می توان برای آن چاره ای اندیشید.
کافی است در این گونه خورش ها نسبت مواد غذایی چاق کننده را کم و نسبت سبزیجات را زیاد کرد و به جای پُخت در ظروف فلزی بر روی اجاق گاز از آرام پز استفاده کرد. آرام پزها همانگونه که از نامشان هویداست غذا را در مدت طولانی تر طبخ می کنند و این موضوع باعث می شود تا غذایی که در آن گوشت کم است، مزه و طعم گوشت قرمز به خوبی در غذا پخش شود و همان طعم سابق را به خود بگیرد.
2. ظرف غذا را بر روی میز قرار ندهید
قرار دادن ظرف غذا بر روی میز و القا احساس گرسنگی کاذب با دیدن غذا می تواند باعث ایجاد پُر خوری شود. تحقیقات صورت گرفته نشان می دهند که رعایت فاصله دومتری ظرف غذا از میز ناهار خوری باعث می شود که آقایان تا 29 درصد و خانم ها تا 9 درصد غذای کمتری بخورند.
برخی مواقع افراد با وجود اینکه کاملاً سیر شده اند ولی با دیدن ظرف غذا در روبروی شان نوعی احساس گرسنگی کاذب در آنها ایجاد می شود که این موضوع به پُرخوری بیش از حد ختم می شود.
3. غذای خود را با سالاد شروع کنید
خوردن سالاد در ابتدای وعده غذایی باعث می شود تا قسمت عمده ای از معده شما با سبزیجات پُر شود که باعث احساس سیری خواهد شد و از طرفی دیگر بدن شما سالم ترین مواد غذایی را جذب کرده است.
کودکان اگر در خانواده با این عادت غذایی آشنا شوند و به آن عادت کنند، بعدها نیز دیگر به راحتی قادر به ترک آن نخواهند شد و این باعث می شود تا همواره وزنی ایده آل و بدنی سالم داشته باشند.
4. چیدمان مواد غذایی در آشپزخانه خود را کنترل کنید
سعی کنید تا میوه و یا میان وعده های سالم را درون یخچال و یا روی میز ناهار خوری خود قرار دهید و مواد غذایی پُرچرب و یا مضر و چاق کننده را درون کابینت ها و یا کمدهای آشپزخانه نگه داری کنید تا حتی الامکان از دید شما خارج باشند.
