جلوگیری از درد و آسیب زانو در انجام حرکت اسکوات
پزشکی و سلامت › تناسب اندام
- 97/11/06
در تحقیقی که به تازگی انجام شده، پژوهشگران روی فشار بر مفصل پاتلوفمورال (patellofemoral joint) که از کنار هم قرار گرفتن استخوان کشکک و ران درست می‌شود، تمرکز کردند. آسیب‌هایی که به این قسمت از زانو وارد شده بود، 30 درصد از کل آسیب‌های زانو را شامل می‌شد و فشار در این ناحیه، با آسیب‌های نواحی دیگر هم ارتباط‌هایی داشت.شاید بارها این را شنیده باشید که بهتر است حرکت اسکوات با هالتراز پشت را انجام ندهید چون به ستون فقرات و زانو آسیب می‌زند. اسکوات، یکی از پایه‌ای ترین حرکات بشری است. آسیب‌های زانو، از متداول‌ترین آسیب‌هایی است که در بدنسازی وجود دارد، بنابراین اینکه بدانیم اسکوات چه اثری روی زانوها می‌گذارد، اهمیت بسیار زیادی دارد.محققان شرایط زانو را تحت فشارهای متفاوت (وزنه‌های مختلف) و همچنین زاویه‌ی زانو در حرکت اسکوات را بررسی کردند تا ببینند واکنش زانو به این فشارها چیست. از آنجایی که در علم ورزش، شدت (intensity) را به عنوان درصدی از ماکسیمم قدرت تلقی می‌کنند، محققان متوجه شدند که با افزایش عمق اسکوات، ماکسیمم قدرت، افت می‌کند. به همین دلیل، آن‌ها ماکسیمم قدرت ورزشکاران تحت آزمایش را در 3 نوع عمق متفاوت در حرکت اسکواتی که مدنظرشان بود مورد ارزیابی قرار دادند و فرضیه‌ای که دادند این بود که با افزایش عمق اسکوات، فشار بر زانو هم افزایش می‌یابد، اما این ماکسیمم وزن کاهش یافته در اسکوات عمیق، در نهایت نیرو را کاهش می‌دهد.
فرضیه‌ای هم که پیش از آن وجود داشت این بود که بیشترین فشار بر مفصل پاتلوفمورال، زمانی است که زاویه‌ی زانو تقریباً 90 درجه باشد. در این نقطه، بدن دورترین فاصله را از گرانش دارد، یعنی قاعدتاً باید نیازمند نیروی بیشتری باشد. اما اینطور نیست؛ نیروی وارد بر زانو، با وزنه‌های سنگین‌تر و اسکوات‌های عمیق‌تر، افزایش می‌یابد. با وجود اینکه در عمیق‌ترین وضعیت اسکوات، rep maxes ( حداکثر وزنهای که فرد می‌تواند برای یک بار جابجا کند) برای بعضی از ورزشکاران مورد تحقیق، کمتر بود، اما فشار وارد بر زانو همچنان بیشترین مقدار بود. باید توجه داشت اسکوات هر کسی و اعمال فشار او با دیگری متفاوت است، بنابراین این نتایج ممکن است برای همه صدق نکند.
ورزشکاران زیادی هستند که سال‌هاست اسکوات‌های سنگین را با عمق زیاد انجام می‌دهند و هیچ آسیبی هم ندارند. محققان تحقیق گفته شده بررسی کردند که وزنه‌برداران با تجربه، لاکسیتی یا نرمی مفصل زانوهای‌شان کمتر است، یعنی بافت نرم مفصل زانوی‌شان، نسبت به آن‌هایی که اهل یک جا نشستن و بی‌تحرکی هستند، سالم‌تر است. پس به اسکوات ادامه دهید و به بدن‌تان توجه کنید. در مورد آن‌هایی که هم‌اکنون آسیب زانو یا زانو درد دارند هم می‌توان از نتایج به دست آمده به راهکارهایی رسید؛ این امکان وجود دارد که در بسیاری از موارد، برای تقویت پاها، اسکوات را تمرین کرد. اما بهترین کار این است که این افراد تمرینشان را بدون وزنه شروع کنند، ران‌هایشان موازی با زمین باشد و سپس تدریجاً عمق اسکوات را قبل از افزودن وزنه، افزایش دهند.
راهکارهایی برای پیشگیری از زانو درد در حرکت اسکوات
اگر فرم درست را اجرا کنید، می‌توانید از بروز آسیب جلوگیری کنید. اما این درد می‌تواند علامت سندرم پاتلوفمورال و یا انحراف کشکک زانو باشد که چیز خوبی نیست.
1. پاشنه ها را به زمین بچسبانید
اجازه ندهید هنگام اسکوات، پاشنه‌های‌تان از زمین جدا شوند، این کار می‌تواند زانوهای‌تان را به سمت جلو فشار دهد و موجب کشیدگی و درد شود. کفش‌های مسطح به شما کمک می‌کنند هنگام اسکوات رفتن، به عقب و روی پاشنه‌های‌تان بنشینید.
2. کفش های مناسب بپوشید
برای حمایت از بدن‌تان حتماً کتانی‌های خوب و مناسب بپوشید، مثلاً با کفش‌های نرمی که مناسب دویدن هستند، به هیچ عنوان اسکوات انجام ندهید. کفش‌های بدنسازی باید مسطح و مقاوم باشند.
3. مفاصلتان را تقویت کنید
با انجام حرکاتی که زانوهای‌تان را از در زوایای متفاوت تقویت می‌کنند، تحت وزنهای گوناگون، زانوها و مچ‌های‌تان را قوی کنید، مانند لانچ راه‌رفتنی و هل دادن سورتمه (prowler pushes). تا زمانی که دردتان کاملاً برطرف شود می‌توانید از داروهای ضدالتهابی مانند آسپرین استفاده کنید و هر شب به مدت 20 تا 30 دقیقه، محل درد را کمپرس سرد کنید.
4. فرم اسکواتتان را اصلاح کنید
باکس اسکوات به شما کمک می‌کند تا به فرم درست دست پیدا کرده و مهارت لازم را در اجرای اسکوات به دست آورید. مقابل یک جعبه با حدود 15 اینچ، یا با ارتفاعی که وقتی باسنتان به این جعبه برخورد می‌کند، ران‌های‌تان پایین‌تر از حد موازی باشند، اسکوات بروید. پاهای‌تان را بازتر از باسنتان قرار دهید و زاویه‌ی انگشتان پای‌تان 15 تا 30 درجه به سمت بیرون باشد.
5. عضلات چهار سر و ساق پا را هم حرکت دهید
تنش بیش از اندازه در عضلات چهار سر و ساق، زانوها را در وضعیتی آسیب‌پذیر و دردناک قرار خواهد داد. بنابراین باید چند تمرین خاص حرکت پذیری مناسب این عضلات انجام دهید. علاوه بر فوم رولینگ، تمرین لانچ معکوس در یک ست 6 تا 8 تایی برای هر طرف را هنگام گرم کردن و قبل از اسکوات انجام دهید.
این تمرین نه تنها عضلات چهارسر و ساق را هدف می‌گیرد بلکه وادارتان می‌کند تا به عقب و روی باسنتان قرار بگیرید و عضلات سرینی و همسترینگتان تقویت شود، که همانطور که در بالا گفته شد، نهایتاً باعث کاهش درد زانو هنگام اسکوات خواهد شد.
6. تنفستان را کنترل کنید
غفلت از تنفس درست، چندان عجیب نیست و اغلب روی می‌دهد، اما اگر تنفس درست و کنترل شده باشد می تواند تا حدود بسیار زیادی از زانودرد ناشی از اسکوات بکاهد. تنفس عمیق باعث می‌شود کنترل و تسلط بیشتری روی بدن‌تان داشته باشید و بتوانید فرم درست را اجرا کنید.
با بینی یک نفس عمیق بگیرید و هوا را وارد شکم‌تان کنید، بازدم‌تان هم عمقی باشد، قفسه سینه‌تان را فشرده کنید و سعی کنید عضلات شکم‌تان را حس کنید. در پایان دم گرفتن، برای اسکوات پایین بروید. قبل از هر تکرار، این الگوی دم و بازدمی را اجرا کنید تا برای‌تان عادت شود. یک اسکوات خوب باید به گونه‌ای باشد که هر فشار و استرسی در جای درست خودش روی بدهد.
