تغییر برنامه تمرینات ورزشی را چند وقت یک بار باید انجام دهیم
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/08/13
تغییر برنامه تمرین برای عضلات‌تان خوب است، اینطور نیست؟ ما می‌دانیم که عضلات ما نسبت به فشاری که به آنها وارد می‌کنیم سازگاری پیدا می‌کنند و این سازگاری و انطباق باعث رشد عضله و کسب قدرت می‌شود. عضله بدون فشار کافی، دلیلی برای تطبیق دادن خود نمی‌بیند و بدین ترتیب هرگز تغییری روی نخواهد داد. عضله در اثر به چالش کشیده نشدن و تحت فشار قرار نگرفتن به مرور زمان تحلیل خواهد رفت.اما حتماً افرادی را دیده‌اید که سال‌هاست باشگاه می‌روند و تمرین می‌کنند اما هنوز همان شکل و فرم اندام را دارند که قبلاً داشتند. البته اگر مثبت نگاه کنیم باید بگوییم این اشخاص مطمئناً فوایدی از تمرینات نصیبشان می‌شود، مثلاً کاهش روند از دست دادن بافت عضله که طبیعتاً با افزایش سن روی می‌دهد، اما آنها می‌توانند خیلی بیشتر از اینها از تمرینات خود بهره ببرند. میزان قدرت این افراد تغییری نکرده است و با وجود اینکه مرتب تمرین می‌کنند سایز عضلات را افزایش نداده‌اند. علتش این است که عضله باید به طور مداوم به چالش کشیده شود یعنی تغییر برنامه تمرین تا تغییری روی بدهد. برای پیوستگی چالش عضلات تحت تمرین باید اصل اضافه بار تدریجی را رعایت کنیم؛ یعنی تدریجاً فشاری را که بر عضلات وارد می‌کنیم به شیوه‌ای کنترل شده افزایش دهیم.متغیرهایی وجود دارند که می‌توانیم تغییرات را روی آنها اعمال کنیم مانند:ست‌ها
شدت
حجم
مدت
فرکانس
ریکاوری
ترتیب تمرین‌ها
یک راه دیگر برای تغییر برنامه تمرین تغییر فشار وارد بر عضله توسط تغییر تمریناتی است که انجام می‌دهید. چرا تمرین را تغییر دهیم؟ عضلات برای این طراحی شده‌اند که در یک فضای سه بعدی حرکت کنند. وقتی شما یک تمرین قدرتی انجام می‌دهید، عضلات را در یک سطح حرکتی تمرین می‌دهید؛ فرانتال (عرضی)، ساجیتال (سهمی) و یا سطح سهمی (فوقانی – تحتانی). مثلا تمرین دو سربازو و اسکوات، عضلات را در سطح ساجیتال به کار می‌گیرند، اینها حرکاتی هستند که شامل حرکت از جلو به عقب و یا خمش و کشش می‌شوند. اما تمرینات فرانتال آنهایی هستند که می‌توانید با پشت خود در مقابل دیوار انجام دهید، مثلاً نشر از پهلو. تمرینات ترانسورس نیز تمریناتی هستند که شما بدن خود را می‌چرخانید، مثلاً لانگز چرخشی.
سطوح حرکتی تمرینات ورزشی
ایده آل این است که از رویکردی چند سطحی برای تمرین استفاده کنید و تمرینات متنوعی را در روتین داشته باشید. زیرا تمرین دادن عضلات در تمام سطوح حرکتی کمک می‌کند فیبرهای عضلانی بیشتری در یک عضله به کار گرفته شوند. برای به کار گرفتن هر گروه عضلانی به شیوه‌ای چند سطحی باید تمرینات گوناگونی انجام دهید.
اما انجام تمام تمرینات لازم برای به کار گرفتن یک عضله در تمام سطوح حرکتی، بسیار سخت و چالش برانگیز بوده و در نهایت بسیار به درد سر خواهید افتاد. رویکرد بهتر این است که روی یک سری از تمرین‌ها تمرکز کنید، اصل اضافه بار تدریجی را به کار ببرید و هر وقت عضلات شروع کردند به عادت کردن به حرکات فعلی، سراغ یک گروه عضلانی جدید بروید که عضلات متفاوتی را به کار بگیرید. پیش از اقدام به تغییر، چه مدت باید تمرین کنید؟ به طور کلی عضلات شما بعد از ۶ تا ۸ هفته با یک تمرین سازگاری پیدا می‌کنند.هر چند ۶ تا ۸ هفته برای تغییر برنامه تمرین یک دستورالعمل کلی است اما زمانی که عضله برای انطباق خود با تمرین نیاز دارد، بسته به فرد و میزان تمرین، متفاوت است. اگر در تمرینات قدرتی مبتدی باشید مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا سازگاری نسبت به تمرین اتفاق بیفتد، ضمناً ممکن است به بیش از ۶ تا ۸ هفته زمان برای تغییر برنامه تمرین نیاز داشته باشید تا با همان روتین، عصب‌های شما هم در تمرین مهارت پیدا کنند و یاد بگیرید هنگام انجام تمرینی خاص، عضلات را چگونه حرکت دهید. معمولاً ۶ هفته یا بیشتر طول می‌کشد تا مغز و عضلات، الگوهای حرکتی جدید را خوب یاد بگیرند.
بعضی از مربیان فیتنس توصیه می‌کنند تا زمانی که تمرین فعلیتان جواب می‌دهد، تغییر برنامه تمرین را در فکر نداشته باشید. به عبارتی دیگر، وقتی که آن تمرین را انجام می‌دهید دیگر نتیجه‌ی خاصی نمی‌بینید. یک دلیل دیگر برای تغییر تمرین این است که به یک عدم تعادل عضلانی می‌رسید و لازم است یک گروه عضلانی خاص را سخت‌تر تمرین دهید و روتین فعلیتان این کار را نمی‌کند. خستگی و دلزدگی نیز دلیل دیگری برای تغییر تمرینات است. اگر روتینتان آنقدر عادی شده که در خواب هم می‌توانید آن را انجام دهید، پس دیگر فایده‌ای برایتان ندارد و این به شوق و انگیزه‌ی شما لطمه می‌زند؛ وقت آن است تحولی ایجاد کنید. اگر برنامه ای که در حال انجام آن هستید موثر نیست، برایتان خسته کننده شده و از آن جواب نمی‌گیرید پس آن را تغییر دهید، چون ممکن است دیگر شاهد پیشرفتی نباشید.
تغییر می‌تواند جزئی اما نتیجه داشته باشد
تغییر روتین تمرینات قدرتی لزوما نباید یک تحول اساسی باشد. به جای اینکه تمرینات کاملاً جدید را وارد برنامه کنید، تغییرات جزئی در تمرینات فعلی خود ایجاد کنید. اگر لانچ روبه جلو و لانچ معکوس را انجام می‌دهید، حالا لانچ کرتسی را انجام دهید. اگر همیشه دو سربازو انجام می‌دهید، حالا جلو باز چکشی را انجام دهید. آیا اغلب از دمبل استفاده می‌کنید؟ خب حالا سراغ هالتر بروید. همچنین می‌توانید چند تمرین بدون وزنه را به برنامه وارد کنید. حتی تغییرات ناچیز هم می‌توانند عضلات مورد هدف را به شیوه‌ای متفاوت بکار بگیرند و آنها را وادار به رشد کنند. اما گاهی خوب است که تمرینات را کلا تغییر دهید تا گروه عضلانی خاصی را در یک سطح حرکتی دیگر فعال کنید.
تمرینات قدرتی فعلی خود را پیشرفته تر کنید
به جای اینکه تمرینات را کلا تغییر دهید می‌توانید تمرینات فعلی خود را با تغییر الگو، چالش برانگیزتر کنید. مثلاً وزنی را که استفاده می‌کنید تغییر دهید (با مدل هرمی یا هرمی معکوس). چند دراپ ست اضافه کنید یا رویکرد سوپر ست را در پیش بگیرید. یک رویکرد دیگر تغییر تعداد ست‌ها و تکرارهایی است که انجام می‌دهید. اگر معمولاً تمرکزتان روی استفاده از مقاومت بالا و تکرارهای کم است، حالا آن را تبدیل به مقاومت کمتر یا تکرارهای بیشتر کنید. حتی می‌توانید مقاومت و تعداد تکرارها را به شیوه‌ی چرخشی تغییر دهید تا عضلات‌تان به یک حالت تمرین عادت نکنند.
تمرینات را زود به زود تغییر ندهید
زمانی که «غافلگیر کردن عضله» بسیار مُد بود؛ نظریه‌ای که می‌گوید شما باید فشارهای وارد بر عضله را مدام تغییر دهید تا همیشه در حالت غافلگیری بمانند. این توصیه تقریباً به حاشیه رفته است. چون یافته‌ها نشان داده شما برای کسب تبحر در تمرینی خاص به زمان نیاز دارید و باید به عصب‌های‌تان اجازه دهید سررشته‌ی کار دست‌شان بیاید، مخصوصا اگر تمرینی برایتان کاملا جدید باشد. بنابراین عادت نکنید که زود به زود، مثلا هر دو سه هفته، تمرینات را تغییر دهید تا عضلات‌تان اصطلاحا غافلگیر شوند. عضلات معمولا ۴ تا ۶ هفته زمان نیاز دارند تا به یک برنامه‌ی تمرینی عادت کنند.
