علت احساس سنگینی و خستگی پاها هنگام دویدن چیست
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/15
هیچ چیزی بدتر از این نیست که هنگام دویدن احساس سنگینی در پاها را داشته باشید، انگار که به جای کفش به پاهایتان آجر بسته‌اید. با هر قدم این سوال را از خود می پرسید که چرا اینقدر احساس سنگینی در پاها می‌کنید. این احساس ناخوشایند دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد و بیشترشان هم راه حل های ساده ای دارند. کمبود خواب
شاید بتوانید با چهار پنج ساعت خواب شبانه، روزتان را پیش ببرید اما مطمئنا کمکی به سلامتیتان نمی کنید. این کمبود خواب می‌تواند خسته تان کند و حین تمرین و مسابقه، کم بیاورید. بیشتر ورزشکاران نیاز به هفت تا نه ساعت خواب دارند. البته این ارقام قطعی نیستند؛ عده‌ای ممکن است با شش یاعت خواب کاملا شارژ شوند و عده‌ای دیگر با کمتر از ده ساعت خواب نتوانند عملکرد خوبی داشته باشند، باید به علائمتان توجه کنید تا ببینید خواب کافی دارید یا نه. اگر فکر می‌کنید علت سنگینی پاهایتان حین دویدن، کسر خواب است نکات زیر را رعایت کنید:
- به خواب الویت دهید، درست همانطور که به تمرین و تغذیه اهمیت می‌دهید.
- دست کم یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب اسکرین‌ها را خاموش کنید.
- نزدیک به زمان خواب، کافئین و الکل مصرف نکنید.
- برنامه‌ی تمرینی خود را با تمرینات صبحگاهی شروع کنید و عصرها نیز حرکاتی را انجام دهید که به خواب شبانه‌تان کمک می‌کنند.
- در طول روز چرت بزنید. اگر واقعا نمی‌توانید شبها دست کم هفت ساعت بخوابید، یک چرت کوتاه بعد از ناهار می‌تواند کمک‌تان کند احساس بهتری داشته باشید و عملکردتان نیز بهتر شود.
انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا
تمرینات قدرتی یا بدنسازی می‌تواند کمک هوشمندانه‌ای به روتین هفتگی یک دونده باشد که به عضله سازی کمک می‌کند و باعث می‌شود دونده، تندتر بدود و ضمنا تعادلی در فعالیت‌های هفتگی ایجاد می‌کند. اما تمرینات قدرتی سنگین، یا تمرینات شدید برای پایین تنه می‌توانند باعث شوند هنگام دویدن احساس سنگینی در پاها داشته باشید.
اگر هدف اصلی فیتنستان مربوط به دویدن است، مثلا برای دو نیمه ماراتن تمرین می‌کنید، تمرینات بدنسازیتان باید با توجه به برنامه‌ی تمرینی دو، الویت بندی شده باشد. به عبارتی دیگر، حجم و شدت تمرینات بدنسازی را بر اساس بخشی از جلسه تمرینی که در آن هستید اصلاح کنید.
تمرین بیش از حد
اگر مکررا احساس سنگینی در پاها دارید، ممکن است علامت این باشد که بیش از اندازه تمرین می‌کنید. تمرین بیش از اندازه یعنی اینکه فشار فیزیکی زیادی به بدن خود وارد می‌کنید که می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
حجم زیاد برنامه‌ی تمرین
ارتقاء تمرینات با فواصل کم و پشت سر هم
پرش‌های بزرگ در مسافت‌های طولانی ِ دویدن
بعد از آسیب یا بعد از استراحت، زیاد به خود فشار می‌آورید یا خیلی زود به تمرین برمی‌گردید
سایر علائم تمرین بیش از حد:
کاهش عملکرد
خستگی و ناتوانی
خستگی ذهنی (انگار دویدن برایتان سخت‌تر از قبل شده)
سردرد
آسیب پذیری
آسیب
بیماری (سرماخوردگی‌های مکرر)
اگر این علائم را دارید خوب است اول با پزشکتان در میان بگذارید تا مطمئن شوید مشکل پزشکی خاصی ندارید. اگر این نشانه‌های واقعا ناشی از تمرین زیاد بودند سعی کنید چند روز استراحت کنید و سپس از حجم تمرینات کم کنید. تمرین بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد، پس نادیده نگیرید و استراحتی را که بدنتان نیاز دارید به آن بدهید.
آف سیزن
این زمان از سال وقتی است که مسابقه‌‌ی خاصی برگزار نمی‌شود و دونده‌ها بیشتر به تمرین می‌پردازند. برای بیشتر دونده‌ها، ماه‌های زمستان، آف سیزن است. در این مدت شما به عنوان یک دونده بیشتر روی تمرینات قدرتی متمرکز می‌شوید و این کار کمک‌تان می‌کند عضله بسازید و در نتیجه قدرت خود را برای ماه‌های بعدی سال بالا ببرید. ممکن است طی آف سیزن، گاهی هم بدوید و پاهایتان احساس سنگینی کنند اما مشکلی وجود ندارد چون مسابقه‌ای در پیش ندارید که نگرانش باشید.
فصل مسابقات
در زمان اوج تمرینات برای مسابقات باید تمرینات بدنسازیتان را به یک یا دو جلسه در هفته محدود کنید. تحقیقات نشان می‌دهد این شیوه کمک‌تان می‌کند قدرت خود را حفظ کنید و در عین حال فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید و پاهایتان سنگین نشوند.
بعد از دویدن بدن را نمی‌کشید
حرکات کششی بعد از دو و استفاده از فوم رولر چیزی فراتر از ریلکسیشن بعد از تمرین است و می‌تواند گرفتگی و درد عضلات را نیز تسکین بدهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کاهش طیف حرکتی پاها با گرفتگی پاهای دونده‌ها مرتبط است. با انجام حرکات کششی به طور منظم می‌توانید طیف حرکتی‌تان را بهبود داده و از احتمال گرفتگی و احساس سنگینی در پاها کم کنید.
اگر حرکات کششی را روزانه انجام نمی دهید سعی کنید بعد از پایان دو، ده دقیقه حرکات کششی استاتیک را برای پاهایتان انجام دهید، تا در دوی بعدی پاهایتان انعطاف پذیرتر بوده و احساس سبکی کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدنتان را که بکشید: عضلات چهارسرران، همسترینگ‌ها، باسن، کمر و سرینی.
پوشیدن کفش های نامناسب
شاید احمقانه به نظر برسد اما کفش‌های نامناسب هم می‌توانند علت احساس سنگینی در پاها باشد. شما باید یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید که تا حد ممکن سبُک باشند و در عین حال به خوبی از پاهایتان حمایت کنند.مثلا کفش‌های استبیلیتی برای دویدن و بالا و پایین پریدن، بیش از حد سنگین‌اند، چون طوری ساخته شده‌اند که کمی ضخیم‌ترند و از پاها بیشتر حمایت می‌کنند. اما طیف وسیعی از کفش‌های استبیلیتی در بازار وجود دارد. چند مدل را امتحان کنید و در فروشگاه با آنها بدوید و بپرید تا ببینید با کدام‌شان بیشتر احساس سبکی می‌کنید.
از طرفی دیگر گاهی کفش‌های خیلی سبک که به اندازه کافی از پاها حمایت نمی‌کنند هم می‌توانند مشکل ساز باشند. اگر پاها به خوبی حمایت نشوند، بدنتان هنگامی که قدمهایتان با زمین برخورد می‌کنند فشار بیشتری تحمل خواهد کرد و این می‌تواند عضلات را بیشتر خسته کند. درمورد کفش‌های کهنه و از فرم خارج شده نیز همینطور است، پس بعد از هر ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایل دویدن، کفش‌های‌تان را عوض کنید.
فرم نادرست هنگام دویدن
اگر مدام با فرم نادرست بدنی بدوید، فشار زیادی به بدن وارد شده خسته خواهید شد و پاهایتان را سنگین احساس خواهید کرد. دو معیار بسیار مهم که مرتبط با فرم هستند شامل موارد زیر می‌شوند:
زمان تماس با زمین: مدت زمانی که پای شما با هر گام در تماس با زمین باقی می‌ماند
نوسان عمودی: با هر قدم چقدر به هوا می‌‌جهید
فرم درست ِ دویدن این است که هر دو معیار را پایین نگه دارید. زیاد نگه داشتن پا روی زمین مانند ترمز هنگام دویدن عمل می‌کند، سرعت‌تان را می‌گیرد و مجبور می‌شوید هر بار برای به جلو رفتن بیشتر تلاش کنید. جهش زیاد نیز انرژی‌تان را تلف می‌کند و فشار بیشتری هنگام فرود آمدن به پاهایتان وارد خواهد شد.
معمولا مبتدی‌ها در دویدن، با این دو موضوع مشکل دارند، مخصوصا از جهت زمان تماس پا با زمین. لگن و میان تنه ضعیف همراه با سرعت کمتر باعث می‌شود پا، زمان بیشتری روی زمین بماند. سعی کنید با قدم‌های سریع‌تری به جلو پیش بروید، بدون اینکه زیاد به بالا بجهید.ابزارهای پوشیدنی برای سنجش این معیارها خوبند اما مجبور نیستید برای اصلاح فرم‌تان حتما از آنها استفاده کنید. کافیست سریع‌تر قدم بردارید، و به محض اینکه پای‌تان زمین را لمس کرد فورا آن را بلند کنید. همین تغییر ساده اغلب از فشار وارد بر پاها کم می‌کند و مطمئنا به مرور زمان سرعت‌تان نیز بیشتر خواهد شد.
افزایش وزن
بدن یک دونده لزوما فرم خاصی ندارد و همه‌ی افراد با هر وزنی که دارند می‌توانند بدوند. اما اگر تازگی‌ها هنگام دویدن احساس سنگینی در پاها می‌کنید، روی تراوز بروید و ببینید تغییری در وزن‌تان ایجاد شده یا نه. حتی 5 تا 10 پوند افزایش وزن نسبت به جلسه‌ی تمرین قبلی می‌تواند پاهایتان را سنگین و خسته کند.
به علائم سیری و گرسنگی‌تان توجه کنید: هر وقت واقعا گرسنه شدید بخورید و به محض سیر شدن دست از خوردن بکشید. هنگام غذا خوردن فقط به غذای‌تان توجه کنید، نه به تلویزیون و موبایل.چند روز عادت‌های غذاییتان را کنترل کنید: ببینید عادت‌های ناسالمی ندارید که نیاز به تغییر داشته باشند؟ مثلا بیشتر عصرها همراه چای‌تان کلوچه می‌خورید؟ ببینید چه تغییرات کوچکی می‌توانید ایجاد کنید که عادتهای‌تان سالم‌تر شوند.
سهم غذای‌تان را کمتر کنید: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید یا مقدار غذای هر وعده را اندازه بگیرید. می‌توانید برچسب روی محصول غذایی را چک کنید تا بدانید چند کالری می‌خورید.فکر نکنید چون می‌دوید مجازید غذاهای ناسالم بخورید: بد نیست گهگاه چیزهایی را که هوس کرده‌اید بخورید اما قانون 80 به 20 را رعایت کنید: 80 درصد انتخاب‌های غذاییتان سالم و 20 درصد از آن نیز آزاد!
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
آیا به تازگی رژیم کم کربوهیدرات را شروع کرده‌اید؟ یا شاید هم در محل کار، سرتان شلوغ است و بیشتر اوقات وقت ناهار خوردن ندارید؟ به هر حال، کمبود کربوهیدرات می‌تواند باعث احساس سنگینی در پاها شود.
وقتی می‌دوید بدنتان از ترکیبی از چربی و کربوهیدرات برای انرژی مورد نیاز عضلات استفاده می‌کند. این کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره شده‌اند. اگر دریافت کربوهیدرات خود را به میزان زیادی کاهش دهید بدنتان نمی‌تواند گلیکوژن کافی در عضلات ذخیره کند، و این اتفاق بر تولید انرژی برای دویدن‌تان اثر گذاشته و احساس سنگینی در پاهایتان ایجاد می‌کند.
گاهی دویدن‌های اینچنینی می تواند برای ورزشکارانی که در رقابت‌ها شرکت می‌کنند مفید باشد، زیرا به بدن‌شان یاد می‌دهند چگونه در شرایطی غیربهینه بدود. اما اگر این اتفاق مکررا بیفتد، تمرین کردن خیلی سخت شده و عملکردتان افت خواهد کرد.
خوشبختانه این مشکل راه حل ساده‌ای دارد. برای بیشتر دونده‌ها، یک برنامه غذایی متعادل که شامل منابع سالمی از کربوهیدرات‌ها باشد بهترین انتخاب است. سعی کنید میوه‌جات و سبزیجات، غلات کامل و یا محصولات لبنی را در طیف گسترده‌تری مصرف کنید و ببینید عملکردتان چگونه می‌شود.
اگر تمایل دارید رژیم کم کربوهیدرات خود را ادامه دهید می‌توانید رژیم غذایی کتوژنیک را انتخاب کنید. با این شیوه بدنتان می‌تواند از چربی بیشتری به عنوان سوخت جهت دویدن استفاده کند. البته از نظر علمی هنوز ثابت نشده که این نوع رژیم غذایی عملکرد را بهبود می‌دهد یا خیر. یادتان باشد که ماه‌ها طول می‌کشد تا بدنتان سازگاری پیدا کند و احساس سنگینی که در پاهایتان دارید برطرف شود.
دهیدراسیون بدن
بیشتر افراد، دهیدراسیون را با گرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند اما دهیدراسیون می‌تواند موجب خستگی عمومی حین دویدن نیز بشود و احساس سنگین شدن به پاها بدهد. نوشیدن آب کافی حین دویدن‌ها طولانی حیاتیست. وقتی از طریق عرق، مایعات بدن را از دست می‌دهید و آب کافی نمی‌نوشید، غلظت خون‌تان بالا رفته و بدنتان به سختی می‌تواند این خون را پمپاژ کند.
کمبود آهن
آهن جزئی از هموگلوبین است، یعنی بخشی از سلول‌های قرمز خونی شما که اکسیژن را به سمت عضلات فعال می‌برند. اگر دچار کمبود آهن باشید بدنتان به سختی می‌تواند اکسیژن مورد نیاز عضلات را به آنها برساند و به احتمال زیاد احساس خستگی و ناتوانی خواهید داشت، اما برخی از افراد ممکن است احساس سنگینی در پاها کنند. بیشتر ورزشکاران در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می‌کنند. اما دو گروه از ورزشکاران هستند که ممکن است تامین آهن مورد نیاز بدن برای‌شان چالش برانگیز باشد:
ورزشکاران گیاهخوار: دریافت آهن کافی چیزی نیست که نتوانید در رژیم‌های گیاهخواری غیرممکن باشد اما نیاز به برنامه ریزی درستی دارد. حتما باید طیف وسیعی از غذاهای گیاهی آهن دار را همراه با منبعی از ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن بیشتری داشته باشید.
ورزشکاران خانم: خانم‌ها بواسطه‌ی سیکل قاعدگی، هر ماه مقداری آهن از دست می‌دهند. دونده‌های خانم بیشتر در معرض کمبود آهن هستند، مخصوصا اگر خونریزی‌های سنگین در قاعدگی داشته باشند.
اگر هنگام دویدن پاهایتان سنگین می‌شوند و احساس خستگی زیاد هم دارید به پزشک مراجعه کنید تا با یک آزمایش خون، وضعیت‌تان را چکاپ کند. اگر کمبود آهن دارید نگران نشوید؛ درمان مشکل شما می‌تواند افزودن غذاهای آهن‌دار به رژیم غذایی و یا مصرف مکمل آهن تا زمانی که پزشکتان توصیه می‌کند باشد.
گردش خون ضعیف و احساس سنگینی در پاها
گردش خون ضعیف که معمولا ناشی از یک بیماری به نام نارسایی مزمن وریدی است نیز می‌تواند به پاهایتان احساس سنگینی بدهد. در فیزیولوژی نرمال، رگها به طور طبیعی، خون را از پاها به سمت قلب برمی‌گردانند. انقباضات پا حین حرکت کمک می‌کند این پروسه برخلاف حاذبه زمین عمل کند. در داخل رگها دریچه‌هایی به نام دریچه لانه کبوتری وجود دارند که جلوی برگشت جریان خون را می‌گیرند. در نارسایی مزمن وریدی این دریچه‌ها به خوبی کار نمی‌کنند و خون به سمت پاها برمی‌گردد و آنجا جمع می‌شود و در نتیجه پاها متورم و سنگین خواهند شد.
تخمین زده می‌شود که تقریبا 40 درصد افراد دچار نارسایی مزمن وریدی هستند. ترسناک به نظر می‌رسد اما خوشبختانه ورزش منظم به جلوگیری از این بیماری کمک می‌کند. به عنوان یک دونده، شاتید سنگینی پاهایتان دلیلی غیر از دلایل گفته شده داشته باشد. یعنی احساس سنگینی پاها در آنهایی که مکررا می‌دوند شایع است، مخصوصا اگر ریسک فاکتورهای دیگری وجود داشته باشد مانند:
سابقه ی لخته خون
ساعت‌های طولانی نشستن یا ایستادن در محل کار
سیگار
بارداری
سن بالا
چاق
پزشکتان می‌تواند تشخیص دهد که آیا احساس سنگینی پاهای شما به دلیل نارسایی مزمن وریدی است یا دلیل دیگری دارد. اگر مشکل شما همین باشد، بر اساس علائمتان برایتان روند درمانی در نظر خواهد گرفت.
برای پیشگیری از دهیدراسیون حین دویدن
به علائم تشنگیتان توجه کنید: اگر نسبت به سیگنال‌های تشنگی بدنتان دقیق نیستید می‌توانید آلارم ساعت‌تان را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند باید آب بنوشید. از تجهیزاتی استفاده کنید که همیشه بطری آبتان همراهتان باشد مثلا کمربندهایی که برای این منظور طراحی شده‌اند.نوشیدنی مناسبی انتخاب کنید: اگر کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، آب خالص برایتان کافیست اما اگر ورزشتان بیش از یک ساعت طول می‌کشد، نوشیدنی مناسبی انتخاب کنید که الکترولیت هم داشته باشد.دریافت مایعات‌تان را با دما و شرایط هوا تنطیم کنید: بدن شما در هوای گرم و مرطوب به آب خیلی بیشتری نیاز دارد.
